خمس نصائح للشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول كميات أقل من الطعام.

إن اختيار الأطعمة الغنية بالألياف أو منخفضة السعرات الحرارية، وتناول الطعام ببطء مع المضغ جيداً، سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

بحسب الأستاذ المشارك الدكتور نغوين آنه توان، رئيس قسم أمراض الجهاز الهضمي في المستشفى العسكري المركزي رقم 108، فإن أحد أسباب السمنة هو الإفراط في تناول الطعام يومياً. فالكثيرون يأكلون كميات كبيرة في كل وجبة، لكنهم يشعرون بالجوع سريعاً، وعندما يشعرون بالجوع، يستمرون في الأكل. وتتكرر هذه العملية، مما يؤدي إلى السمنة.

بحسب الأستاذ المساعد توان، فإن هذه النصائح الخمس ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول حتى عند تناول كميات أقل من الطعام.

اختر الأطعمة ذات الكثافة الطاقية المنخفضة.

تشير كثافة الطاقة إلى عدد السعرات الحرارية لكل وحدة وزن من الطعام. عموماً، تحتوي الأطعمة الغنية بالماء والألياف والبروتين على نسبة أقل من الدهون. أما الحلويات والوجبات السريعة والأطعمة المقلية، فهي غنية بالسكريات والدهون، وبالتالي تتميز بكثافة طاقة عالية.

لذلك، تناول الكثير من الخضراوات والفواكه والحبوب واللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات وما إلى ذلك، لتزويد جسمك بالطاقة الكافية دون القلق بشأن زيادة الوزن.

تناول كميات كبيرة من الطعام.

على سبيل المثال، مع نفس مستوى الطاقة البالغ 100 سعر حراري، لدينا خياران: قطعة صغيرة من الكعكة و7-8 قطع من البطاطس المقلية، أو كوب من الحليب وطبق كبير من الخضار.

تشغل المجموعة الثانية من الأطعمة حيزاً أكبر في المعدة، لكنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون والسكريات. وهذا يساعدك على الحد من زيادة الوزن مع الشعور بالشبع.

تناول الكثير من الألياف.

بحسب خبراء التغذية، تُساعد الألياف على الوقاية من السرطان وتُعدّ مفيدة للصحة. لا تُهضم الألياف بسهولة، بل يمتصها الجسم، لذا تبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة بعد تناولها، حيث تمتص الماء وتتمدد من 15 إلى 25 ضعف حجمها الأصلي. وهذا يُعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة وفول الصويا والفطر والأعشاب البحرية. يُنصح بتناول حوالي 30 غرامًا من الألياف يوميًا، أي ما يعادل 200 غرام من الحبوب الكاملة، و500 غرام من الخضراوات الورقية، و250 غرامًا من الفاكهة، وحفنة من فول الصويا. يُنصح الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي بطهي طعامهم جيدًا قبل تناوله.

تناول الطعام ببطء، وامضغه جيداً.

ترتفع مستويات السكر في الدم عادةً بشكل ملحوظ خلال 15 دقيقة من بدء تناول الطعام، وقد تصل إلى ذروتها خلال 30 دقيقة. عند هذه النقطة، يبدأ الدماغ بإرسال إشارات الشبع إلى الأمعاء والمعدة، مما يؤدي إلى زوال الشعور بالجوع سريعًا. لذا، فإن تناول الطعام بسرعة كبيرة يعني استهلاك كمية كبيرة من الطعام قبل وصول هذه الإشارات، مما يؤثر على القدرة على التحكم في كمية الطعام المتناولة.

يُعتبر وقت تناول الوجبة المناسب من 20 إلى 30 دقيقة. يُنصح الشخص العادي بمضغ الأرز 20 مرة حتى يصبح طرياً تماماً قبل بلعه.

اختر الأطعمة التي يصعب هضمها.

كلما زادت سرعة هضم الطعام في الجهاز الهضمي، قلّت مدة بقائه فيه. وعندما يفرغ الجهاز الهضمي، سيعود الشعور بالجوع.

تُهضم الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات وتُمتص بسرعة كبيرة. لذا، قلل من تناولك لأطعمة مثل الخبز والأرز والمعكرونة والشعيرية وحساء الفو والمعجنات. إذا كنت تستخدم الأرز الأبيض المكرر أو المعكرونة، فامزجها مع الحبوب الكاملة لإبطاء عملية الامتصاص.

بالإضافة إلى ذلك، اختر الأطعمة الغنية بالبروتين مثل فول الصويا واللحوم الخالية من الدهون والأسماك والروبيان ومنتجات الألبان لزيادة الشعور بالشبع لفترة أطول. ورغم أن الأطعمة الغنية بالبروتين تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أن 30-40% منها تُحرق أثناء عملية الهضم والامتصاص.

في الواقع، الأطعمة التي تُشعرك بالشبع تُوفر أيضاً قيمة غذائية عالية للجسم. تقسيم هذه الأطعمة إلى وجبات أصغر سيساعدك على الاستمتاع بطعامك أكثر مع الحفاظ على وزنك.

أمريكا إيطاليا

رابط المصدر