10 طرق لموازنة الهرمونات عند النساء

إن اتباع نظام غذائي متوازن، وتناول كمية كافية من البروتين، واختيار الدهون الصحية، وبناء عادات ممارسة الرياضة... يساعد النساء على تحسين التوازن الهرموني.

قال الدكتور تران دونج هاي (قسم الغدد الصماء والسكري، مستشفى تام آنه العام، مدينة هوشي منه) إن زيادة أو نقص نظام الغدد الصماء سيؤدي إلى تغييرات خطيرة في الجسم بأكمله. إليك 10 طرق طبيعية لموازنة الهرمونات لدى النساء.

تناول كمية كافية من البروتين

يلعب البروتين دورًا مهمًا في توفير الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده وفي إنتاج الهرمونات المشتقة من البروتين، والمعروفة أيضًا باسم هرمونات الببتيد. تساعد هذه الهرمونات على تنظيم العمليات الفسيولوجية مثل النمو، واستقلاب الطاقة، والشهية، والتوتر، والتكاثر. ترتبط السمنة بالإفراط في تناول البروتين. لذلك، ينصح أطباء الغدد الصماء النساء بتناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة.

ممارسة الرياضة بانتظام

يؤثر النشاط البدني بشكل قوي على التوازن الهرموني. بالإضافة إلى تحسين تدفق الدم إلى عضلاتك، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد أيضًا على زيادة حساسية الأنسولين. يمكن للأشخاص الذين لا يستطيعون ممارسة التمارين الرياضية بقوة أو المشي بانتظام زيادة مستويات هذا الهرمون لديهم، مما يؤدي إلى تحسين صحتهم ونوعية حياتهم.

الحد من السكر والنشويات

يتواجد سكر الفركتوز البسيط في العديد من أنواع السكريات بما في ذلك 43% من العسل، و50% من السكر المكرر، و55% من شراب الذرة عالي الفركتوز. يمكن أن يؤدي تناول الفركتوز على المدى الطويل إلى خلل في البكتيريا المعوية بسهولة. ويؤدي هذا إلى اختلال توازن الهرمونات الأخرى.

علاوة على ذلك، قد لا يحفز الفركتوز إنتاج هرمون اللبتين، مما يؤدي إلى انخفاض حرق السعرات الحرارية وزيادة الوزن. لذلك، فإن تقليل تناول المشروبات السكرية وغيرها من مصادر السكر المضاف قد يحسن الصحة الهرمونية. وتحتاج النساء أيضًا إلى الحد من تناول الأطعمة الغنية بالنشويات، وخاصة النشا المكرر، لأنها قد تزيد من خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.

اختر الدهون الصحية

تساعد الدهون الصحية في النظام الغذائي على تقليل مقاومة الأنسولين والرغبة الشديدة في تناول الطعام. على وجه الخصوص، يتم امتصاص الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) مباشرة بواسطة الكبد، مما يعزز حرق السعرات الحرارية.

تعمل الدهون الصحية مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية على زيادة حساسية الأنسولين عن طريق تقليل الالتهاب والعلامات المؤيدة للالتهابات. قد تمنع أحماض أوميجا 3 الدهنية مستويات الكورتيزول من الارتفاع أثناء الإجهاد المزمن. توجد الدهون الصحية في زيت MCT النقي (زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة)، والأفوكادو، واللوز، والفول السوداني، وجوز المكاديميا، والبندق، والأسماك الدهنية، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند.

تساعد الدهون الصحية على تقليل مقاومة الأنسولين. الصورة: فريبيك

تجنب الإفراط في تناول الطعام والشعور بالجوع الشديد

يؤدي الإفراط في تناول الطعام بشكل منتظم إلى مشاكل أيضية طويلة الأمد. يؤدي الإفراط في تناول الطعام خلال فترة قصيرة من الزمن أيضًا إلى تغيير مستويات الدهون المتداولة وزيادة الإجهاد التأكسدي. يمكن أن تؤدي زيادة السيراميدات (نوع من الدهون) في الخلايا الدهنية في الجلد إلى تعزيز مقاومة الأنسولين.

اشرب الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مضادات الأكسدة والمركبات التي قد تعمل على تعزيز الصحة الأيضية. تساهم مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر في السيطرة على الإجهاد التأكسدي وخفض الأنسولين الصائم.

تناول الأسماك الدهنية بانتظام

تلعب الأسماك الدهنية دورًا مهمًا في توازن الهرمونات لدى النساء. تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تساعد على الوقاية من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. يساعد النظام الغذائي الغني بزيت السمك على حماية القلب والجهاز الهضمي، كما أنه مفيد للدماغ والجهاز العصبي المركزي. الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا 3 مثل: سمك السلمون البري، والرنجة، والماكريل، والسردين.

احصل على قسط كاف من النوم

تم ربط قلة النوم باختلال التوازن في العديد من الهرمونات، بما في ذلك الأنسولين، والكورتيزول، واللبتين، والغريلين، وهرمون النمو البشري. لا يؤدي الحرمان من النوم إلى تقليل حساسية الأنسولين فحسب، بل يرتبط أيضًا بارتفاع مستويات الكورتيزول على مدار 24 ساعة، مما قد يؤدي إلى مقاومة الأنسولين. أظهرت العديد من الدراسات أن الحرمان من النوم يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون الغريلين وانخفاض مستويات هرمون اللبتين.

يحتاج الدماغ إلى النوم المتواصل لكي يتمكن من اجتياز المراحل الخمس لكل دورة نوم. وهذا مهم لإطلاق هرمون النمو، والذي يحدث بشكل أساسي في الليل أثناء النوم العميق. للحفاظ على التوازن الهرموني، تحتاج المرأة إلى 8 ساعات من النوم على الأقل كل ليلة.

تناول المزيد من الألياف

وأضاف الدكتور هاي أن الألياف ضرورية لنظام غذائي صحي. تساعد مكملات الألياف على زيادة حساسية الأنسولين وتحفيز إنتاج هرمونات الشبع، مما يساعد الجسم على عدم الشعور بالجوع. للألياف القابلة للذوبان تأثير أقوى على الشهية من خلال زيادة هرمونات الشبع مقارنة بالألياف غير القابلة للذوبان.

التحكم في التوتر

يؤدي التوتر إلى إتلاف هرمونات الجسم بعدة طرق. يساعد هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) الجسم على التعامل مع التوتر طويل الأمد. عندما يتعرض الجسم للتوتر، فإنه يبدأ في إثارة سلسلة من الأحداث التي تؤدي إلى إنتاج هرمون الكورتيزول. بمجرد انتهاء الضغط، ينتهي رد الفعل؛ ومع ذلك، فإن التعرض المزمن لهذه الحالة يضعف آلية التغذية الراجعة التي تعيد النظام الصماء إلى وضعه الطبيعي.

إن ممارسة أنشطة مثل التأمل واليوغا والاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة يوميًا يمكن أن تقلل من مستويات الكورتيزول، وتحافظ على التوازن الهرموني، وتعيد الجسم إلى حالة جيدة.

فونغ نغا

رابط المصدر: https://vnexpress.net/10-cach-can-bang-noi-tiet-to-cho-phu-nu-4610304.html