كيف تساعد تمارين التنفس في محاربة الصداع؟
يمكن أن يؤثر الصداع على الاستقرار والتركيز والانتباه، كما أنه يتعارض مع الأنشطة اليومية.
تساعد ممارسة تمارين التنفس على الاسترخاء وتقليل التوتر وزيادة تدفق الأكسجين إلى الدماغ. عندما نشعر بالتوتر أو القلق، يصبح التنفس أكثر سرعة، مما قد يؤثر على كمية الدم والأكسجين المنتشرة، مما يسبب الصداع.
ومن خلال ممارسة تمارين التنفس العميق التي تعمل على تحسين الدورة الدموية، وتوفير المزيد من الأوكسجين للجسم، يمكن أن تقلل من التوتر وتقلل من شدة الصداع.
بالإضافة إلى ذلك، تعمل تمارين التنفس العميق على تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي، مما يؤدي إلى استجابة الاسترخاء والمساعدة في تخفيف صداع التوتر.
تمارين التنفس للأشخاص الذين يعانون من الصداع في كثير من الأحيان
نفس عميق
- الجلوس عبر أرجل في وضع مريح.
- استنشق بعمق من خلال فتحتي أنفك، وبطنك يرتفع أثناء الشهيق.
- قم بالزفير، وادفع كل الهواء من رئتيك إلى فمك.
- كرر العديد من الأنفاس.
التنفس بالتناوب
- اجلس بشكل مريح ولكن تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً.
- استخدم إبهام يدك اليمنى لإغلاق فتحة الأنف اليمنى وخذ نفسًا عميقًا من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- بعد ذلك، أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبع البنصر الأيمن وقم بالزفير من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- استنشق من فتحة الأنف اليمنى، ثم قم بالتبديل، وأغلق فتحة الأنف اليمنى، وأخرج الزفير من فتحة الأنف اليسرى.
- كرر هذا التسلسل لعدة أنفاس.
كيفية ممارسة التنفس البديل لمحاربة الصداع.
التنفس 4 – 7 – 8
- اجلس بشكل مريح على الأرض أو على كرسي.
- استنشق من خلال أنفك لمدة أربع ثوانٍ (عد إلى 4).
- حافظ على (احبس) أنفاسك لمدة 7 ثوانٍ (عد إلى 7).
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة 8 ثواني.
- كرر هذه الدورة لعدة أنفاس.
التنفس البطني
- استلقي على ظهرك مع وضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، وشعر ببطنك يرتفع للأعلى أثناء الشهيق.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك.
- تنفس بعمق بوعي باستخدام الحجاب الحاجز الخاص بك للاستنشاق بعمق في بطنك.
التنفس بالصندوق
- استنشق بعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثواني. حافظ على أنفاسك لمدة 4 ثواني.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك لمدة 4 ثواني. احبس أنفاسك مرة أخرى لمدة 4 ثواني.
- كرر هذه الدورة لعدة أنفاس.
بعض الملاحظات عند ممارسة التنفس
هل تمارين التنفس هذه لها آثار جانبية؟
على الرغم من أن تمارين الجهاز التنفسي آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص، إلا أن بعض الأشخاص قد يعانون من آثار جانبية مثل الدوار أو الدوخة أو فرط التنفس إذا تنفسوا بعمق أو بسرعة.
من المهم ممارسة تمارين التنفس بوعي وبسرعة تشعرك بالراحة.
إذا واجهت أي آثار جانبية، توقف عن ممارسة الرياضة على الفور واستشر أخصائي الرعاية الصحية.
هل يجب ممارسة تمارين التنفس بعد الأكل؟
تمارين التنفس تعمل بشكل أفضل على معدة فارغة. للحصول على أفضل النتائج، انتظر عدة ساعات (2 – 4 ساعات) بعد تناول الطعام لأداء أي تمارين للتنفس.
ما هي المواد التي يجب تجنبها عند أداء تمارين التنفس؟
يجب تجنب شرب الكحول والتدخين والكافيين قبل ممارسة تمارين التنفس لأن تناولها قبل ممارسة تمارين التنفس يمكن أن يقلل من فعالية تمارين التنفس ويؤدي إلى تفاقم الصداع أو يمكن أن يسبب مضاعفات خطيرة أخرى.
