كيف نأكل لنحافظ على صحتنا وجمالنا؟

طور عادات غذائية صحية.

بحسب الدكتورة نغوين فييت كوين ثو، الحاصلة على ماجستير العلوم، ورئيسة قسم التغذية والحمية في مستشفى إف في، يجب أن يشكل البروتين ما بين 20 و25% من إجمالي الطاقة في نظام غذائي لإنقاص الوزن. يُنصح باختيار مصادر بروتين خالية من الكوليسترول، مثل صدور الدجاج الخالية من الدهون، وأنواع مختلفة من الأسماك، والتوفو الأبيض، والحليب (الخالي من الدسم وغير المحلى)، وحليب الصويا...

اختر مصادر جيدة للدهون مثل الزيوت النباتية، والبذور الزيتية، وزيت السمك (السلمون، والماكريل، والتونة، وغيرها). تجنب الدهون غير الصحية مثل مرق العظام، وأعضاء الحيوانات، وجلود الحيوانات، ودهون الحيوانات. لا تتناول الدهون المتحولة، الموجودة عادةً في المنتجات المصنعة مثل المعكرونة سريعة التحضير، والوجبات السريعة، والدجاج المقلي، والحلويات المصنعة.

بالنسبة للكربوهيدرات، اختر مصادر ذات مؤشر جلايسيمي منخفض وبطيئة الامتصاص، مثل الأرز البني مع النخالة، وخبز القمح الكامل، ونودلز الأرز الطازجة. في نظام غذائي لإنقاص الوزن، يجب أن تشكل الكربوهيدرات ما بين 45 و50% من إجمالي الطاقة، أي ما يعادل حوالي 150 غرامًا يوميًا.

تجنب الأطعمة الغنية بالسكر. وفقًا للدكتورة كوين ثو، تحتوي 26 غرامًا من السكر على 100 سعرة حرارية، أي ما يعادل عبوة واحدة من القهوة سريعة التحضير، أو نصف مخروط آيس كريم، أو كوبًا من عصير قصب السكر سعة 200 مل، أو خُمس طبق من الأرز اللزج، أو 240 مل من المشروبات الغازية، أو قطعتين من الكيك الإسفنجي، أو 260 مل من شاي الأعشاب...

يحتوي نصف مخروط الآيس كريم على ما يقارب 100 سعرة حرارية.

بالإضافة إلى ذلك، من الضروري تقليل استهلاك الكحول؛ إذ يحتوي 18 غرامًا من الكحول على 100 سعر حراري، أي ما يعادل حوالي 340 مل من البيرة (علبة واحدة تقريبًا)، أو 150 مل من النبيذ (12٪)، أو 45 مل من نبيذ الأرز (40٪).

ينبغي أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي حوالي 500 غرام من الخضراوات، ويُفضل تناولها قبل الوجبات الرئيسية. يُساعد تناول كمية وافرة من الألياف على الشعور بالشبع، ويُقلل من امتصاص الدهون الضارة، ويُحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

سيساعدك الاحتفاظ بمفكرة طعام، وحساب السعرات الحرارية المتناولة، وتتبع وزنك يوميًا على تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.

اختر الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

أشارت الدكتورة ثو إلى أنه عند اختيار الفاكهة، من المهم اختيار تلك ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. ومن بين هذه الفاكهة: التفاح، والأفوكادو، والبرتقال، والإجاص، وفاكهة التنين، والجريب فروت، والخوخ، والفراولة.

تشمل الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والتي ينبغي الحد منها أو تناولها بكميات صغيرة في نظام غذائي لإنقاص الوزن: القشطة، والدوريان، وما إلى ذلك.

تشمل الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والتي ينبغي الحد منها أو تناولها بكميات صغيرة في نظام غذائي لإنقاص الوزن: لونجان، رامبوتان، جاك فروت، دوريان، بطيخ، ليتشي، قشطة، لونجان مجفف، وتمر مجفف...

على سبيل المثال، تحتوي حبتان من التمر المجفف (حوالي 40 غرامًا)، أو خمس حبات من الرامبوتان (180 غرامًا)، أو حبة واحدة من القشطة (150 غرامًا) على ما يقارب 100 سعرة حرارية. لذا، فإن تناول كميات كبيرة من هذه الفاكهة أو شرب عصائرها سيؤدي إلى استهلاك مفرط للسعرات الحرارية وزيادة في الوزن.

قلل من تناول النشويات بطريقة علمية.

بحسب الخبراء، فإنّ اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والسكريات مفيدٌ جدًا في إنقاص الوزن؛ ومع ذلك، من الضروري فهمه وتطبيقه بشكل صحيح بما يتناسب مع كل فرد. استشارة أخصائي تغذية ستساعدك على إنقاص وزنك بأمان ودون آثار جانبية. وللحصول على أفضل خطة لإنقاص الوزن تناسبك، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية.

لا ينبغي اتباع حميات غذائية صارمة أثناء الخضوع للعلاج الطبي أو عندما يعاني الجسم من اضطراب خطير.

أثناء الفحص، سيقوم الطبيب بالتحقق من وجود مشاكل صحية وحالات طبية، وتحليل نظامك الغذائي الحالي ونشاطك البدني، وتحديد أي نقص أو زيادة في العناصر الغذائية.

سيقوم الطبيب بعد ذلك بدراسة النظام الغذائي لكل فرد وتقديم النصائح بشأن الأطعمة التي يجب استبعادها أو تقليلها أو الإبقاء عليها، مما يُسهم في وضع خطة غذائية طويلة الأمد مصممة خصيصًا لكل شخص. ويجب الحرص على ألا يؤدي فقدان الوزن إلى تفاقم الحالات المرضية الموجودة.

ينصح الدكتور نغوين ثو ها من مستشفى نام سايغون الدولي العام بعدم اتباع أنظمة غذائية صارمة أثناء الخضوع للعلاج أو عند الإصابة باضطرابات صحية خطيرة.

قلل من تناول الكربوهيدرات، لكن لا تتخلص منها تمامًا. يُعدّ الامتناع التام عن الكربوهيدرات في نظامك الغذائي، كتجنب الأرز والمعكرونة والشعيرية، من أكثر الطرق غير العلمية لإنقاص الوزن. يتضمن التقييد الفعال للكربوهيدرات تقليل الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، بالإضافة إلى تقليل السكريات المضافة في الأطعمة والمشروبات (كالبسكويت والزبادي والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار) أو السكريات الطبيعية (كالعسل والشراب وعصائر الخضار والفواكه).

يحتاج الراغبون في إنقاص الوزن إلى اتباع نظام غذائي وبرنامج رياضي منتظم لمدة ستة أشهر. ابدأ باتباع نظام غذائي متوازن، مع الحد من تناول الأطعمة الغنية بالدهون والملح، مثل الأطعمة المقلية والمعالجة؛ واستبدلها بالأطعمة المسلوقة أو المطهوة على البخار. تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الناس إلى ممارسة النشاط البدني. فالنشاط البدني يساعد على حرق الطاقة، مما يساهم في فقدان الوزن بفعالية. وبحسب مستوى اللياقة البدنية لكل فرد، يمكن أن تختلف مدة التمرين، وتتراوح بين 30 و60 دقيقة يوميًا. ومن التمارين السهلة: السباحة، وكرة الريشة، والركض، والمشي السريع، والتمارين الهوائية، وغيرها.

رابط المصدر: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm