5 أنواع من المكسرات الغنية بالبروتين تساعدك على خسارة الوزن ومفيدة لصحتك

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة (العنصران الآخران هما الكربوهيدرات والدهون) وهو العنصر الغذائي الأكثر أهمية. إنه يعزز الشعور بالشبع، ويساعد في الحفاظ على الوزن، وهو ضروري لإصلاح وبناء أنسجة العضلات.

وفقًا لقاعدة بيانات العناصر الغذائية الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، تعد المكسرات مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي والأحماض الأمينية الأساسية، خاصة للأشخاص الذين يتناولون القليل من المنتجات الحيوانية أو لا يتناولونها على الإطلاق. المكسرات رائعة لأنها مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب، وخفض مستويات السكر في الدم، والوقاية من مرض السكري.

المكسرات هي مصدر صحي للبروتين النباتي. إنها تشكل وجبة خفيفة مريحة ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق لزيادة محتوى البروتين لفقدان الوزن والحصول على فوائد صحية.

المكسرات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية كما أنها غنية بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك، والتي تدعم الصحة العامة. يمكن للمكسرات الخمس التالية أن تساعدك على تلبية احتياجاتك من البروتين، وهو أمر ضروري لبناء العظام والعضلات والجلد. كما أن البروتين يزيد من الشعور بالشبع، مما يساعدك على الشعور بالرضا والنشاط:

1. بذور اليقطين غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية

تعتبر بذور اليقطين واحدة من أفضل مصادر البروتين كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.

توفر حصة نصف كوب (72 جرامًا) من بذور اليقطين المقشرة 5 جرامات من الألياف، بينما توفر حصة نصف كوب (23 جرامًا) مع القشرة 1.5 جرامًا.

بذور اليقطين غنية بالألياف والبروتين الجيد، مما يعزز الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو منع فقدان الوزن. أظهرت دراسة استمرت ستة أشهر على 345 شخصًا بالغًا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية تأثير تركيبة النظام الغذائي على فقدان الوزن. وأظهرت النتائج أن تناول الألياف يعزز الالتزام بالنظام الغذائي وفقدان الوزن، بغض النظر عن تناول السعرات الحرارية أو أي عنصر غذائي آخر.

2. بذور عباد الشمس

المصدر التالي الأفضل للبروتين هو بذور عباد الشمس. فهو مصدر غني بالعناصر الغذائية التي تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.

في حين أن القيم الغذائية الدقيقة تختلف اعتمادًا على كيفية طهي بذور عباد الشمس ونكهتها، فإن 1 أونصة (28 جرامًا) أو حوالي 1/4 كوب (1/4 كوب) من بذور عباد الشمس المقشرة والمحمصة الجافة تحتوي على ما يلي: 165 سعرة حرارية، 3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، 9 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، 7 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من الألياف، 5.5 جرام من البروتين.

تحتوي بذور عباد الشمس على 21 فيتامينًا ومعادن أساسية، بما في ذلك 49% من القيمة اليومية الموصى بها (DV) لفيتامين E و41% من القيمة اليومية للسيلينيوم لكل حصة 28 جرام.

بسبب محتواها العالي من الدهون، تعتبر بذور عباد الشمس غنية بالسعرات الحرارية. ومع ذلك، فإن نوع الدهون الموجودة في بذور عباد الشمس على وجه التحديد هو الدهون غير المشبعة، وهي مفيدة جدًا للقلب. تشير الأبحاث إلى أن الدهون غير المشبعة تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعتبر بذور عباد الشمس من أفضل مصادر فيتامين E، الذي يحتاجه الجسم لإصلاح الجلد التالف وتحسين البصر والوقاية من الأمراض.

قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في هذه البذور على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع، والحفاظ على كتلة العضلات، ومساعدتك على الالتزام بخطة إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.

3. الفستق يوفر كمية من البروتين تعادل ما توفره البيضة

يوفر الفستق كمية كبيرة من البروتين.

البروتين: 6 جرام لكل ربع كوب (30 جرام). حصة واحدة من الفستق تحتوي على كمية من البروتين تعادل ما تحتويه البيضة. يحتوي الفستق على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية إلى محتواه من البروتين مقارنة بمعظم المكسرات الأخرى. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي يجب توفيرها من خلال النظام الغذائي حتى يتمكن الجسم من استخدامها لصنع البروتينات اللازمة للوظائف المهمة.

يحتوي الفستق على نسبة عالية من البروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة. تعتبر كل هذه الأطعمة مفيدة لإنقاص الوزن لأنها تستغرق وقتًا أطول في الهضم، لذا ستشعر بجوع أقل.

4. الكاجو غني بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.

الكاجو غني بالبروتين الذي يساعد في التحكم في الوزن ويساعد في تقليل هشاشة العظام.

البروتين: 5 جرام لكل ربع كوب (32 جرام). لا يعتبر الكاجو غنيًا بالبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. توفر حصة 1/4 كوب (32 جرامًا) حوالي 80% من القيمة اليومية (DV) للنحاس. النحاس هو معدن يدعم المناعة، ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة.

وقد وجدت الدراسات أيضًا وجود صلة بين انخفاض تناول النحاس وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام وهشاشتها. لذلك، فإن إضافة المزيد من النحاس إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول الكاجو قد يكون وسيلة للمساعدة في الحماية من هذه الحالة.

على الرغم من ارتفاع نسبة الطاقة في الكاجو، إلا أنه قد يكون مفيدًا للتحكم في الوزن عند تناوله باعتدال. يساعد مزيجها من الدهون الصحية والبروتين والألياف على تعزيز الشعور بالشبع، والحد من الشهية، وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

5. الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين.

الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

البروتين: 9.5 جرام لكل ربع كوب (37 جرام). الفول السوداني هو نوع من البقوليات ولكنه يعتبر من المكسرات من وجهة نظر غذائية وطهيية . مثل معظم أنواع الفاصوليا، فهي توفر الكثير من البروتين النباتي. في الواقع، يحتوي الفول السوداني على أعلى نسبة من البروتين مقارنة بأي نوع من المكسرات التي يتم استهلاكها بشكل شائع.

كما أن الفول السوداني يعد أيضًا أحد أفضل المصادر الغذائية للبيوتين، وهو فيتامين يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم.

قد يساعد الفول السوداني في التحكم في الوزن من خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن، اختر الأنواع المحمصة أو المسلوقة، دون إضافة الملح أو النكهات، وانتبه إلى حجم الحصص.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm