4 تمارين تساعد على توسيع الوركين

٤ تمارين لتوسيع الوركين. الصورة: وفقًا لموقع Healthshots.

تلعب مفاصل وعضلات الورك دورًا هامًا في تشكيل الجزء السفلي من الجسم. ممارسة تمارين الأرداف لن تُشكل وتُكبر حجم وركيك فحسب، بل ستساعدك أيضًا على زيادة مرونة جسمك في الأنشطة اليومية. جرّب زيادة عرض وركيك من خلال التمارين الأربعة التالية.

القرفصاء

القرفصاء هو تمرين أساسي للجزء السفلي من الجسم، حيث يؤثر على عضلات الأرداف، وعضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، مما يساعد على تطوير العضلات.

كيفية القيام بذلك:

- قف مع جعل قدميك متباعدتين بمقدار أكبر من عرض الكتفين، وأصابع القدمين متجهة للخارج قليلًا.

- قم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبتيك ووركيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا طوال الحركة.

- حاول خفض جسمك حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.

- ادفعي بالكعبين للعودة إلى وضع البداية وكرري ذلك.

انحناء جانبي

يعمل تمرين الاندفاع الجانبي على تدريب الفخذين الداخليين والخارجيين، بالإضافة إلى عضلات الأرداف، مما يساعد على فتح الوركين.

كيفية القيام بذلك:

- ابدأ بالوقوف مع وضع قدميك معًا.

- اخط خطوة واسعة إلى أحد الجانبين، مع إبقاء أصابع قدميك موجهة إلى الأمام.

- قم بخفض جسمك عن طريق ثني ركبة الساق التي ستخطو بها مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة.

- العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك على الجانب الآخر.

دفع الورك

تمارين دفع الورك لا تساعد فقط على توسيع الوركين، بل تعمل أيضًا على تقوية عضلات الأرداف والوركين.

كيفية القيام بذلك:

- اجلس على الأرض مع وضع ظهرك العلوي على مقعد أو سطح مرتفع.

- ضع الدمبلز على وركيك وارفع وركيك قليلًا عن الأرض.

- يجب أن يكون الجزء العلوي من ذراعك مستريحًا على المقعد ويحمل الدمبل.

- قم بخفض ظهرك إلى الأسفل ببطء وكرر التمرين.

المشي السومو

يعمل المشي السومو أو المشي باستخدام شريط المقاومة الجانبي على تقوية عضلات الفخذين والأرداف الخارجية، مما يساعد على بناء كتلة العضلات.

كيفية القيام بذلك:

- ارتدي شريط المقاومة حول فخذيك، فوق ركبتيك مباشرة.

- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وركبتيك مثنيتين قليلاً.

- قم باتخاذ خطوات صغيرة إلى أحد الجانبين ضد مقاومة الحبل، مع الحفاظ على التوتر في الحبل طوال الحركة.

- ركز على إبقاء ركبتيك مثنيتين ووركيك منخفضين للحصول على مشاركة مثالية.

- العودة إلى وضع البداية وتكرار ذلك.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo