أسرار غذائية "ذهبية" تساعدك على تحقيق أفضل نتائج التمرين

إن اختيار الأطعمة المناسبة قبل وبعد التمرين لا يوفر الطاقة فحسب، بل يساعد أيضًا على تعافي العضلات، وبالتالي تحسين الأداء ونتائج التمرين، وفقًا لـ CNA.

ماذا تأكل قبل التمرين: "شحن الطاقة" الذكي

يعتقد الكثير من الناس أن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين أمر ضروري. ومع ذلك، وفقًا لخبير التغذية نيكولاس لينج من مستشفى تان توك سينج (سنغافورة)، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة تقل عن 60 دقيقة ولا تمارس تمارين عالية الكثافة مثل HIIT أو الركض أو تدريب الأثقال الثقيلة، فقد لا تكون وجبة خفيفة قبل التمرين ضرورية. يرجع ذلك إلى أن التمارين قصيرة المدة تستخدم في المقام الأول مخازن الجليكوجين في العضلات كوقود، وتتراكم مخازن الجليكوجين من الوجبات اليومية.

يلعب التغذية دورًا رئيسيًا في تحقيق نتائج التدريب المثالية.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

ومع ذلك، إذا كان تمرينك مكثفًا أو يستمر لأكثر من 60 دقيقة، فإن تناول وجبة خفيفة قبل التمرين أمر ضروري لتوفير الطاقة والحفاظ على الأداء. ويعد توقيت تناول الوجبات أيضًا مهمًا جدًا.

وفقا للاعبة كمال الأجسام المحترفة وخبيرة التغذية الرياضية جوان ليو، يجب عليك تناول الطعام قبل التمرين بـ30 إلى 60 دقيقة.

وتقول السيدة ليو: "تسمح هذه الفترة الزمنية للجسم بهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأساسية، مع تجنب الانزعاج المعوي".

يؤثر نوع الطعام الذي تختاره أيضًا على وقت الهضم. وبحسب تونغ يي ني، أخصائية التغذية من فينتريكل (سنغافورة)، فإن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والدهون والألياف تستغرق وقتا أطول للهضم. لذلك، يجب عليك الانتظار لمدة 30-60 دقيقة بعد تناول هذه الأطعمة قبل ممارسة التمارين الرياضية.

إذا كان وقتك ضيقًا، فاختر الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الموز أو مشروب رياضي قبل 15 إلى 30 دقيقة من التمرين.

تخطي الوجبات لحرق المزيد من السعرات الحرارية: هل هو ضرر أكثر من نفع؟

يعتقد الكثير من الناس أن تخطي وجبة الغداء أو العشاء يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية. ومع ذلك، وفقا للخبير لينج، هذا صحيح جزئيا فقط.

ويقول إن "ممارسة التمارين الرياضية منخفضة إلى متوسطة الشدة على معدة فارغة يمكن أن يساعد جسمك على حرق المزيد من الدهون". ومع ذلك، فإن حرق الدهون يستمر فقط أثناء ممارسة التمارين الرياضية ولا يزيد من حرق الدهون بعد ممارسة التمارين الرياضية.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تخطي وجبة الطعام قبل التمرين يمكن أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما قد يسبب التعب والدوار وانخفاض الأداء.

يجب عليك تناول وجبة متوازنة، تتضمن الكربوهيدرات والبروتين والألياف.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

ماذا تأكل بعد التمرين: استعادة العضلات

بعد ممارسة التمارين الرياضية، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية لاستعادة العضلات وتعويض الطاقة المفقودة. وبحسب تونغ، فإن الوقت المثالي لتناول الطعام بعد التمرين هو ما بين 30 إلى 90 دقيقة.

وتسمى هذه الفترة الزمنية بـ "النافذة الابتنائية"، وهي فترة حاسمة لنمو العضلات، كما تقول.

ومع ذلك، إذا كنت قد تناولت الطعام قبل التمرين، فقد تكون هذه الفترة أطول. من المهم أن تتناول وجبة متوازنة، تتضمن الكربوهيدرات والبروتين والألياف.

تساعد الكربوهيدرات على تجديد مخزون الجليكوجين، ويساعد البروتين على إصلاح العضلات، وتساعد الألياف على منع الأمراض المزمنة.

خيارات الوجبات قبل وبعد التمرين

قبل التمرين، يمكنك تناول الموز، دقيق الشوفان، خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني. بعد ممارسة التمارين الرياضية، يجب إعطاء الأولوية لتناول صدور الدجاج المشوية مع الخضار الخضراء، والسلمون، والعصائر البروتينية، والفواكه...

تذكر أن كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة. من المهم الاستماع إلى جسدك واختيار الأطعمة المناسبة لك.

المصدر: https://thanhnien.vn/bi-quyet-dinh-duong-vang-giup-ban-dat-hieu-qua-tap-luyen-toi-uu-185250414170117412.htm