7 أشياء عليك القيام بها قبل النوم للمساعدة في تقليل الشخير

إن النوم على وسادة عالية، والاستلقاء على جانبك، وممارسة التنفس العميق، وتنظيف أنفك، يمكن أن يساعد في تنظيف مجاري الهواء لديك وتقليل الشخير.

يُعطّل الشخير دورة النوم، مُسبّبًا النعاس والإرهاق في صباح اليوم التالي. بعض التغييرات في عادات النوم قد تُساعد المُصابين بالشخير على تخفيف هذه الحالة.

حدد جدولًا للنوم

يحدث الشخير أحيانًا بسبب عدم انتظام مواعيد النوم. فالأشخاص الذين يعملون لساعات طويلة قبل النوم أو لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم لفترات طويلة يُرهقون أجسامهم. عند الاستلقاء، تسترخي عضلات مؤخرة الحلق أكثر من المعتاد، مما يزيد من احتمالية الشخير.

لتجنب ذلك، اذهب إلى السرير في نفس الوقت، ليس مبكرًا جدًا أو متأخرًا جدًا، وحافظ على النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة.

تجنب المنشطات والأجهزة الإلكترونية

يمكن أن يؤثر هذا العامل على النوم أو يؤثر على الجهاز التنفسي، مما يزيد من احتمالية الإصابة بانقطاع النفس النومي الذي يسبب الشخير. يجب على الأشخاص الذين يعانون من الشخير إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة تقريبًا من النوم، والحد من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة والمشروبات الغازية. يبقى الكافيين في الجسم لمدة 5 إلى 10 ساعات بعد الشرب. يُبطئ الكحول عملية الأيض، ويُعيق نشاط الدماغ، مما يؤدي إلى صعوبة النوم.

ممارسة تمارين التنفس

بعض التمارين تساعد على استرخاء الجسم، وتعزيز حركة التنفس، وتقليل انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم. أخذ أنفاس عميقة لبضع دقائق مع التركيز على تنفسك يمكن أن يُحسّن من الشخير. كما أن تقنية التنفس 4-7-8، التي تتضمن الشهيق حتى 4 عدّات، وحبس النفس حتى 7 عدّات، والزفير حتى 8 عدّات، مفيدة أيضًا.

وسادة عالية

استخدام وسادة للنوم يُعيد محاذاة عضلات اللسان والفك، ويُفتح مجرى الهواء، ويُقلل من الشخير. يُنصح من يُعانون من الشخير بوضع وسادة تحت رؤوسهم أو خلف ظهورهم. إذا كانت الوسادة رقيقة، يُمكن إضافة المزيد أو طيّها من المنتصف.

رفع الرأس يساعد على تنظيف المجاري الهوائية ويقلل الشخير. الصورة: Freepik

تنظيف غرفة النوم

يجب الحفاظ على نظافة غرفة النوم بتغيير الأغطية والوسائد بانتظام وتنظيفها بالمكنسة الكهربائية. يجب إزالة المواد المهيجة، مثل الغبار وحبوب اللقاح ووبر الحيوانات والجزيئات الأخرى العالقة في الهواء، لأنها تؤثر على أغشية الحلق والحنك، مما يُضيّق الممرات الهوائية ويؤدي إلى الشخير. كما يجب إطفاء جميع الأجهزة الكهربائية في غرفة النوم، لأن كثرة الإضاءة قد تُصعّب النوم.

الاستلقاء على الجانب

يؤدي الاستلقاء على الظهر إلى انكماش اللسان والحنك الرخو خلف الحلق، مما يعيق تدفق الهواء إلى الرئتين ويسبب الشخير. لعلاج هذه المشكلة، نم على جانبك. تساعد هذه الوضعية على إعادة تموضع اللسان وعضلات الفك، مما يفتح مجاري الهواء ويقلل من خطر الشخير.

تنظيف أنفك قبل النوم

يمكن أن يؤدي انسداد الجيوب الأنفية إلى صعوبة في التنفس، والتنفس عبر الفم، وزيادة خطر الشخير. ينبغي على المصابين بالتهاب الجيوب الأنفية تنظيف أنوفهم قبل النوم بأخذ حمام دافئ لبضع دقائق واستخدام محلول تنظيف. إذا لم يتحسن الشخير وأثر على أنشطتهم اليومية، فيجب على المريض مراجعة الطبيب.

باو باو (وفقًا لـ Wikihow )

يمكن للقراء طرح أسئلتهم حول أمراض الجهاز التنفسي هنا للحصول على إجابات من الأطباء.

رابط المصدر: https://vnexpress.net/7-dieu-nen-lam-truoc-khi-ngu-giup-giam-ngay-4643188.html