ماذا نأكل في الليل لتجنب تراكم الدهون الحشوية؟

من أهم العوامل المؤثرة على تراكم الدهون الحشوية اتباع نظام غذائي مسائي. ففي هذه الفترة، يكون الجسم عرضة لاستهلاك طاقة زائدة نتيجة قلة النشاط بعد الوجبات.

الدهون الحشوية هي طبقة من الدهون تحيط بالكبد والبنكرياس والأمعاء. وهي أخطر من الدهون تحت الجلد لأنها تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ودهون الكبد. لذلك، فإن اختيار الطعام المناسب للعشاء لا يساعد فقط في الحفاظ على الوزن، بل يمنع أيضًا التراكم الصامت للدهون الحشوية، وفقًا لموقع Eatingwell الأمريكي المتخصص في الصحة.

استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في المساء يساعد على تراكم الدهون الحشوية.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

أظهرت الدراسات العلمية أن الأطعمة التالية قادرة على تنظيم عملية التمثيل الغذائي للسكر والدهون، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الالتهابات، وبالتالي الحد من تراكم الدهون في منطقة البطن.

الأسماك الغنية بالأوميغا 3

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تُقلل الالتهابات وتُحسّن مستوى الدهون في الدم. وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريرية أن مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية تُقلل الدهون الحشوية لدى مرضى الكبد الدهني غير الكحولي.

الآلية البيولوجية هي أن أوميغا 3 ينظم التعبير الجيني لأكسدة الأحماض الدهنية، مع تقليل نشاط إنزيم الليبوغينيك، مما يحد من تخزين الدهون الثلاثية في الكبد ومنطقة البطن. كما أن تناول السمك على العشاء يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول دون زيادة الأنسولين بشكل كبير، مما يُهيئ الظروف المناسبة لحرق الدهون أثناء النوم.

الخضروات الورقية الخضراء قليلة النشا

السبانخ والكرنب الأخضر والكرنب الأخضر غنية بالألياف القابلة للذوبان وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. الأنظمة الغذائية الغنية بالخضراوات الورقية الخضراء تقلل من خطر تراكم دهون البطن وتحسّن حساسية الأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، تُبطئ الألياف القابلة للذوبان في الخضراوات امتصاص الجلوكوز، وتمنع ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات، وتُقلل الحاجة إلى هرمون الأنسولين. فعندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة باستمرار، لا يقتصر دور الجسم على تخزين الجليكوجين فحسب، بل يزيد أيضًا من تخليق الأحماض الدهنية وتخزين الدهون، وخاصةً الدهون الحشوية.

ليس هذا فحسب، بل تُحارب مضادات الأكسدة متعددة الفينول الموجودة في الخضراوات أيضًا الإجهاد التأكسدي، وتحمي خلايا الكبد من الكبد الدهني. تناول الخضراوات المسلوقة أو المختلطة مساءً يُساعد على الشعور بالخفة في المعدة، مع ضمان الحصول على العناصر الغذائية اللازمة.

فول

العدس والفاصوليا السوداء والحمص غنية بالبروتين النباتي والنشا المقاوم. لا يُهضم النشا المقاوم الموجود في الفاصوليا بشكل كامل في الأمعاء الدقيقة، بل يُخمر في الأمعاء الغليظة، مُنتجًا أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). تُحسّن هذه الأحماض حساسية الأنسولين، وتُنظم الشعور بالشبع، وتُقلل من تراكم الدهون الحشوية. لذلك، فإن تناول طبق من حساء الفاصوليا على العشاء لن يُشعرك بالشبع لفترة طويلة فحسب، بل يُساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.

الحبوب الكاملة بدلا من الأرز الأبيض

الأرز البني والشوفان والكينوا غنية بالألياف والمعادن. وقد وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استبدال الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة يساعد على تقليل دهون البطن وتحسين مستويات الدهون في الدم.

تكمن الآلية الرئيسية لهذه الظاهرة في محتوى البيتا جلوكان والألياف القابلة للذوبان في الحبوب، مما يساعد على تقليل امتصاص الجلوكوز، وخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، وتقليل إفراز الأنسولين. مقارنةً بالأرز الأبيض، يُطلق الأرز البني الطاقة ببطء، متجنبًا الطاقة الزائدة ليلًا، وهو عامل يُؤدي بسهولة إلى تراكم الدهون الحشوية، وفقًا لموقع Eatingwell .

المصدر: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm