بفضل اتباع نظام غذائي نباتي غني بالبروتين وممارسة التمارين الرياضية المكثفة، خسر عمار شير، وهو طبيب قلب يبلغ من العمر 35 عامًا، 14 كيلوغرامًا واستعاد قوامه المشدود.
بصفته طبيب قلب، اعتقد الدكتور أمار شير أنه يمتلك المعرفة اللازمة لنصح مرضاه بشأن الحمية الغذائية وممارسة الرياضة. ومع ذلك، كشف شير أنه لم يتبع نصائحه الشخصية أحيانًا.
قرر شير تغيير نمط حياته ليكون قدوة حسنة لمرضاه. ففقد 13 كيلوغرامًا خلال هذه الفترة. قال: "أردت أن أكون قدوة حسنة لمرضاي وأن أطبق ما أدعو إليه".
بصفته نباتيًا منذ فترة طويلة، يقول شير إن التغيير الأكبر الذي أحدثه هو زيادة تناوله للبروتين. بدأ شير باستهداف ما لا يقل عن 1 إلى 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يتماشى مع أحدث الأدلة على الكمية المثالية من البروتين لبناء العضلات، والتي تبلغ حوالي 0.6 غرام لكل رطل. تشمل مصادر البروتين النباتية المفضلة لدى شير التوفو، والتيمبيه (المصنوع من فول الصويا وهو بديل شائع للحوم يستخدمه متبعو النظام الغذائي النباتي)، والعدس.
بالإضافة إلى تناول الطعام، بدأت شيري برفع الأثقال لبناء العضلات. الصورة: Insider
بالإضافة إلى تناول الطعام، بدأ شيري برفع الأثقال لبناء العضلات. لم تكن ممارسة الرياضة أمرًا جديدًا عليه، فقد عمل مدربًا للياقة البدنية في برنامج مستوحى من بوليوود لعقد من الزمان، وكان يعشق الرقص. ولذلك، كان شيري يمارس الكثير من التمارين الهوائية، وهو أمر مفيد لصحة قلبه والأوعية الدموية. لكن وجود مدرب شخصي ساعده على الالتزام بتمارين أكثر انتظامًا، مع إدخال أوزان أكثر صعوبة تدريجيًا.
يعتقد شير أيضًا أن الاستمرارية أساسية، فالتمارين ليست جديدة. مجرد اتباع برنامج تدريبي أساسي لأسابيع متتالية ساعده على إنقاص وزنه، واكتساب القوة، وبناء كتلة عضلية. بدلًا من تجربة حركات معقدة للغاية، يركز شير على تمارين الصدر والكتفين والقرفصاء.
في الواقع، تمارين القوة مفيدة أيضًا لصحتك العامة. تُظهر الأبحاث أنها تساعد في الوقاية من أمراض القلب، وتزيد من عمرك، خاصةً عند دمجها مع تمارين القلب الأخرى.
ساعد مدرب شير الشخصي في تصميم تمارين قصيرة تناسب جدوله المزدحم. لتسهيل روتينه الرياضي، يحاول شير تقسيم تمارينه إلى يوم واحد للجزء العلوي من الجسم، ويوم واحد للجزء السفلي، ويوم واحد لكامل الجسم، بمجموع يتراوح بين ساعتين ونصف وثلاث ساعات.
"بما أنني أعمل لمدة 60 إلى 70 ساعة في الأسبوع، فلا أملك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم"، كما قال.
قال شير إن مواصلة ممارسة التمارين التي يستمتع بها، كالرقص، والانضمام إلى مجموعة دعم، ساعداه على الحفاظ على حماسه. وأضاف الطبيب: "وجود شخص آخر يُشجعك في الأيام التي ترغب فيها بالإقلاع عن التدخين يُحدث فرقًا كبيرًا. أعتقد أن هذا الدعم بالغ الأهمية".
الدكتور عمار شير قبل وبعد فقدان الوزن. الصورة: Insider
كما بدأت شير بالمشي أكثر خارج صالة الألعاب الرياضية وكانت تهدف إلى الحصول على حوالي 10000 خطوة يوميًا.
التغيير الكبير الأخير الذي يقوم به الرجال لإنقاص الوزن وبناء العضلات هو الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية، مما يضمن حرق سعرات حرارية أثناء التمرين أكثر مما يستهلكونه. يقول شير إن مفتاح الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية مع مرور الوقت لا يكمن في التوقف عن تناول جميع الأطعمة التي تحبها.
"إذا قمت بإدراج بعض هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، فمن المرجح أن تلتزم به"، كما يقول.
على سبيل المثال، أصبح شير الآن يتناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة والمعلبة والوجبات الجاهزة، ولكنه لا يزال يتناول يوميًا حصة من الشوكولاتة الداكنة الصحية للقلب. يشاركنا وصفته المفضلة للشوكولاتة الصحية: ذوّب الشوكولاتة الداكنة فوق الزبادي اليوناني (وهو نباتي)، ثم جمّدها لبضع ساعات، ثم زيّنها بالتوت والجوز.
"أنا أحب الحلويات، لذلك أردت التأكد من تضمينها في نظامي الغذائي"، كما يقول.
بالنسبة لشير، الثبات والتعافي هما مفتاح نجاحه. ولإكمال روتينه، يُولي شير أولويةً أيضًا للنوم سبع ساعات على الأقل ليلًا، وممارسة بعض تمارين التنفس، والتأمل. هناك أدلةٌ كثيرة على أن التوتر وقلة النوم قد يُعيقان فقدان الوزن، إذ يدفعانك إلى الرغبة الشديدة في تناول أطعمة مُعينة، وتناول المزيد منها.
لذلك، يعتقد شير أن أي نتائج هي في الواقع مسألة ثبات. فالعادات البسيطة والمستمرة ستؤدي في النهاية إلى النمو.
يقول إن إدخال تغييرات طويلة الأمد على روتينه اليومي ساعده على التواصل بشكل أفضل مع المرضى الذين يسعون لتحسين صحتهم. في السابق، وكغيره من الأطباء، كان شير ينصح المرضى: "تناولوا طعامًا صحيًا واذهبوا إلى النادي الرياضي". أما الآن، فمن المؤكد أنه أصبح أكثر تعاطفًا وفضولًا تجاه أنماط حياتهم.
أمريكا إيطاليا (وفقا لـ Insider )
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)