ثلاث طرق بسيطة لزيادة الألياف في وجباتك اليومية.

مجلة الصحة والحياة - تلعب الألياف دورًا مهمًا للغاية في صحة الجهاز الهضمي، حيث تساعد في الحفاظ على وزن ثابت، والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

محتوى

• 1. غيّر عاداتك فيما يتعلق بمصادر الكربوهيدرات.
• 2. زد من تناولك للخضراوات الورقية والبقوليات.
• 3. اختر وجبات خفيفة صحية وغنية بالألياف.

الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي والوقاية من الأمراض. اتباع نظام غذائي غني بالألياف يدعم حدوث تغييرات إيجابية ملحوظة في مؤشرات صحة الأمعاء على وجه الخصوص، وفي الصحة العامة بشكل عام.

بحسب الأستاذ المشارك الدكتور نغوين ترونغ هونغ، من المعهد الوطني للتغذية ، تُعدّ الألياف جزءًا هامًا من النظام الغذائي الصحي. وتشمل المصادر المفيدة للألياف: الأرز البني، والشوفان، وخبز القمح الكامل، والتفاح، والخوخ، والبرتقال، والبروكلي، والبطاطا الحلوة، والقرنبيط، والفول السوداني، وبذور الكتان، وبذور الشيا، واليقطين، والفاصوليا، والعدس، والبازلاء، وغيرها.

لزيادة تناولك للألياف بشكل فعال دون تغيير عاداتك الغذائية ، يمكنك تطبيق الطرق البسيطة التالية والمثبتة علميًا .

1. غيّر عاداتك فيما يتعلق بمصادر الكربوهيدرات.

يُعدّ النشا مكونًا رئيسيًا في الوجبات. ويمكن لاختيار النوع المناسب من النشا أن يزيد بشكل ملحوظ من كمية الألياف التي تتناولها.

استبدل الأرز الأبيض العادي والخبز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة: بدلاً من الأرز الأبيض العادي أو الخبز الأبيض أو المعكرونة، ركّز على خيارات الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان وخبز القمح الكامل والبطاطا الحلوة. تحتفظ هذه الأطعمة بطبقة النخالة الغنية بالألياف وفيتامينات ب.

تناول قشور الفواكه والخضراوات (إذا كانت آمنة): تحتوي قشور العديد من الفواكه والخضراوات، مثل التفاح والجوافة والخيار والبطاطا الحلوة، على نسبة عالية جدًا من الألياف. بعد غسلها جيدًا، يُساعد تناول القشور على تحسين وظائف الجهاز الهضمي وإبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم.

2. زد من تناولك للخضراوات الورقية والبقوليات.

بحسب الدكتور نغوين ترونغ هونغ، إذا كنت ترغب في تناول وجبة غنية بالألياف للحفاظ على صحة جسمك، فتذكر هذا المبدأ: أفضل طريقة للحصول على الألياف هي تناول الأطعمة الطبيعية كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي. تناول الكثير من الوجبات النباتية والفواكه سيساعدك على تحقيق الكمية الموصى بها من الألياف.

الأطعمة التي توفر الألياف مفيدة لصحتك.

تُعد الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات من أغنى المصادر الطبيعية للألياف التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.

زِد من كمية الخضراوات في كل وجبة: اجعل من عادتك ملء نصف طبقك بالخضراوات الورقية مثل البروكلي، والكرنب، والملفوف، أو الخس. كما أن تناول الخضراوات في بداية الوجبة يساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع والتحكم بشكل أفضل في كمية الطعام التي تتناولها .

أضف البقوليات: البقوليات مثل الفاصوليا السوداء، والفاصوليا الخضراء، والفاصوليا الحمراء، وفول الصويا، والعدس غنية بالألياف القابلة للذوبان. يمكنك إضافتها إلى الحساء، أو اليخنات، أو العصيدة، أو السلطات لزيادة قيمتها الغذائية.

3. اختر وجبات خفيفة صحية وغنية بالألياف.

بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكريات والدهون غير الصحية ، يجب عليك التحول إلى الأطعمة الغنية بالألياف لتناولها كوجبات خفيفة بعد الظهر أو عندما تشعر بالجوع.

تناول الفاكهة الطازجة بدلاً من شرب العصير: فعملية العصر تزيل معظم اللب الغني بالألياف، ولا تُبقي إلا على السكريات الطبيعية والماء. لذا، فإن تناول الفاكهة الطازجة مباشرةً سيساعدك على امتصاص الألياف والفيتامينات بشكل كامل.

أضف المكسرات والبذور المغذية إلى نظامك الغذائي: اللوز، والجوز، وبذور الشيا، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، كلها مصادر ممتازة للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من بذور الشيا إلى كوب من الماء، أو تناول حفنة صغيرة من اللوز بعد الظهر.

عند البدء بزيادة الألياف في نظامك الغذائي، افعل ذلك تدريجيًا على مدى عدة أسابيع للسماح لبكتيريا الأمعاء بالتكيف. قد تؤدي الزيادة المفاجئة في الألياف إلى الانتفاخ والغازات أو تقلصات المعدة. تذكر دائمًا شرب كمية كافية من الماء يوميًا، لأن الألياف تحتاج إلى الماء لتتمدد وتؤدي وظيفتها بفعالية في تعزيز الهضم والتخلص من الفضلات في الجسم.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/3-cach-don-gian-giup-tang-chat-xo-trong-bua-an-hang-ngay-169260528155317597.htm