أربع خطوات بسيطة لتقليل الدهون في الدم في 30 دقيقة يوميًا

إن المشي السريع لمدة 30 دقيقة كل يوم، وتناول العشاء مع جميع المجموعات الغذائية الثلاث، والوقوف والمشي لمدة 5 دقائق كل ساعة، وممارسة تمارين القوة كل أسبوعين هي أشياء بسيطة وسهلة للقيام بها لتحسين نسبة الدهون المرتفعة في الدم.

تناول وجبة عشاء تحتوي على ثلاث مجموعات من البروتين والخضراوات والنشويات النيئة يُضيف الألياف، ويُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ويمنع تراكم الدهون في الأوعية الدموية. (صورة توضيحية من تصميم AI)

فرط شحميات الدم هو اضطراب في استقلاب الدهون، مما يزيد من خطر الإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والتهاب البنكرياس الحاد. للوقاية منه، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي، وزيادة النشاط البدني، وإجراء فحوصات طبية دورية، وتجنب عوامل الخطر مثل الكحول والتبغ.

تشير الدراسات إلى أن المرضى الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم لديهم خطر أعلى بنسبة 2-3 مرات للإصابة بالأحداث القلبية الوعائية والدماغية مقارنة بمن لا يعانون من هذا المرض.

ولكل انخفاض بمقدار 1 مليمول/لتر في الدهون في الدم، يمكن تقليل خطر الإصابة بالأحداث القلبية الوعائية والدماغية بنسبة 20%.

الخبر السار هو أنه يمكن علاج ارتفاع الكوليسترول في مراحله المبكرة. هذه الخطوات الأربع البسيطة سهلة التنفيذ، ولا تستغرق سوى 30 دقيقة يوميًا لتحقيق نتائج ملموسة.

المشي السريع لمدة 30 دقيقة يوميًا

المشي السريع هو تمرين هوائي متوسط ​​الشدة يمكنه أن يزيد مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) بشكل فعال.

علاوة على ذلك، يُعد المشي من أبسط وأفضل الطرق لإنقاص الوزن. فهو يساعد على حرق السعرات الحرارية، وتعزيز عملية الأيض، والحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وكلها عوامل تُسهم في فقدان الدهون.

تتضمن وجبة العشاء 3 مجموعات من البروتين والخضروات والنشويات الخام

ينصح الخبراء بتقسيم وجبة العشاء إلى ثلاثة أجزاء ، بحيث تتضمن جزءًا واحدًا من البروتين عالي الجودة (الأسماك، التوفو، صدور الدجاج)، وجزءًا واحدًا من الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن (البروكلي، السبانخ، الكرفس)، وجزءًا واحدًا من النشا الخشن مثل الأرز البني، أو دقيق الشوفان، أو البطاطا الحلوة.

تساعد هذه الطريقة الغذائية على زيادة الألياف، والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ومنع تراكم الدهون في الأوعية الدموية. يُنصح بتجنب المشروبات السكرية، مثل الشاي بالحليب، والمشروبات الغازية، والعصائر المعبأة، لأنها قد تزيد الضغط على الأوعية الدموية.

قف وتجول لمدة 5 دقائق كل ساعة

يُعتبر الجلوس لفترات طويلة "مذنبًا صامتًا" يزيد من خطر الإصابة باضطراب شحميات الدم. فالجلوس لمدة ساعة متواصلة فقط يُقلل من معدل استقلاب الدهون في الدم بنسبة تصل إلى 20%.

للتغلب على ذلك، ينبغي على موظفي المكاتب الوقوف لشرب الماء، أو الذهاب إلى الحمام، أو التمدد لمدة 5 دقائق بعد كل ساعة عمل. عند السفر، يمكنك النزول من الحافلة قبل محطة واحدة للمشي لمدة 10 دقائق، وفي وقت فراغك، المشي لمدة 20 دقيقة تقريبًا بعد الوجبات.

تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يجلسون أكثر من 8 ساعات يوميًا معرضون لخطر ارتفاع نسبة الدهون في الدم بنسبة 35% أكثر من أولئك الذين يجلسون أقل من 4 ساعات.

تدريب القوة مرتين في الأسبوع

ويقول الخبراء أن زيادة كتلة العضلات تساعد على زيادة معدل الأيض الأساسي، وبالتالي مساعدة الجسم على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.

ما عليك سوى الالتزام بجلستين تدريبيتين أسبوعيًا، لمدة ٢٠ دقيقة تقريبًا في كل مرة، مع حركات بسيطة مثل القرفصاء والضغط أو تمارين المقاومة. يُنصح بأداء كل تمرين من ١٢ إلى ١٥ مرة، مع تكراره في ٣ مجموعات للحصول على أفضل النتائج.

المصدر: https://baoquocte.vn/bon-buoc-don-gian-day-lui-mo-mau-sau-30-phut-moi-ngay-326682.html