نمبر ایک فائبر سے بھرپور غذا

فائبر نہ صرف بچوں کو کھانے کو بہتر طریقے سے ہضم کرنے میں مدد کرتا ہے بلکہ مدافعتی نظام کو بڑھانے، وزن کے انتظام اور ابتدائی عمر سے ہی صحت مند کھانے کی عادات کی تشکیل میں بھی مدد کرتا ہے۔

فائبر پودوں میں پایا جانے والا ایک جز ہے جو جسم سے مکمل طور پر ہضم نہیں ہوتا لیکن نظام انہضام اور مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ آنتوں کی حرکت کو زیادہ موثر طریقے سے کام کرنے میں مدد کرنے کے علاوہ، فائبر آنتوں کے فائدہ مند بیکٹیریا کی پرورش کرتا ہے، غذائی اجزاء کو جذب کرنے میں مدد کرتا ہے، اور بچوں میں پرپورنتا کے صحت مند احساس کو فروغ دیتا ہے۔

چھوٹی عمر سے ہی فائبر سے بھرپور غذا قائم کرنے سے بچوں میں صحت مند کھانے کی عادتیں پیدا ہونے میں مدد ملتی ہے اور مستقبل میں بہت سی بیماریوں کا خطرہ کم ہوتا ہے۔

بچوں کے لیے فائبر کے فوائد

والدین کے مطابق، فائبر کو دو اہم گروہوں میں تقسیم کیا جاتا ہے: گھلنشیل ریشہ اور ناقابل حل فائبر۔ دونوں بچے کی نشوونما کے لیے ضروری ہیں۔

ناقابل حل ریشہ پاخانہ کو نرم کرنے، پاخانے کی مقدار بڑھانے اور قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ گھلنشیل ریشہ آنتوں میں جیل جیسا مادہ بناتا ہے، جو خون میں شکر کے استحکام میں معاون ہے۔

بچوں کے لیے فائبر کے کچھ قابل ذکر فوائد میں شامل ہیں:

• ہاضمے کو سہارا دیتا ہے، قبض کو دور کرتا ہے۔
• اس سے بچوں کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے میں مدد ملتی ہے، غیر صحت بخش اسنیکنگ کو محدود کر کے۔
• فائدہ مند گٹ بیکٹیریا کی پرورش، قوت مدافعت کی حمایت۔
• کولیسٹرول اور بلڈ شوگر کو کنٹرول کرنے میں معاون ہے۔
• چھوٹی عمر سے ہی متوازن کھانے کی عادات تیار کریں۔

ماہرین کا مشورہ ہے کہ بچوں کے روزانہ فائبر کی مقدار کا حساب ان کی عمر کی بنیاد پر کیا جاتا ہے:

• 1-3 سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ تقریباً 19 گرام فائبر کا استعمال کرنا چاہیے۔
• 4-8 سال کی عمر کے بچوں کو تقریباً 25 گرام فی دن کی ضرورت ہوتی ہے، اور یہ مقدار نوجوانوں کے لیے بتدریج بڑھ جاتی ہے۔

ناشپاتی ان غذاؤں میں سے ایک ہے جو فائبر سے بھرپور ہوتی ہے، اور یہ میٹھے اور لذیذ بھی ہوتے ہیں، جس سے چھوٹے بچوں کے لیے کھانے میں آسانی ہوتی ہے۔ تصویر: شٹر اسٹاک۔

کون سی غذائیں فائبر میں زیادہ ہیں؟

میو کلینک کے مطابق، بہت سے عام کھانوں میں فائبر کی وافر مقدار ہوتی ہے اور اگر وہ مناسب طریقے سے تیار کی جائیں تو چھوٹے بچوں کے لیے موزوں ہیں۔

رسبری

ایک کپ رسبری تقریباً 8 گرام فائبر فراہم کر سکتی ہے۔ یہ پھل اینٹی آکسیڈنٹس سے بھی بھرپور ہوتا ہے، جو اسے ناشتے کے طور پر یا دہی کے ساتھ ملا کر استعمال کرنے کے لیے موزوں ہے۔

ناشپاتی اور سیب

ناشپاتی اور سیب دونوں پیکٹین سے بھرپور ہوتے ہیں - ایک قسم کا حل پذیر فائبر جو ہاضمے کے لیے اچھا ہے۔ ایک درمیانے سائز کا ناشپاتی جس پر جلد ہوتی ہے 5.5 گرام فائبر فراہم کرتا ہے، جس میں حل پذیر اور ناقابل حل دونوں فائبر ہوتے ہیں۔ دریں اثنا، ایک درمیانے سائز کا سیب 4.5 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ بچوں کو کھلاتے وقت، قدرتی فائبر مواد سے فائدہ اٹھانے کے لیے چھلکے کو صاف رکھنا بہتر ہے۔

بروکولی

بروکولی فائبر، وٹامن سی اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہے۔ ایک کپ ابلی ہوئی بروکولی 5 گرام فائبر اور وٹامن فراہم کرتی ہے۔ ماہرین غذائی اجزا کو بہتر طور پر محفوظ رکھنے کے لیے اسے بھاپ یا پکانے کا مشورہ دیتے ہیں۔

جئی

جئی بیٹا گلوکن سے بھرپور ہوتی ہے، ایک قسم کا فائبر جو قلبی اور ہاضمہ صحت کے لیے فائدہ مند ہے۔ ایک کپ پکی ہوئی جئی میں 4 گرام بیٹا گلوکن ہوتا ہے۔ یہ بچوں کے لیے ناشتے کا مناسب انتخاب بناتا ہے۔

چیا کے بیج

چیا کے بیجوں میں فائبر اور اومیگا تھری فیٹی ایسڈز زیادہ ہوتے ہیں۔ چیا کے بیجوں کا ایک اونس 10 گرام فائبر فراہم کرتا ہے۔ والدین اپنے بچوں کو کھانے کے لیے چیا کے بیجوں کو دہی، اسموتھیز یا کھیر کے ساتھ ملا سکتے ہیں۔

دال اور دیگر پھلیاں

پھلیاں نہ صرف فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں بلکہ پودوں پر مبنی پروٹین بھی فراہم کرتی ہیں، جس سے بچوں کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرنے اور ان کی جسمانی نشوونما میں مدد ملتی ہے۔ آدھا کپ پکی ہوئی دال 7.8 گرام فائبر فراہم کرتی ہے، جو انہیں سوپ کے لیے مثالی بناتی ہے۔

ایواکاڈو

ایوکاڈو میں فائبر اور صحت مند چکنائی دونوں ہوتی ہیں، جو انہیں چھوٹے بچوں کے دماغی نشوونما کے دوران موزوں بناتے ہیں۔ ایک درمیانے سائز کے ایوکاڈو میں 10 گرام فائبر اور صحت مند چکنائی ہوتی ہے۔ ایوکاڈو کو میش کریں اور اسے صحت مند، فائبر سے بھرپور کھانے کے لیے ٹوسٹ پر پھیلائیں۔

ماخذ: https://znews.vn/thuc-pham-giau-chat-xo-so-mot-post1654075.html