3 أطعمة يجب على الرجال الذين يمارسون الرياضة تناولها بانتظام

يعد الزنك والبروتين من العناصر الغذائية المهمة جدًا لنمو العضلات والتعافي البدني وتوازن الهرمونات. لتحسين امتصاص هذين العنصرين الغذائيين، ينبغي على الرجال إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالزنك والبروتين.

لأن الجسم لا يخزن الزنك، نحتاج إلى مكملاته الغذائية بانتظام. بالنسبة للبالغين، تبلغ كمية الزنك التي يحتاجها الرجال يوميًا 11 ملغ، بينما تحتاج النساء 8 ملغ، وفقًا لموقع Healthline الأمريكي المتخصص في الصحة.

يُعد لحم البقر الخالي من الدهون أحد أفضل أنواع اللحوم للرجال الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

في هذه الأثناء، تعتمد كمية البروتين اللازمة يوميًا على شدة التمرين وأهداف التدريب. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على كتلة العضلات ولا يمارسون الرياضة بانتظام تناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. أما إذا كنت تمارس الرياضة لاكتساب العضلات، فأنت بحاجة إلى تناول 1.6 - 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.

تشمل الأطعمة الغنية بالزنك والبروتين والتي يجب على الرجال الذين يمارسون الرياضة أن يجعلوها من أولوياتهم ما يلي:

المحار

يُعرف المحار بأنه من أغنى المصادر الطبيعية بالزنك. تحتوي كل 100 غرام منه على حوالي 55 ملغ من الزنك و9 غرامات من البروتين. هذه الكمية من الزنك تفوق بكثير الاحتياجات اليومية للبالغين.

بالإضافة إلى ذلك، يتميز المحار بانخفاض سعراته الحرارية وغنى عناصر غذائية أساسية أخرى مثل فيتامين ب12 والنحاس والسيلينيوم. تناول المحار بانتظام يُعزز المناعة، ويُساعد على التئام الجروح، ويُحسّن الصحة العامة.

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء، مثل لحم البقر والضأن، مصادر غنية بالزنك. على وجه الخصوص، تحتوي 100 غرام من لحم البقر على حوالي 5 ملغ من الزنك و26-31 غرامًا من البروتين. علاوة على ذلك، يُعدّ البروتين الموجود في لحم البقر بروتينًا كاملًا، إذ يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية لنمو العضلات وتعافيها.

تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على الحديد وفيتامين ب١٢ وعناصر غذائية مهمة أخرى. ينبغي على الرجال اختيار قطع اللحم قليلة الدهون وتناولها بكميات معقولة.

التوفو

يُصنع التوفو من فول الصويا، وهو ليس غنيًا بالبروتين النباتي فحسب، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك، وهو مناسب للنباتيين. تحتوي حصة 100 غرام من التوفو الصلب على حوالي 1.56 ملغ من الزنك، أي ما يعادل حوالي 14% من الاحتياجات اليومية.

بالإضافة إلى الزنك، يُعدّ التوفو غنيًا بالبروتينات الأساسية والحديد والكالسيوم والعديد من المعادن الأخرى. ويمكن استخدامه في العديد من الأطباق، مثل القلي السريع والحساء والعصائر، وفقًا لموقع Healthline .

المصدر: https://thanhnien.vn/3-mon-nam-gioi-choi-the-thao-nen-an-thuong-xuyen-185250409233308031.htm