ما الذي يجب تناوله في المساء لتجنب تراكم الدهون الحشوية؟

من أهم العوامل المؤثرة على تراكم الدهون الحشوية تناول الطعام في المساء، حيث يكون الجسم أكثر عرضة للشعور بفائض الطاقة نتيجة قلة النشاط بعد تناول الطعام.

الدهون الحشوية هي طبقة الدهون المحيطة بالكبد والبنكرياس والأمعاء. وهي أخطر من الدهون تحت الجلد لأنها تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض الكبد الدهني. لذلك، فإن اختيار الأطعمة المناسبة للعشاء لا يساعد فقط في الحفاظ على الوزن، بل يمنع أيضًا تراكم الدهون الحشوية دون أن يشعر الشخص، وفقًا لموقع "إيتينغ ويل " الصحي (الولايات المتحدة الأمريكية).

إن استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني في المساء سيساعد على منع تراكم الدهون الحشوية.

صورة: الذكاء الاصطناعي

أظهرت الدراسات العلمية أن بعض الأطعمة يمكنها تنظيم استقلاب السكر والدهون، وتحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الالتهاب، وبالتالي الحد من تراكم الدهون في منطقة البطن.

الأسماك الغنية بأوميغا 3

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، على أحماض أوميغا-3 الدهنية، التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين مستويات الدهون في الدم. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريرية أن تناول مكملات أحماض أوميغا-3 الدهنية ساعد في تقليل الدهون الحشوية لدى مرضى الكبد الدهني غير الكحولي.

تتمثل الآلية البيولوجية في أن أحماض أوميغا-3 الدهنية تنظم التعبير الجيني المرتبط بأكسدة الأحماض الدهنية، وتقلل من نشاط الإنزيمات المولدة للدهون، مما يحد من تراكم الدهون المتعادلة في الكبد ومنطقة البطن. كما أن تناول السمك على العشاء يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول دون التسبب في ارتفاعات مفرطة في مستوى الأنسولين، مما يسهل حرق الدهون أثناء النوم.

الخضراوات الورقية الخضراء منخفضة النشا.

يُعدّ السبانخ واللفت والكرنب الأخضر مصادر غنية بالألياف القابلة للذوبان وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات الورقية الخضراء يقلل من خطر تراكم الدهون في منطقة البطن ويحسن حساسية الجسم للأنسولين.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الخضراوات على إبطاء امتصاص الجلوكوز، مما يمنع ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات ويقلل الحاجة إلى الأنسولين. وذلك لأنه عندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة باستمرار، لا يكتفي الجسم بتخزين الجليكوجين فحسب، بل يزيد أيضًا من تخليق الأحماض الدهنية وتخزين الدهون، وخاصة الدهون الحشوية.

علاوة على ذلك، تُحارب مضادات الأكسدة البوليفينولية الموجودة في الخضراوات الإجهاد التأكسدي وتحمي خلايا الكبد من مرض الكبد الدهني. يُعدّ تناول الخضراوات المسلوقة أو المختلطة في المساء خيارًا لطيفًا على المعدة مع ضمان التغذية الكافية.

فول

يُعدّ العدس والفاصوليا السوداء والحمص مصادر غنية بالبروتين النباتي والنشا المقاوم. لا يُهضم النشا المقاوم الموجود في البقوليات بالكامل في الأمعاء الدقيقة، بل يتخمر في الأمعاء الغليظة، مُنتجًا أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة. تُحسّن هذه الأحماض الدهنية حساسية الأنسولين، وتُنظّم الشعور بالشبع، وتُقلّل من تراكم الدهون الحشوية. لذا، فإن تناول طبق من حساء البقوليات على العشاء يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويُساهم في إنقاص الوزن.

الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض.

يُعدّ الأرز البني والشوفان والكينوا من الأطعمة الغنية بالألياف والمعادن. وقد أظهر تحليل نُشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن استبدال الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة يُساعد على تقليل دهون البطن وتحسين مستويات الدهون في الدم.

تكمن الآلية الرئيسية وراء هذه الظاهرة في محتوى بيتا جلوكان والألياف القابلة للذوبان الأخرى الموجودة في الحبوب، والتي تساعد على تقليل امتصاص الجلوكوز، وخفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، وتقليل إفراز الأنسولين. وبالمقارنة مع الأرز الأبيض، يُطلق الأرز البني الطاقة ببطء أكبر، مما يمنع الإفراط في تناول الطاقة ليلاً، وهو عامل يؤدي بسهولة إلى تراكم الدهون الحشوية، وفقًا لموقع إيتينغ ويل .

المصدر: https://thanhnien.vn/an-gi-vao-buoi-toi-de-tranh-tich-mo-noi-tang-185250919234303519.htm