خمسة أنواع من المكسرات الغنية بالبروتين تساعد على فقدان الوزن وتفيد صحتك.

يُعد البروتين أحد المغذيات الكبرى الثلاثة (إلى جانب الكربوهيدرات والدهون)، وهو أهمها على الإطلاق. فهو يُعطي شعوراً بالشبع، ويساعد في الحفاظ على الوزن، كما أنه ضروري لإصلاح وبناء أنسجة العضلات.

بحسب قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، تُعدّ المكسرات مصدراً غنياً بالبروتين النباتي والأحماض الأمينية الأساسية، خاصةً لمن يستهلكون كميات قليلة من المنتجات الحيوانية أو لا يستهلكونها على الإطلاق. تتميز المكسرات بفوائدها الصحية العديدة، فهي غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب، وخفض مستوى السكر في الدم، والوقاية من داء السكري.

تُعدّ المكسرات مصدراً صحياً للبروتين النباتي. وهي وجبة خفيفة سهلة التحضير، ويمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق لزيادة استهلاك البروتين، مما يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة.

تُعدّ المكسرات غنية بالعناصر الغذائية الأساسية، كما أنها غنية بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك، مما يدعم الصحة العامة. تساعد أنواع المكسرات الخمسة التالية في تلبية احتياجاتك من البروتين، وهو عنصر أساسي لبناء العظام والعضلات والجلد. كما يُعزز البروتين الشعور بالشبع، مما يُؤدي إلى الرضا والطاقة.

1. بذور اليقطين غنية بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية.

تُعد بذور اليقطين من أفضل مصادر البروتين، كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأساسية.

توفر حصة نصف كوب (72 جم) من بذور اليقطين المقشرة 5 جم من الألياف، بينما توفر حصة نصف كوب (23 جم) من بذور اليقطين غير المقشرة 1.5 جم.

بذور اليقطين غنية بالألياف والبروتين الجيد، مما يعزز الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام بين الوجبات، الأمر الذي قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو يعيق فقدانه. وقد أجريت دراسة استمرت ستة أشهر على 345 بالغًا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، لفحص تأثير مكونات النظام الغذائي على فقدان الوزن. وأظهرت النتائج أن تناول الألياف يعزز الالتزام بالنظام الغذائي وفقدان الوزن، بغض النظر عن كمية السعرات الحرارية أو أي عناصر غذائية أخرى.

2. بذور عباد الشمس

يُعدّ دوار الشمس ثاني أفضل مصدر للبروتين. فهو مصدر غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.

على الرغم من أن القيم الغذائية الدقيقة تختلف باختلاف طريقة طهي بذور عباد الشمس وتتبيلها، فإن 28 جرامًا، أو حوالي ربع كوب، من بذور عباد الشمس المحمصة والمقشرة تحتوي على ما يلي: 165 سعرة حرارية، 3 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة، 9 جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة، 7 جرامات من الكربوهيدرات، 3 جرامات من الألياف، و5.5 جرامات من البروتين.

توفر بذور عباد الشمس 21 فيتامينًا ومعادن أساسية، بما في ذلك 49٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين E و 41٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم لكل حصة 28 جرام.

بسبب محتواها العالي من الدهون، تُعدّ بذور دوار الشمس غنية بالسعرات الحرارية. مع ذلك، فإنّ نوع الدهون الموجودة فيها، وتحديداً الدهون غير المشبعة، مفيد جداً للقلب. تشير الأبحاث إلى أنّ الدهون غير المشبعة تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

تعتبر بذور عباد الشمس واحدة من أفضل مصادر فيتامين E، وهو فيتامين ضروري للجسم لإصلاح الجلد التالف، وتحسين البصر، والوقاية من الأمراض.

يمكن للعناصر الغذائية الموجودة في هذه البذور أن تدعم فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع، والحفاظ على كتلة العضلات، والمساعدة في جعل خطط فقدان الوزن أكثر فعالية.

3. يوفر الفستق كمية من البروتين تعادل ما يحتويه البيض.

الفستق مصدر جيد للبروتين.

البروتين: 6 غرامات لكل ربع كوب (30 غرامًا). توفر حصة من الفستق كمية بروتين تعادل تلك الموجودة في بيضة. يتميز الفستق بنسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية إلى محتواه من البروتين مقارنةً بمعظم المكسرات الأخرى. الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي ليتمكن الجسم من استخدامها في بناء البروتينات الضرورية للوظائف الحيوية.

يُعد الفستق غنياً بالبروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة. وكل هذه العناصر مفيدة لفقدان الوزن لأنها تستغرق وقتاً أطول للهضم، مما يقلل من الشعور بالجوع.

4. الكاجو غني بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.

الكاجو غني بالبروتين، مما يساعد على التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

البروتين: ٥ غرامات لكل ربع كوب (٣٢ غرامًا). الكاجو غني بالبروتين، ويحتوي أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة. توفر حصة ربع كوب (٣٢ غرامًا) حوالي ٨٠٪ من القيمة اليومية الموصى بها للنحاس. النحاس معدن يدعم المناعة، ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء والأنسجة الضامة.

أظهرت الدراسات أيضاً وجود صلة بين انخفاض مستويات النحاس وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تتميز بضعف العظام وهشاشتها. لذا، قد يكون تناول الكاجو كمكمل غذائي للنحاس وسيلةً للمساعدة في الوقاية من هذه الحالة.

على الرغم من غناها بالطاقة، إلا أن الكاجو قد يكون مفيداً للتحكم بالوزن عند تناوله باعتدال. فمزيجه من الدهون الصحية والبروتين والألياف يعزز الشعور بالشبع، ويكبح الشهية، ويقلل من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

5. يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية جداً من البروتين.

الفول السوداني غني بالبروتين.

البروتين: 9.5 غرام لكل ربع كوب (37 غرام). الفول السوداني من البقوليات، ولكنه يُصنف ضمن المكسرات من الناحية الغذائية والطهوية . ومثل معظم البقوليات، يُعد الفول السوداني مصدراً جيداً للبروتين النباتي. في الواقع، يحتوي الفول السوداني على أعلى نسبة بروتين بين المكسرات الشائعة الاستهلاك.

يُعد الفول السوداني أيضاً من أفضل المصادر الغذائية للبيوتين، وهو فيتامين يساعد على تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام في الجسم.

يُمكن للفول السوداني أن يُساعد في إدارة الوزن من خلال الشعور بالشبع لفترة أطول. وللحصول على أفضل النتائج في إنقاص الوزن، يُنصح باختيار الفول السوداني المحمص أو المسلوق، بدون إضافة ملح أو نكهات، مع مراعاة حجم الحصة.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-hat-giau-protein-giup-giam-can-tot-cho-suc-khoe-172240925142321015.htm