10 طرق لموازنة الهرمونات لدى النساء

[إعلان 1]

إن اتباع نظام غذائي متوازن، وتناول كمية كافية من البروتين، واختيار الدهون الصحية، وبناء عادات ممارسة الرياضة... يساعد النساء على تحسين التوازن الهرموني.

صرح الدكتور تران دونغ هاي (قسم الغدد الصماء والسكري، مستشفى تام آنه العام، مدينة هو تشي منه) بأن زيادة أو نقصان جهاز الغدد الصماء يؤدي إلى تغيرات خطيرة في الجسم بأكمله. فيما يلي عشر طرق لموازنة الهرمونات الطبيعية لدى النساء.

تناول كمية كافية من البروتين

يلعب البروتين دورًا هامًا في توفير الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده، وفي إنتاج الهرمونات المشتقة من البروتين، والمعروفة أيضًا باسم هرمونات الببتيد. تساعد هذه الهرمونات على تنظيم العمليات الفسيولوجية مثل النمو، واستقلاب الطاقة، والشهية، والتوتر، والتكاثر. ترتبط السمنة بالإفراط في تناول البروتين. لذلك، يوصي أطباء الغدد الصماء النساء بتناول ما لا يقل عن 20-30 غرامًا من البروتين في كل وجبة.

ممارسة الرياضة بانتظام

للنشاط البدني تأثير قوي على التوازن الهرموني. فبالإضافة إلى تحسين تدفق الدم إلى العضلات، تزيد ممارسة الرياضة بانتظام من حساسية الأنسولين. ويمكن للأشخاص غير القادرين على ممارسة الرياضة بقوة أو المشي بانتظام زيادة مستويات هذا الهرمون لديهم، مما يُحسّن صحتهم ونوعية حياتهم.

الحد من السكر والنشويات

يوجد سكر الفركتوز البسيط في العديد من أنواع السكريات، بما في ذلك 43% في العسل، و50% في السكر المكرر، و55% في شراب الذرة عالي الفركتوز. قد يُسبب استهلاك الفركتوز على المدى الطويل خللًا في ميكروبيوم الأمعاء، مما قد يؤدي إلى اختلالات هرمونية أخرى.

علاوة على ذلك، قد لا يُحفّز الفركتوز إنتاج هرمون اللبتين، مما يؤدي إلى انخفاض حرق السعرات الحرارية وزيادة الوزن. لذلك، قد يُحسّن تقليل المشروبات السكرية ومصادر السكر المُضاف الأخرى الصحة الهرمونية. كما ينبغي على النساء الحدّ من تناول الأطعمة النشوية، وخاصةً النشويات المُكرّرة، لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

اختر الدهون الصحية

تساعد الدهون الصحية في النظام الغذائي على تقليل مقاومة الأنسولين وخفض الشهية. يمتص الكبد الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) مباشرةً، مما يعزز حرق السعرات الحرارية.

تزيد الدهون الصحية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية، من حساسية الأنسولين عن طريق تقليل الالتهابات والعلامات المُحفزة للالتهابات. قد تمنع أحماض أوميغا 3 الدهنية ارتفاع مستويات الكورتيزول أثناء التوتر المزمن. توجد الدهون الصحية في زيت MCT النقي (زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة)، والأفوكادو، واللوز، والفول السوداني، ومكسرات المكاديميا، والبندق، والأسماك الدهنية، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند.

الدهون الصحية تُساعد في تقليل مقاومة الأنسولين. الصورة: Freepik — الدهون الصحية تُساعد في تقليل مقاومة الأنسولين. الصورة: *Freepik*

تجنب الإفراط في تناول الطعام والشعور بالجوع الشديد

الإفراط في تناول الطعام بانتظام يؤدي إلى مشاكل أيضية طويلة الأمد. كما أن الإفراط في تناول الطعام على المدى القصير يُغير مستويات الدهون المتداولة ويزيد من الإجهاد التأكسدي. ويمكن أن تُعزز زيادة السيراميدات (نوع من الدهون) في الخلايا الدهنية في الجلد مقاومة الأنسولين.

اشرب الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات أكسدة ومركبات قد تُعزز الصحة الأيضية. تُساعد مضادات الأكسدة الموجودة فيه على التحكم بالإجهاد التأكسدي وتقليل الأنسولين الصائم.

تناول الأسماك الدهنية بانتظام

تلعب الأسماك الدهنية دورًا هامًا في توازن الهرمونات لدى النساء. تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على الوقاية من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. يساعد اتباع نظام غذائي غني بزيت السمك على حماية القلب والجهاز الهضمي، كما أنه مفيد للدماغ والجهاز العصبي المركزي. تشمل الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا 3 سمك السلمون البري، والرنجة، والماكريل، والسردين.

احصل على قسط كاف من النوم

يرتبط قلة النوم باختلال توازن العديد من الهرمونات، بما في ذلك الأنسولين، والكورتيزول، واللبتين، والغريلين، وهرمون النمو البشري. لا يقتصر تأثير قلة النوم على تقليل حساسية الأنسولين، بل يرتبط أيضًا بارتفاع مستويات الكورتيزول على مدار اليوم، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. وقد أظهرت بعض الدراسات أن قلة النوم تؤدي إلى زيادة مستويات الغريلين وانخفاض مستويات الليبتين.

يحتاج الدماغ إلى نوم متواصل ليتمكن من اجتياز المراحل الخمس لدورة النوم. وهذا مهم لإطلاق هرمون النمو، الذي يحدث غالبًا ليلًا أثناء النوم العميق. وللحفاظ على التوازن الهرموني، تحتاج المرأة إلى ثماني ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.

تناول المزيد من الألياف

أضاف الدكتور هاي أن الألياف ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي. تساعد مكملات الألياف على زيادة حساسية الأنسولين وتحفيز إنتاج هرمونات الشبع، مما يُساعد الجسم على عدم الشعور بالجوع. للألياف القابلة للذوبان تأثير أقوى على الشهية من الألياف غير القابلة للذوبان، حيث تزيد من هرمونات الشبع.

التحكم في التوتر

يُلحق التوتر ضررًا بهرمونات الجسم بطرق عديدة. يساعد هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) الجسم على التعامل مع التوتر طويل الأمد. عند الشعور بالتوتر، يبدأ الجسم بتحفيز سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى إنتاج الكورتيزول. بمجرد زوال التوتر، تنتهي الاستجابة؛ إلا أن التعرض المزمن يُضعف آلية التغذية الراجعة التي تُعيد النظام الهرموني إلى وضعه الطبيعي.

إن ممارسة أنشطة مثل التأمل واليوغا والاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة يوميًا يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول، وتحافظ على التوازن الهرموني، وتعيد الجسم إلى حالة جيدة.

فونغ نغا

[إعلان 2]
رابط المصدر