7 طرق لخفض ضغط الدم بدون أدوية

حافظ على وزن صحي، وقلل من استهلاك الكحول، ومارس التمارين الرياضية، وأعط الأولوية للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم للمساعدة في موازنة ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم هو عندما يكون ضغط الدم الانقباضي ≥ 140 ملم زئبق أو ضغط الدم الانبساطي ≥ 90 ملم زئبق، أي أن ضغط الدم الطبيعي يجب أن يكون أقل من 140/90 ملم زئبق. من الطرق الجيدة لموازنة ضغط الدم تغيير نمط حياتك، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين.

نظام غذائي صحي للقلب

صُمم نظام داش الغذائي (النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) للمساعدة في خفض ضغط الدم المرتفع. ويوصي النظام بتقليل تناول الصوديوم إلى ٢٣٠٠ ملليغرام يوميًا. فالصوديوم الموجود في ملح الطعام يُسبب احتباس السوائل في خلايا الجسم، مما يُسرع ضربات القلب، ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أيضًا إلى الحد من تناول الأطعمة المقلية والسكرية والدهنية والمصنعة، وتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم : منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي)، الخضروات الورقية الخضراء (الكرنب، السبانخ)، المكسرات.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم : الفواكه (الموز، البرتقال، الشمام)، الخضروات (الكوسا، البطاطا الحلوة، الأفوكادو)، الفاصوليا، الحليب.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم : زبدة الفول السوداني والمكسرات (اللوز والكاجو)، الدجاج، لحم البقر، البروكلي، الجزر، البطاطس، الفاصوليا والحبوب الكاملة.

الألياف: الفواكه (الكرز، والأطعمة الحمضية الغنية بألياف البكتين والتوت)، والحبوب الكاملة (الشعير، والقمح، والشوفان)، والنشا المقاوم (الأرز، والفاصوليا والبقوليات الأخرى، والبطاطس).

فقدان الوزن

السمنة عامل خطر للإصابة بأمراض القلب، إذ تزيد من نسبة الكوليسترول وضغط الدم. سيطر على وزنك باتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة للحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (BMI) ضمن مستوى صحي.

مارس الرياضة

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي، بما في ذلك يومين من التمارين لتقوية العضلات.

تشمل التمارين التي يمكن ممارستها التمارين الرياضية الهوائية، والمشي، وتمارين الشريط المقاوم، والرقص، وركوب الدراجات، والسباحة.

ينبغي على مرضى ارتفاع ضغط الدم فحص ضغط دمهم بانتظام لإجراء التعديلات المناسبة. الصورة: Freepik

الإقلاع عن التدخين

السجائر سامة لاحتوائها على أكثر من 7000 مادة كيميائية. من المعروف أن 70 منها على الأقل تسبب السرطان. ومن بين هذه المواد، يُعد النيكوتين وأول أكسيد الكربون أخطر المواد على الصحة. يزيد التدخين من خطر ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

التقليل من تناول الكحول والكافيين

يمكن للكحول أن يرفع ضغط الدم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية (CDC) بعدم تناول أكثر من مشروبين يوميًا للرجال، ومشروب واحد للنساء. على عكس الكحول، الذي قد يرفع ضغط الدم مع مرور الوقت، فإن الكافيين عادةً ما يسبب ارتفاعًا مؤقتًا في ضغط الدم.

احصل على قسط كاف من النوم

قد يزيد النوم غير الجيد من خطر ارتفاع ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يحصل الجميع على 8 ساعات من النوم كل ليلة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن لمن يعانون من صعوبة في النوم العميق مراجعة الطبيب لمعرفة السبب، ودمجه مع تغييرات في نمط الحياة للحصول على نوم جيد.

تخفيف التوتر

يمكن أن يُسبب التوتر ارتفاعًا مؤقتًا في ضغط الدم، كما يُمكن أن يُؤدي التوتر المزمن إلى ارتفاع ضغط الدم على المدى الطويل. لذا، يُعدّ التحكم في التوتر من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. تشمل تقنيات تخفيف التوتر التنفس العميق والتأمل.

لي نجوين (وفقًا لمجلة Very Well Health )

يطرح القراء هنا أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/7-cach-giam-huyet-ap-khong-can-dung-thuoc-4700892.html