1. پش اپس پٹھوں کی تعمیر میں کس طرح مدد کرتے ہیں؟
پش اپس ایک ورزش ہے جو بنیادی طور پر جسم کے وزن کو مزاحمت پیدا کرنے کے لیے استعمال کرتی ہے، بنیادی طور پر سینے، کندھوں، ٹرائیسیپس، پیٹ کے پٹھوں اور کمر کے اوپری حصے کو نشانہ بناتی ہے۔ جب صحیح طریقے سے کارکردگی کا مظاہرہ کیا جائے تو، ایک سے زیادہ پٹھوں کے گروپ جسم کو مستحکم کرنے کے لیے مل کر کام کرتے ہیں، اس طرح مجموعی طاقت اور موٹر کنٹرول کو بہتر بناتے ہیں۔
کم کرنے اور دھکیلنے والی حرکت کے دوران، پٹھوں کے ریشے مسلسل سکڑتے ہیں اور قوت پیدا کرنے کے لیے آرام کرتے ہیں۔ جب مناسب شدت کے ساتھ باقاعدگی سے مشق کی جائے تو، جسم اپنی بوجھ برداشت کرنے کی صلاحیت کو بڑھا کر، پٹھوں کی برداشت کو بہتر بنا کر، اور دبلے پتلے پٹھوں کے بڑے پیمانے کی نشوونما میں معاونت کرتا ہے۔ یہی وجہ ہے کہ پش اپس کو اکثر طاقت کی تربیت اور فٹنس پروگراموں میں شامل کیا جاتا ہے۔
پٹھوں کو مضبوط بنانے کے علاوہ، پش اپس قلبی قوت برداشت کو بہتر بنانے، وزن اٹھانے کی مشقوں کے ذریعے ہڈیوں کی کثافت بڑھانے اور میٹابولزم کو بڑھانے میں بھی مدد کرتے ہیں۔ ادھیڑ عمر اور بڑی عمر کے بالغوں کے لیے، طاقت کی تربیت کی مشقیں جیسے پش اپس برقرار رکھنے سے بھی عمر سے متعلق پٹھوں کے نقصان کو محدود کرنے اور گرنے کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
پش اپس ایک ورزش ہے جو بنیادی طور پر جسم کے وزن کو مزاحمت پیدا کرنے کے لیے استعمال کرتی ہے، بنیادی طور پر سینے، کندھے، ٹرائیسیپس، پیٹ اور کمر کے اوپری حصے کو نشانہ بناتی ہے۔
2. پش اپ کی تاثیر کو متاثر کرنے والے عوامل
2.1 پش اپ تال
بہت سے لوگوں کو پش اپس کرنے کی عادت ہوتی ہے تاکہ بہت سی تکرار مکمل ہو سکے۔ تاہم، یہ پٹھوں کے محرک کی تاثیر کو کم کر سکتا ہے۔ ڈاکٹر Nguyen Trong Thuy (ویتنام کی قومی اور U23 مردوں کی فٹ بال ٹیموں کے سابق ڈاکٹر) کے مطابق، پش اپس کا اہم عنصر "پٹھوں کے بوجھ کے نیچے آنے کے وقت" کو کنٹرول کرنا ہے۔
جب پش اپس بہت تیزی سے کرتے ہیں تو، پٹھوں کے پاس زیادہ سے زیادہ طاقت پیدا کرنے کے لیے کافی وقت نہیں ہوتا ہے، جبکہ کندھے اور کلائی کے جوڑ اچانک دباؤ کا شکار ہوتے ہیں۔ ورزش کرنے والے کو درج ذیل تناسب کے مطابق پش اپ تال برقرار رکھنا چاہیے:
تقریباً 2-3 سیکنڈ میں اپنے آپ کو نیچے کریں۔
- تقریبا 0.5-1 سیکنڈ کے لئے کم پوزیشن میں مختصر طور پر پکڑو.
- تقریباً 1 سیکنڈ میں اپنے آپ کو اوپر کی طرف دھکیلیں۔
یہ رفتار pectoralis major، triceps، اور anterior deltoid پٹھوں میں سرگرمی کو بڑھاتی ہے، جبکہ تحریک کے کنٹرول کو بھی بہتر کرتی ہے۔ جو لوگ مستقل رفتار سے تربیت کرتے ہیں وہ ان لوگوں کے مقابلے میں بہتر تکنیک کو برقرار رکھتے ہیں جو بہت تیزی سے آگے بڑھتے ہیں یا اپنے جسم کو "ڈراپ" کرتے ہیں۔ کئی حالیہ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ کنٹرول رفتار کی تربیت ابتدائی اور درمیانی عمر کے افراد میں پٹھوں کی طاقت کو بہتر بناتی ہے، جبکہ زیادہ استعمال کی وجہ سے کندھے کے درد کے خطرے کو کم کرتی ہے۔
2.2 درست تکنیک
رفتار صرف اس وقت موثر ہوتی ہے جب ورزش کرنے والا مناسب کرنسی برقرار رکھے۔ پوری حرکت کے دوران، جسم کو تختی کی پوزیشن کی طرح سر سے ایڑی تک سیدھی لائن میں رہنے کی ضرورت ہے۔
مؤثر طریقے سے اور محفوظ طریقے سے پش اپس کرنے کے لیے، درج ذیل کو ذہن میں رکھیں:
- اپنے ہاتھوں کو کندھے کی چوڑائی سے تھوڑا سا چوڑا رکھیں۔
- قوت کو تقسیم کرنے کے لیے انگلیاں قدرتی طور پر پھیلی ہوئی ہیں۔
- اپنی ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے کے لیے اپنے پیٹ اور گلوٹیل کے پٹھوں کو سخت کریں۔
- اپنی پیٹھ کو آرک کرنے یا اپنے کولہوں کو بہت اونچا کرنے سے گریز کریں۔
- کہنیاں قدرے پیچھے کی طرف، تقریباً 30-45 ڈگری پر ہوتی ہیں۔
اپنے آپ کو نیچے کرتے وقت، آپ کے سینے کو فرش کے قریب ہونا چاہیے لیکن اسے سختی سے چھونا نہیں چاہیے۔ جب آپ اپنے آپ کو نیچے کرتے ہیں تو آپ کو سانس لینا چاہئے اور مستحکم تال کو برقرار رکھنے کے لئے اوپر دھکیلتے ہی سانس چھوڑنا چاہئے۔ اگر آپ کا جسم ہلنے لگتا ہے، آپ کے کندھے اٹھ جاتے ہیں، یا آپ کم ہونے والی رفتار کو کنٹرول نہیں کر پاتے ہیں، تو جاری رکھنے کی کوشش کرنے کے بجائے سیٹ کو روک دیں۔
آپ اپنے کندھوں اور بازوؤں پر دباؤ کو کم کرنے کے لیے اپنے گھٹنوں پر پش اپس کر سکتے ہیں۔
3. پش اپس کا ہر سیٹ کب تک چلنا چاہیے؟
پش اپ سیٹ کا دورانیہ آپ کے تربیتی اہداف پر منحصر ہے۔ 2-3 سیکنڈ کم کرنے اور 1 سیکنڈ پش اپ کے معیاری تال کے ساتھ، ہر تکرار عام طور پر تقریباً 4 سیکنڈ تک جاری رہتی ہے۔
تو:
- چھ پش اپس، ہر ایک تقریباً 24 سیکنڈ تک چلتا ہے۔
- دس پش اپس میں سے ہر ایک کو تقریباً 40 سیکنڈ کا ہونا چاہیے۔
- تقریباً 1 منٹ تک 12 پش اپس۔
عام طور پر، زیادہ تر عام ورزش کرنے والوں میں طاقت کی نشوونما اور پٹھوں کی نشوونما کے لیے 30-60 سیکنڈ فی سیٹ مزاحمت کا وقت موزوں سمجھا جاتا ہے۔ ابتدائی افراد کو 2-3 سیٹوں کو برقرار رکھتے ہوئے فی سیٹ 6-10 تکرار کا ہدف رکھنا چاہیے۔ تجربہ کار افراد اسے فی سیٹ 10-15 تکرار تک بڑھا سکتے ہیں یا محض رفتار بڑھانے کے بجائے مزید چیلنجنگ تغیرات کو شامل کر سکتے ہیں۔
پٹھوں کو صحت یاب ہونے اور بڑھنے کی اجازت دینے کے لیے، پش اپس فی ہفتہ 2-4 بار کیے جائیں، اسی پٹھوں کے گروپ کو نشانہ بنانے والی بھاری ورزشوں کے درمیان کم از کم 24-48 گھنٹے آرام کریں۔ تربیت حاصل کرنے والوں کو دھیرے دھیرے دہرانے، سیٹوں کی تعداد بڑھا کر، یا مزید چیلنجنگ تغیرات کی طرف بڑھتے ہوئے بوجھ میں اضافہ کرنا چاہیے۔
اس کے علاوہ، کافی نیند لینا، کافی پروٹین کا استعمال، اور پورے جسم کی ورزش کو برقرار رکھنا بھی پٹھوں کی بحالی کے عمل میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
4. چوٹ سے بچنے کے لیے پش اپس کرتے وقت نوٹ کرنے کی چیزیں۔
ایک عام غلطی معیاری پش اپس کی کوشش ہے جب بازو اور کندھے کے پٹھے اور جسم کا کنٹرول ابھی تک اچھی طرح سے تیار نہیں ہوا ہے۔ یہ آسانی سے غلط تکنیک کی طرف جاتا ہے اور کندھے، کلائی اور کمر کے نچلے جوڑوں پر دباؤ بڑھاتا ہے۔
ابتدائی یا محدود بازو کی طاقت والے لوگ آسان تغیرات کے ساتھ مشق کر سکتے ہیں جیسے:
- اپنے ہاتھوں کو کرسی، میز کے کنارے یا دیوار پر رکھ کر جھکی ہوئی سطح پر پش اپس کریں۔
- اپنے کندھوں اور بازوؤں پر دباؤ کم کرنے کے لیے اپنے گھٹنوں پر پش اپس کریں۔
- وال پش اپس بوڑھے بالغوں یا نقل و حرکت کے مسائل سے صحت یاب ہونے والوں کے لیے موزوں ہیں۔
جیسے جیسے پٹھوں کی طاقت میں بہتری آتی ہے، ورزش کرنے والے بتدریج کلاسک پش اپس یا زیادہ جدید تغیرات جیسے تنگ گرفت پش اپس یا گھٹنے کے اونچے پش اپس کی طرف بڑھ سکتے ہیں۔ مزید برآں، ہینڈ پلیسمنٹ نشانہ بنائے گئے پٹھوں کے گروپوں کو متاثر کرتی ہے۔ تنگ گرفت ٹرائیسپس اور پچھلے ڈیلٹائڈ سرگرمی کو بڑھاتی ہے، جبکہ چوڑی گرفت سینے کے پٹھوں کو زیادہ مشغول کرتی ہے۔ اونچی گھٹنوں کے پش اپس کندھوں اور اوپری سینے پر بوجھ بڑھاتے ہیں۔
قارئین کو مزید پڑھنے کی دعوت دی جاتی ہے:
ماخذ: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm
تبصرہ (0)