7 طرق لخفض ضغط الدم بدون أدوية

حافظ على وزن صحي، وقلل من استهلاك الكحول، ومارس الرياضة، وأعط الأولوية للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم للمساعدة في موازنة ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم عندما يكون ضغط الدم الانقباضي ≥ 140 ملم زئبق أو ضغط الدم الانبساطي ≥ 90 ملم زئبق، أي أن ضغط الدم الطبيعي يجب أن يكون أقل من 140/90 ملم زئبق. الطريقة الجيدة لموازنة ضغط الدم هي إجراء تغييرات في نمط الحياة مثل تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة والإقلاع عن التدخين.

نظام غذائي صحي للقلب

تم تصميم النظام الغذائي DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) للمساعدة في تقليل ضغط الدم المرتفع. يوصي هذا النظام الغذائي بالحد من تناول الصوديوم إلى 2300 مليجرام يوميًا. يؤدي الصوديوم الموجود في ملح الطعام إلى إفراز الجسم لكمية أكبر من سوائل الخلايا، مما يؤدي إلى تسارع ضربات القلب، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.

ويحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أيضًا إلى الحد من تناول الأطعمة المقلية والسكرية والدهنية والمصنعة، وتناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم.

الأطعمة الغنية بالكالسيوم : منتجات الألبان (الحليب، الجبن، الزبادي)، الخضروات الورقية الخضراء (الكرنب، السبانخ)، المكسرات.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم : الفواكه (الموز، البرتقال، الشمام)، الخضروات (الكوسا، البطاطا الحلوة، الأفوكادو)، الفاصوليا، الحليب.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم : زبدة الفول السوداني والمكسرات (اللوز والكاجو)، الدجاج، لحم البقر، البروكلي، الجزر، البطاطس، الفاصوليا والحبوب الكاملة.

الألياف: الفواكه (الكرز، والأطعمة الحمضية الغنية بألياف البكتين والتوت)، والحبوب الكاملة (الشعير، والقمح، والشوفان)، والنشا المقاوم (الأرز، والفاصوليا والبقوليات الأخرى، والبطاطس).

فقدان الوزن

السمنة هي عامل خطر للإصابة بأمراض القلب لأنها تزيد من نسبة الكوليسترول وضغط الدم. قم بالتحكم في وزنك من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على مؤشر كتلة الجسم (BMI) عند مستوى صحي.

مارس الرياضة

توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة من النشاط البدني متوسط ​​الشدة أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي، بما في ذلك يومين من التمارين لتقوية العضلات.

تشمل التمارين التي يمكن ممارستها التمارين الرياضية الهوائية، والمشي، وتمارين الشريط المقاوم، والرقص، وركوب الدراجات، والسباحة.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم التحقق من مؤشرهم بانتظام لإجراء التعديلات المناسبة. الصورة: فريبيك

الإقلاع عن التدخين

تعتبر السجائر سامة لأنها تحتوي على أكثر من 7000 مادة كيميائية. ومن المعروف أن ما لا يقل عن 70 من هذه المواد تسبب السرطان. ومن بين المواد الأكثر خطورة على الصحة النيكوتين وأول أكسيد الكربون. يزيد التدخين من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

التقليل من تناول الكحول والكافيين

يمكن أن يؤدي الكحول إلى زيادة ضغط الدم. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة الأمريكية بأن لا يتناول الرجال أكثر من مشروبين يوميًا، بينما لا تتناول النساء أكثر من مشروب واحد. على عكس الكحول، الذي يزيد ضغط الدم بشكل دائم، فإن الكافيين عادة ما يسبب زيادة مؤقتة في ضغط الدم.

احصل على قسط كاف من النوم

قد يؤدي قلة النوم إلى زيادة خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأميركية بأن يحصل الجميع على ثماني ساعات من النوم كل ليلة للوقاية من مشاكل القلب. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في النوم العميق أن يراجعوا الطبيب لمعرفة السبب ودمجه مع تغييرات نمط الحياة للحصول على نوم جيد.

تخفيف التوتر

يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى ارتفاع مؤقت في ضغط الدم، كما يؤدي الإجهاد المزمن إلى ارتفاع طويل الأمد في ضغط الدم. ولهذا السبب فإن إدارة التوتر هي واحدة من أفضل الطرق لخفض ضغط الدم بشكل طبيعي. تقنيات تخفيف التوتر لخفض ضغط الدم مثل التنفس العميق والتأمل.

لي نجوين (وفقًا لمجلة Very Well Health )

يطرح القراء أسئلة حول أمراض القلب والأوعية الدموية هنا ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

رابط المصدر: https://vnexpress.net/7-cach-giam-huyet-ap-khong-can-dung-thuoc-4700892.html