سارا دودھ یا کم چکنائی والا دودھ؟

پورے دودھ اور کم چکنائی والے دودھ کے درمیان انتخاب کرنا - یہ قلبی صحت کو کیسے متاثر کرتا ہے؟

ہو چی منہ شہر میں ایک سپر مارکیٹ میں لوگ مختلف قسم کا دودھ خرید رہے ہیں - تصویر: TU TRUNG

صبح کے وقت سپر مارکیٹ میں، بہت سے لوگ دودھ کے گلیارے پر لیٹتے ہیں۔ شیلف پر، پورے دودھ اور کم چکنائی والے دودھ کے کارٹن ساتھ ساتھ ترتیب سے رکھے ہوئے ہیں۔ کچھ لوگ کم چکنائی والے دودھ کا انتخاب کرتے ہیں کیونکہ وہ سمجھتے ہیں کہ یہ ان کے دل کے لیے بہتر ہے۔ دوسرے پورے دودھ کے بھرپور، میٹھے ذائقے کو ترجیح دیتے ہیں، یہ کہتے ہوئے، "یہ اسے پینے کا سب سے زیادہ اطمینان بخش طریقہ ہے۔"

آپ کی صحت کے لیے صحیح انتخاب کون سا ہے؟

قلبی اثر: اتنا اہم نہیں جتنا پہلے سوچا گیا تھا۔

کئی دہائیوں سے، غذائیت سے متعلق ہدایات نے اکثر پورے دودھ کی بجائے کم چکنائی والے یا سکم دودھ کے استعمال کی حوصلہ افزائی کی ہے، جس میں سیر شدہ چکنائی زیادہ ہوتی ہے اور عام طور پر اسے "غیر صحت بخش" سمجھا جاتا ہے۔ 2012 میں، پورے دودھ کو امریکہ میں اسکول کے مینو سے بھی ہٹا دیا گیا تھا۔

تاہم، امریکی صحت کے سیکرٹری رابرٹ ایف کینیڈی جونیئر نے حال ہی میں مکمل دودھ کو دوبارہ متعارف کرانے کی خواہش کا اظہار کیا۔ میک امریکہ ہیلتھی اگین رپورٹ بتاتی ہے کہ سارا دودھ کیلشیم، وٹامن ڈی اور ضروری فیٹی ایسڈز کا بھرپور ذریعہ ہے۔

سیر شدہ چکنائی والی غذا LDL کولیسٹرول ("خراب کولیسٹرول") کو بڑھا سکتی ہے، جو دل کی بیماری اور فالج کا باعث بنتی ہے۔ ایک کپ پورے دودھ (240 ملی لیٹر) میں تقریباً 5 گرام سیچوریٹڈ چکنائی ہوتی ہے، جبکہ سکم دودھ میں تقریباً کوئی بھی نہیں ہوتا۔ 2,000 کیلوری فی دن کی خوراک کے لیے، سنترپت چربی کی تجویز کردہ زیادہ سے زیادہ مقدار 13 گرام ہے۔

اس وجہ سے، بہت سے لوگ اپنے پورے دودھ کی مقدار کو محدود کرتے ہیں. تاہم، حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ نہ تو سارا دودھ اور نہ ہی کم چکنائی والا دودھ دل کی بیماری کے خطرے کو نمایاں طور پر بڑھاتا ہے اور نہ ہی کم کرتا ہے۔

"اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ سارا دودھ کم چکنائی والے دودھ سے بہتر ہے، بلکہ یہ اتنا نقصان دہ نہیں ہے جتنا کہ غذا میں سیر شدہ چکنائی کی دوسری شکلوں کی طرح۔ سارا دودھ صحت کے لیے کچھ اور فوائد بھی پیش کر سکتا ہے،" ماہر غذائیت بیتھنی ڈورفلر (نارتھ ویسٹرن میڈیسن انسٹی ٹیوٹ برائے ہاضمہ صحت، USA) کہتی ہیں۔

تمام سیر شدہ چربی ایک جیسی نہیں ہوتیں۔

سیر شدہ چکنائی بہت سی عام کھانوں میں پائی جاتی ہے جیسے بیکن، سٹیک، فرنچ فرائز، آئس کریم، مکھن، پنیر اور ناریل کا تیل۔ تاہم، تمام اقسام ایک ہی طرح سے جسم کو متاثر نہیں کرتی ہیں۔

امریکن اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹیٹکس کی ترجمان ماہر غذائیت کیرولین ویسٹ پاسریلو بتاتی ہیں، "دودھ اور دودھ کی مصنوعات میں شارٹ چین اور میڈیم چین فیٹی ایسڈز کی اعلیٰ سطح ہوتی ہے جو کہ عام طور پر گوشت میں پائی جانے والی سیر شدہ چربی سے مختلف ہوتی ہے۔"

اس کے برعکس، لمبی زنجیر والے سیچوریٹڈ فیٹی ایسڈز جو کہ پروسیسرڈ میٹ اور فیٹی میٹ میں عام ہوتے ہیں، دل کی بیماری سے زیادہ مضبوطی سے جڑے ہوئے ہیں۔ پاسریلو نے مزید کہا، "نئے شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ دودھ، دہی، یا پنیر جیسی مکمل چکنائی والی ڈیری مصنوعات دل کی بیماری کا خطرہ اتنا نہیں بڑھاتی ہیں جتنا مکھن یا چکنائی والا گوشت۔"

کیلوریز میں مختلف، غذائیت کی قدر میں یکساں۔

ایک اور عنصر جو بہت سے لوگوں کو کم چکنائی والے دودھ کا انتخاب کرنے کی طرف لے جاتا ہے وہ کیلوری کا شمار ہے۔ ایک کپ پورے دودھ (240 ملی لیٹر) میں تقریباً 149 کیلوریز ہوتی ہیں، جبکہ سکم دودھ میں صرف 91 کیلوریز ہوتی ہیں۔

"پورا دودھ فی سرونگ تقریباً 40-50 زیادہ کیلوریز فراہم کر سکتا ہے۔ جو لوگ دن میں کئی بار دودھ پیتے ہیں، ان کے لیے کل کیلوری کی مقدار کا پتہ لگانا ضروری ہے،" ڈورفلر نے نوٹ کیا۔

تاہم، چربی اور کیلوریز میں فرق کو چھوڑ کر، دونوں قسم کے دودھ غذائیت کے لحاظ سے ایک جیسے ہیں: ہر کپ تقریباً 300mg کیلشیم اور 8g پروٹین فراہم کرتا ہے - صحت مند ہڈیوں اور پٹھوں کے لیے ضروری غذائی اجزاء۔

میں کون سا انتخاب کروں؟

پورا دودھ یا کم چکنائی والا دودھ منتخب کرنے کا فیصلہ غذائی ضروریات اور ذاتی ترجیحات پر منحصر ہے۔ اگر آپ بھرپور، کریمی ذائقہ سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو آپ پورے دودھ کا انتخاب کر سکتے ہیں، جبکہ حصے کے سائز کو ایڈجسٹ کرتے ہوئے اور دیگر زیادہ کیلوریز والی غذاؤں کو محدود کرتے ہوئے.

"ڈیری مصنوعات نہ صرف کیلوریز اور چکنائی سے بھرپور ہوتی ہیں، بلکہ اس میں پروٹین، کیلشیم اور فاسفورس جیسے بہت سے غذائی اجزاء بھی ہوتے ہیں - جو بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتے ہیں اور اعتدال میں استعمال کرنے سے صحت کے بہت سے فوائد پیش کرتے ہیں،" ڈورفلر نے زور دیا۔

اگر آپ پورے دودھ سے سیر شدہ چکنائی کو محدود کرنا چاہتے ہیں تو اسے صحت بخش چکنائیوں جیسے زیتون کا تیل، سمندری غذا، ایوکاڈو یا کدو کے بیجوں سے تبدیل کریں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ متبادل دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کی کلید ہے۔

دودھ کے انتخاب کے لیے نکات

1. غذائیت کا لیبل پڑھیں: صحیح پروڈکٹ کا انتخاب کرنے کے لیے پیکیجنگ پر موجود کیلوری، چکنائی اور کیلشیم کا مواد چیک کریں۔

2. اپنے طرز زندگی کے مطابق انتخاب کریں: اگر آپ بہت متحرک ہیں، تو آپ پورے دودھ کے ساتھ زیادہ آرام دہ ہوسکتے ہیں۔ اگر آپ اپنا وزن کنٹرول کرنا چاہتے ہیں تو کم چکنائی والا دودھ ایک مناسب انتخاب ہے۔

3. اپنے غذائی ذرائع کو متنوع بنائیں: اس سے قطع نظر کہ آپ جس قسم کا انتخاب کرتے ہیں، اسے زیادہ متوازن کھانے کے لیے فائبر، صحت مند چکنائی اور پروٹین سے بھرپور غذاوں کے ساتھ ملا دیں۔

ایم ایس سی ڈاکٹر Ngo Le Bao Ngoc

ماخذ: https://tuoitre.vn/sua-nguyen-kem-hay-sua-it-beo-20260407132448637.htm