اگر میں وزن کم کرنا چاہتا ہوں تو مجھے روزانہ کتنے قدم چلنا چاہیے؟

SKĐS - چہل قدمی ورزش کی ایک سادہ شکل ہے جو اگر باقاعدگی سے کی جائے تو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ ایک دن میں 10,000 قدم تک پہنچنا ضروری نہیں ہے، تو روزانہ کتنے قدم آپ کی صحت اور وزن کے انتظام کے لیے اچھے ہیں؟

پیدل چلنا ورزش کی سب سے آسان شکلوں میں سے ایک ہے، جو کئی عمروں اور فٹنس لیول کے لیے موزوں ہے۔ پیچیدہ آلات یا زیادہ شدت کی ضرورت کے بغیر، آپ کے روزانہ کے اقدامات کو بڑھانا آپ کے جسم کو توانائی جلانے، میٹابولزم کو بہتر بنانے، اور مناسب خوراک کے ساتھ مل کر وزن کم کرنے میں مدد فراہم کر سکتا ہے۔

1. پیدل چلنے سے وزن کم کرنے میں کیسے مدد ملتی ہے؟

چہل قدمی مختلف میکانزم کے ذریعے وزن کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے:

توانائی کی کھپت میں اضافہ: چہل قدمی جسم کو کیلوریز جلانے میں مدد دیتی ہے۔ جیسے جیسے قدموں کی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے، اسی طرح دن کے توانائی کے اخراجات میں بھی اضافہ ہوتا ہے۔ وزن کم کرنے میں یہ ایک اہم اصول ہے: جلی ہوئی کیلوریز کی مقدار استعمال کی جانے والی کیلوریز کی مقدار سے زیادہ ہونی چاہیے۔ جسمانی سرگرمیوں سے متعلق بہت سے مطالعات کے مطابق، باقاعدگی سے چلنے سے جسم کی چربی کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر بیٹھے بیٹھے یا زیادہ وزن والے افراد میں۔

میٹابولک صحت کی حمایت کرتا ہے: باقاعدہ جسمانی سرگرمی پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہے، انسولین کی حساسیت کو بہتر بناتی ہے، اور میٹابولزم کو سپورٹ کرتی ہے۔ یہ طویل مدتی وزن کے انتظام کے لیے اہم ہے۔

زیادہ شدت والے ورزش کے مقابلے میں برقرار رکھنا آسان ہے: ورزش کی سخت شکلوں کے مقابلے میں، پیدل چلنا عام طور پر کرنا اور برقرار رکھنا آسان ہوتا ہے۔ یہ ضروری ہے کیونکہ مؤثر وزن میں کمی کا انحصار طویل عرصے تک مستقل مزاجی پر ہوتا ہے۔

چہل قدمی مختلف میکانزم کے ذریعے وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے… (تصویر: AI)

2. کیا وزن کم کرنے کے لیے مجھے روزانہ 10,000 قدم چلنے کی ضرورت ہے؟

10,000 قدم ایک دن کا ہدف کئی سالوں سے مقبول ہے، لیکن یہ وزن میں کمی یا بہتر صحت کے لیے "لازمی" نمبر نہیں ہے۔ بہت سے حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ روزانہ تقریباً 7,000 قدم پہلے سے ہی قلبی صحت، میٹابولزم کو نمایاں فوائد فراہم کر سکتے ہیں اور بالغوں میں قبل از وقت موت کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔

وزن میں کمی کے لیے، تاثیر نہ صرف اقدامات کی تعداد پر منحصر ہے بلکہ ان پر بھی:

• چلنے کی رفتار۔
• ورزش کا وقت۔
• جسمانی وزن۔
• خوراک.
• دن کے لیے کل جسمانی سرگرمی…

ابتدائی افراد کے لیے، بتدریج 3,000-5,000 قدموں سے روزانہ 7,000 قدم تک بڑھنا عام طور پر زیادہ حقیقت پسندانہ اور برقرار رکھنا آسان ہوتا ہے۔

3. پیدل چلنے سے کتنی کیلوریز جلتی ہیں؟

چہل قدمی کے دوران جلنے والی کیلوریز کی تعداد ہر شخص میں مختلف ہوتی ہے۔ اس پر اثرانداز ہونے والے عوامل میں شامل ہیں: جسمانی وزن، چلنے کی رفتار، چلنے کا وقت، خطہ، فٹنس لیول وغیرہ۔ عام طور پر، بھاری افراد اسی فاصلے کے لیے زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں۔

چلنے کی رفتار پر مبنی کیلوری کے اخراجات کا تخمینہ ذیل میں دیا گیا ہے۔

چلنے کی رفتار	56-79 کلو وزنی افراد	79-113 کلو وزنی افراد
3.2 کلومیٹر فی گھنٹہ	2.9 کیلوری فی منٹ	4 کیلوری فی منٹ
4 کلومیٹر فی گھنٹہ	3.5 کیلوری فی منٹ	4.8 کیلوری فی منٹ
4.8 کلومیٹر فی گھنٹہ	4 کیلوری فی منٹ	5.6 کیلوری فی منٹ
5.6 کلومیٹر فی گھنٹہ	4.6 کیلوری فی منٹ	6.4 کیلوریز فی منٹ
6.4 کلومیٹر فی گھنٹہ	5.2 کیلوری فی منٹ	7.2 کیلوری فی منٹ

مثال کے طور پر، ایک شخص جس کا وزن تقریباً 68 کلوگرام ہے، اوسط رفتار سے 65 منٹ تک چلنا تقریباً 228 کیلوریز جلا سکتا ہے۔

قدموں کی تعداد سے فاصلے کا اندازہ کیسے لگایا جائے۔

مراحل کی تعداد کو تقریباً فاصلہ میں اس طرح تبدیل کیا جا سکتا ہے:

قدموں کی تعداد	تخمینی فاصلہ
1,000 قدم	تقریباً 0.8 کلومیٹر
2,000 قدم	تقریباً 1.6 کلومیٹر
5,000 قدم	تقریبا 4 کلومیٹر
7,000 قدم	تقریباً 5.6 کلومیٹر
10,000 قدم	تقریباً 8 کلومیٹر

تاہم، قدم کی لمبائی ہر شخص سے مختلف ہوتی ہے، لہذا یہ صرف ایک حوالہ جات ہے۔

4. وزن میں کمی میں مدد کے لیے پیدل چلنے کو زیادہ مؤثر طریقے سے کیسے استعمال کیا جا سکتا ہے؟

چہل قدمی زیادہ مؤثر ہے اگر آپ صرف قدموں کی تعداد پر توجہ مرکوز کرنے کے بجائے اپنی ورزش کی شدت میں بتدریج اضافہ کریں، خاص طور پر:

تیز چلنا : تیز چلنے سے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے اور آہستہ چلنے سے زیادہ توانائی جلتی ہے۔ بالغوں کو اعتدال پسند جسمانی سرگرمی کا مقصد بنانا چاہئے، مطلب یہ ہے کہ وہ اب بھی بات کر سکتے ہیں لیکن ورزش کے دوران گانا مشکل ہو جائے گا.

اپنی چلنے کی رفتار کو تبدیل کریں: آپ تیز اور اعتدال پسند چلنے کے درمیان متبادل کرسکتے ہیں۔ یہ توانائی کے اخراجات کو بڑھانے اور بوریت سے بچنے میں مدد کرتا ہے۔ مثال کے طور پر، 1-2 منٹ تک تیز چلیں، پھر 2-3 منٹ تک آہستہ چلیں، اپنی ورزش کے دوران اسے کئی بار دہرائیں۔

اوپر کی طرف چلنا: اوپر کی طرف چلنا یا ٹریڈمل پر جھکاؤ بڑھانے سے ٹانگوں کے پٹھوں کو زیادہ کام کرنے میں مدد ملتی ہے، اس طرح کیلوری کے اخراجات میں اضافہ ہوتا ہے۔

بازوؤں کی حرکات کو شامل کریں: چہل قدمی کے دوران اپنے بازوؤں کو فعال طور پر جھولنے سے جسم کے اوپری حصے کی سرگرمی میں اضافہ ہوتا ہے اور جسم کی مجموعی نقل و حرکت کی کارکردگی بہتر ہوتی ہے۔

مستقل مزاجی برقرار رکھیں: ہر روز 20-30 منٹ تک چہل قدمی کرنا اور اسے طویل مدت تک برقرار رکھنا اکثر سخت لیکن متضاد ورزش سے زیادہ موثر ہوتا ہے۔

عام اصول کے طور پر، تقریباً 0.45 کلوگرام وزن کم کرنے کے لیے تقریباً 3,500 کیلوریز کی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ اپنی خوراک کو ایڈجسٹ کیے بغیر مکمل طور پر ورزش پر انحصار کرتے ہیں تو وزن میں کمی عام طور پر سست ہوگی۔ لہٰذا، بڑھتی ہوئی جسمانی سرگرمی، حصے پر قابو پانے، اور زیادہ کیلوری والے کھانے کو محدود کرنے کا مجموعہ زیادہ موثر اور پائیدار وزن میں کمی کا باعث بنے گا۔

وزن میں کمی کی شرح اس پر بھی منحصر ہے: عمر، جنس، صحت کی حالت، نیند کا معیار، تناؤ کی سطح، جسمانی وزن، وغیرہ۔

زیادہ پیدل چلنا ہمیشہ بہتر نہیں ہوتا۔ ابتدائی یا بنیادی صحت کی حالتوں میں مبتلا افراد کو جوڑوں کے درد یا زیادہ استعمال سے بچنے کے لیے آہستہ آہستہ شدت میں اضافہ کرنا چاہیے۔ مزید برآں، یاد رکھیں کہ مناسب جوتے پہنیں، وافر مقدار میں پانی پئیں، تیز چلنے سے پہلے گرم ہو جائیں، اور ورزش کی تلافی کے لیے کھانا نہ چھوڑیں۔ وہ افراد جن کا وزن نمایاں طور پر زیادہ ہے، دل کی بیماری، ذیابیطس، یا جوڑوں کے درد میں مبتلا ہیں، انہیں تیز رفتار ورزش کا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔

چہل قدمی ورزش کی ایک سادہ شکل ہے، لیکن اگر باقاعدگی سے کی جائے تو یہ وزن کم کرنے میں مؤثر طریقے سے مدد کر سکتی ہے۔ ایک دن میں 10,000 قدم تک پہنچنا ضروری نہیں ہے۔ روزانہ تقریباً 7,000 قدم صحت مند غذا کے ساتھ مل کر پہلے ہی صحت کے لیے اہم فوائد فراہم کر سکتے ہیں اور وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔

قارئین کو مزید پڑھنے کی دعوت دی جاتی ہے:

ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/di-bo-bao-nhieu-buoc-moi-ngay-de-giam-can-169260512202301589.htm