5 مكسرات غنية بالبروتين تساعدك على خسارة الوزن ومفيدة لصحتك

البروتين هو أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة (العنصران الآخران هما الكربوهيدرات والدهون)، وهو أهم العناصر الغذائية اللازمة. فهو يُساعد على الشعور بالشبع، ويساعد في الحفاظ على الوزن، وهو ضروري لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية.

وفقًا لقاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية الوطنية للمغذيات، تُعدّ المكسرات مصدرًا غنيًا بالبروتين النباتي والأحماض الأمينية الأساسية، خاصةً لمن يتناولون كميات قليلة من المنتجات الحيوانية أو لا يتناولونها على الإطلاق. تُعدّ المكسرات رائعةً لغناها بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. وقد رُبطت بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحماية من أمراض القلب، وخفض سكر الدم، وداء السكري.

المكسرات مصدر صحي للبروتين النباتي. تُعدّ وجبة خفيفة سهلة التحضير، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق لزيادة محتواها من البروتين، مما يُسهم في إنقاص الوزن وتعزيز الصحة.

المكسرات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، بالإضافة إلى الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك، التي تدعم الصحة العامة. تساعد المكسرات الخمس التالية في تلبية احتياجاتك من البروتين، الضروري لبناء العظام والعضلات والبشرة. كما يزيد البروتين من الشعور بالشبع، مما يساعدك على الشعور بالشبع والنشاط:

1. بذور اليقطين غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية

تعتبر بذور اليقطين واحدة من أفضل مصادر البروتين كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.

توفر حصة نصف كوب (72 جرامًا) من بذور اليقطين المقشرة 5 جرامات من الألياف، بينما توفر حصة نصف كوب (23 جرامًا) مع القشرة 1.5 جرامًا.

بذور اليقطين غنية بالألياف والبروتينات المفيدة، مما يعزز الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات، والذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو منع فقدانه. في دراسة استمرت ستة أشهر، شملت 345 بالغًا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، تم فحص تأثير مكونات النظام الغذائي على فقدان الوزن. وأظهرت النتائج أن تناول الألياف يعزز الالتزام بالنظام الغذائي وفقدان الوزن، بغض النظر عن السعرات الحرارية أو أي عنصر غذائي آخر.

2. بذور عباد الشمس

ثاني أفضل مصدر للبروتين هو بذور دوار الشمس. فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

في حين أن القيم الغذائية الدقيقة تختلف اعتمادًا على كيفية طهي بذور عباد الشمس ونكهتها، فإن 1 أونصة (28 جرامًا) أو حوالي 1/4 كوب (1/4 كوب) من بذور عباد الشمس المقشرة والمحمصة الجافة تحتوي على ما يلي: 165 سعرة حرارية، 3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، 9 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، 7 جرام من الكربوهيدرات، 3 جرام من الألياف، 5.5 جرام من البروتين.

تحتوي بذور عباد الشمس على 21 فيتامينًا ومعادن أساسية، بما في ذلك 49% من القيمة اليومية الموصى بها (DV) لفيتامين E و41% من القيمة اليومية للسيلينيوم لكل حصة 28 جرام.

نظراً لارتفاع نسبة الدهون فيها، تُعدّ بذور دوار الشمس غنية بالسعرات الحرارية. ومع ذلك، فإنّ نوع الدهون الموجودة فيها هو دهون غير مشبعة تحديداً، وهي مفيدة جداً للقلب. تُظهر الأبحاث أن الدهون غير المشبعة تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وتُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعتبر بذور عباد الشمس من أفضل مصادر فيتامين E، الذي يحتاجه الجسم لإصلاح الجلد التالف وتحسين البصر والوقاية من الأمراض.

قد تساعد العناصر الغذائية الموجودة في هذه البذور على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع، والحفاظ على كتلة العضلات، ومساعدتك على الالتزام بخطة إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.

3. الفستق يوفر كمية من البروتين تعادل ما توفره البيضة

يوفر الفستق كمية كبيرة من البروتين.

البروتين: 6 غرامات لكل ربع كوب (30 غرامًا). حصة واحدة من الفستق تعادل كمية البروتين الموجودة في بيضة. يحتوي الفستق على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية مقارنةً بمعظم المكسرات الأخرى. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي يجب أن يحصل عليها الجسم من خلال النظام الغذائي ليتمكن من استخدامها لإنتاج البروتينات اللازمة للوظائف الحيوية.

الفستق غني بالبروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة. جميعها مفيدة لإنقاص الوزن، إذ يستغرق هضمها وقتًا أطول، ما يُقلل الشعور بالجوع.

4. الكاجو غني بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة.

الكاجو غني بالبروتين الذي يساعد في التحكم في الوزن ويساعد في تقليل هشاشة العظام.

البروتين: ٥ غرامات لكل ربع كوب (٣٢ غرامًا). الكاجو ليس غنيًا بالبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. حصة ربع كوب (٣٢ غرامًا) توفر حوالي ٨٠٪ من القيمة اليومية للنحاس. النحاس معدن يدعم المناعة ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة.

وقد وجدت الدراسات أيضًا علاقة بين انخفاض تناول النحاس وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام وهشاشتها. لذا، فإن إضافة المزيد من النحاس إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول الكاجو قد يكون وسيلة للمساعدة في الوقاية من هذه الحالة.

على الرغم من غناه بالسعرات الحرارية، يُمكن أن يكون الكاجو مفيدًا للتحكم في الوزن عند تناوله باعتدال. فمزيجه من الدهون الصحية والبروتين والألياف يُعزز الشعور بالشبع، ويُقلل الشهية، ويُقلل إجمالي السعرات الحرارية المُتناولة.

5. الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين.

الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من البروتين.

البروتين: 9.5 غرام لكل ربع كوب (37 غرامًا). الفول السوداني من البقوليات، ولكنه يُعتبر مكسرات من الناحية الغذائية والطهوية . ومثل معظم أنواع البقوليات، فهو غني بالبروتين النباتي. في الواقع، يحتوي الفول السوداني على أعلى نسبة بروتين بين جميع المكسرات الشائعة.

كما أن الفول السوداني يعد أيضًا أحد أفضل المصادر الغذائية للبيوتين، وهو فيتامين يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم.

قد يساعد الفول السوداني في التحكم بالوزن من خلال الشعور بالشبع لفترة أطول. للحصول على أفضل نتائج لفقدان الوزن، اختر الأنواع المحمصة أو المسلوقة، دون إضافة ملح أو نكهات، وانتبه إلى حجم الحصص.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm