ورزش کرنے کے لیے دن کے صحیح وقت کا انتخاب کرنے کے لیے اپنے کرونوٹائپ کو پہچانیں۔

کیا آپ نے کبھی سوچا ہے کہ کیوں کچھ لوگ صبح کے وقت توانا محسوس کرتے ہیں جب کہ کچھ لوگ رات کو انرجی محسوس کرتے ہیں؟ جواب chronotype میں ہے - ایک ایسا تصور جو ہر فرد کے ورزش کرنے کے لیے ٹائم زون کا بہت زیادہ تعین کرتا ہے۔

Chronotype نیند اور ورزش کے ٹائم زون کا تعین کرتا ہے - تصویر: PT

شیر، ریچھ، بھیڑیے اور ڈالفن

Chronotype اصل میں نیند سائنس کے میدان میں ایک تصور تھا، اس سے پہلے کہ آہستہ آہستہ ہر فرد کے لیے جسمانی ورزش کے شیڈولنگ اور منصوبہ بندی میں سنجیدگی سے غور کیا جائے۔

Chronotype کو قدرتی رجحان کے طور پر سمجھا جاتا ہے جو ایک شخص کو دن کے مخصوص اوقات میں زیادہ پیداواری ہونے کا رجحان بناتا ہے۔

یہ تصور 1970 کی دہائی میں ماہرینِ فزیوولوجسٹ نے مارننگ نیس ایوننگ نیس سوالنامہ (MEQ) یا میونخ کرونوٹائپ سوالنامہ (MCTQ) جیسے ترازو کے ذریعے تیار کیا تھا۔

Chronotypes کو اصل میں تین گروہوں میں تقسیم کیا گیا تھا: "صبح کے لوگ"، "شام کے لوگ" اور "غیر جانبدار"۔ بعد میں، امریکی طبی ماہر نفسیات مائیکل بریوس نے انہیں چار گروہوں میں تقسیم کیا، جنہیں کتاب The Power of When (2016) میں جانوروں کی چار علامتوں کے طور پر مقبول کیا گیا۔

ان کے مطابق، ہم عارضی طور پر ان chronotypes کو شیر، ریچھ، بھیڑیا اور ڈولفن کہہ سکتے ہیں۔

لیوس ابتدائی اٹھنے والوں کا نمونہ ہے، عام طور پر صبح 5 بجے سے 6 بجے کے درمیان بیدار ہوتا ہے اور صبح 7 بجے سے 11 بجے کے درمیان اپنی توانائی کی چوٹی پر پہنچ جاتا ہے۔

وہ اکثر صبح کے وقت بہترین ورزش کرتے ہیں، جب کورٹیسول اور ٹیسٹوسٹیرون دونوں زیادہ ہوتے ہیں، جس سے جسم کو چوکنا رہنے میں مدد ملتی ہے اور عضلات تیزی سے رد عمل ظاہر کرتے ہیں۔

تاہم، "شیر" بھی آسانی سے تھک جاتے ہیں اور اکثر رات 10 بجے سے پہلے سو جاتے ہیں، اس لیے رات گئے ورزش کم موثر ہوگی۔

Chronotype درجہ بندی کی میز - تصویر: TA

ریچھ سب سے زیادہ متعدد گروہ ہیں، جو تقریباً نصف آبادی پر مشتمل ہے۔ ان کی سرکیڈین تال شمسی سائیکل سے قریب سے میل کھاتا ہے: وہ روشنی کے وقت اٹھتے ہیں اور جب اندھیرا ہوتا ہے تو سو جاتے ہیں۔

اس گروپ کے لوگ عام طور پر صبح 10 بجے سے 2 بجے کے درمیان اپنی بہترین جسمانی حالت میں ہوتے ہیں، جو کہ دوپہر یا دوپہر کے اوائل میں ورزش کے لیے موزوں ہے۔

کیونکہ وہ "حیاتیاتی ہجوم" کی پیروی کرتے ہیں، ریچھ آسانی سے باقاعدہ اسکول اور کام کے نظام الاوقات کے ساتھ ساتھ دن کے وقت کھیلوں کے ٹورنامنٹس کے مطابق ہوتے ہیں۔

بھیڑیے سچے "رات کے اُلو" ہیں۔ انہیں جلدی جاگنے میں پریشانی ہوتی ہے اور دوپہر تک سست رہتے ہیں۔

بھیڑیوں کی توانائی کی چوٹی عام طور پر شام 5 بجے سے رات 11 بجے کے درمیان ہوتی ہے۔ جریدے اپلائیڈ فزیالوجی (2020) کے مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ اس گروپ کے پٹھوں کی طاقت اور ورزش کی صلاحیت صبح کے مقابلے میں شام کے وقت 5-10 فیصد زیادہ ہو سکتی ہے۔

یہ بتاتا ہے کہ کیوں بہت سے باسکٹ بال، فٹ بال یا مارشل آرٹ کے کھلاڑی - جو اکثر رات کو مقابلہ کرتے ہیں - "بھیڑیا" گروپ سے تعلق رکھتے ہیں۔

ڈولفنز ایک خاص گروہ ہیں، جو ان لوگوں کی نمائندگی کرتے ہیں جنہیں نیند میں دشواری ہوتی ہے یا ہلکی نیند آتی ہے۔ حقیقی زندگی کی ڈولفنز کی طرح جو چوکنا رہنے کے لیے صرف اپنے دماغ کا آدھا حصہ سوتے ہیں، یہ گروپ اکثر فٹ سے سوتا ہے، آسانی سے جاگتا ہے، اور شاذ و نادر ہی توانائی سے بھرپور محسوس ہوتا ہے۔

ان کی تربیت کا سب سے مؤثر وقت عام طور پر صبح 10am اور 2pm کے درمیان ہوتا ہے، جب ان کے دماغ اور جسم سب سے زیادہ مستحکم ہوتے ہیں۔ تاہم، اگر ڈولفنز اپنی طویل مدتی ایتھلیٹک کارکردگی کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں تو انہیں اپنی نیند کے معیار پر خصوصی توجہ دینے کی ضرورت ہے۔

Chronotype کوئی صوابدیدی انتخاب نہیں ہے، بلکہ حیاتیاتی ترقی کے ذریعے تشکیل پاتا ہے۔

بچے اکثر "صبح کے لوگ" ہوتے ہیں، جو جلدی سونے اور جلدی جاگنے کا رجحان رکھتے ہیں۔ جوانی میں، ان کی حیاتیاتی گھڑیاں پھر سے بدل جاتی ہیں، جس کی وجہ سے ہائی اسکول اور کالج کے زیادہ تر طلباء "شام کے لوگ" بن جاتے ہیں، جنہیں جلدی سونے میں دشواری ہوتی ہے اور وہ دوپہر کے آخر میں زیادہ چوکس رہتے ہیں۔

یونیورسٹی آف میونخ (روینبرگ، 2007) کی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ یہ "رات کا اللو" سرگرمی 17-20 سال کی عمر کے لگ بھگ عروج پر ہوتی ہے۔

25 سال کی عمر کے بعد، chronotype مستحکم ہوتا ہے اور ہر فرد کی نسبتاً مستحکم خصوصیت بن جاتا ہے۔ جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، حیاتیاتی تال آہستہ آہستہ صبح کی طرف منتقل ہوتا ہے، جس کی وجہ سے بوڑھے لوگ اکثر جلدی جاگتے ہیں اور شام سے ہی نیند محسوس کرتے ہیں۔

کیا مجھے اپنا کرونوٹائپ تبدیل کرنے کی کوشش کرنی چاہئے؟

تو آپ کو کیسے پتہ چلے گا کہ آپ کا تعلق کس گروپ سے ہے؟ سائنسی سوالناموں کے علاوہ، سب سے آسان طریقہ یہ ہے کہ جب آپ الارم گھڑی یا کام سے بندھے ہوئے نہ ہوں تو خود کو دیکھیں۔

اپنے جسم کو یہ فیصلہ کرنے دیں کہ کب جاگنا ہے اور کب سونا ہے، اور نوٹ کریں کہ آپ کب سب سے زیادہ چوکس اور توانا محسوس کرتے ہیں۔ اگر آپ صبح کے وقت پرجوش ہیں تو آپ شاید شیر ہیں۔

اگر آپ شام میں بہترین ہیں، تو آپ بھیڑیا ہو سکتے ہیں۔ اگر آپ آسانی سے معمولات طے کرتے ہیں، تو آپ زیادہ ریچھ ہیں۔ اگر آپ نیند کے ساتھ جدوجہد کرتے ہیں، رات کے دوران اکثر جاگتے ہیں، تو آپ ڈولفن ہوسکتے ہیں۔

ہر شخص کی اپنی موزوں حیاتیاتی تال ہوتی ہے - تصویر: اے آر یو

یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے کرونوٹائپ سے لڑنے کی کوشش نہ کریں۔ نیند کے سائنس دان تجویز کرتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ تاثیر کے لیے اپنی ورزش اور کام کے معمولات کو اپنے قدرتی سرکیڈین تال کے ساتھ ترتیب دیں۔

اگر آپ شیر ہیں تو اپنے ہارمونز اور ہوشیاری سے فائدہ اٹھانے کے لیے صبح ورزش کریں۔ اگر آپ ریچھ ہیں تو دوپہر یا دوپہر کے اوائل میں ورزش کا شیڈول زیادہ مناسب ہے۔

بھیڑیوں کے لیے، اپنے آپ کو دوڑنے کے لیے صبح 5 بجے اٹھنے پر مجبور نہ کریں، بلکہ شام کو ورزش کریں - جب تک کہ سونے کا وقت بہت قریب نہ ہو۔ ڈولفنز کے لیے، سب سے اہم مشورہ یہ ہے کہ آپ اپنی نیند کے معیار کو بہتر بنائیں، اور دن کے وسط کا انتخاب کریں جب آپ کا جسم سب سے زیادہ پر سکون ہو۔

Chronotype جینیات، ہارمونز اور ماحول کا مجموعہ ہے۔ آپ کے کرونوٹائپ کو سمجھنے سے آپ کو ورزش کا ایک معقول شیڈول بنانے میں مدد ملے گی جو آپ کی توانائی کو زیادہ سے زیادہ اور وقت بچاتا ہے۔

HUY DANG

ماخذ: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm