أربع خطوات بسيطة لخفض نسبة الكوليسترول في الدم في 30 دقيقة كل يوم.

المشي السريع لمدة 30 دقيقة كل يوم، وتناول عشاء متوازن يحتوي على جميع المجموعات الغذائية الثلاث، والوقوف والمشي لمدة 5 دقائق كل ساعة، وممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع هي أمور بسيطة وسهلة القيام بها لتحسين مستوى الكوليسترول المرتفع في الدم.

تُوفّر وجبة عشاء متوازنة تحتوي على البروتين والخضراوات والكربوهيدرات الكاملة الألياف، وتساعد على استقرار مستوى السكر في الدم، وتمنع تراكم الدهون في الأوعية الدموية. (صورة توضيحية من تصميم الذكاء الاصطناعي)

ارتفاع مستويات الدهون في الدم هو اضطراب أيضي يؤثر على دهون الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بمضاعفات القلب والأوعية الدموية، والسكتة الدماغية، والتهاب البنكرياس الحاد. وتشمل الوقاية اتباع نظام غذائي صحي، وزيادة النشاط البدني، وإجراء فحوصات طبية دورية، وتجنب عوامل الخطر مثل الكحول والتبغ.

تشير الدراسات إلى أن المرضى الذين يعانون من ارتفاع مستويات الدهون في الدم لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية أعلى بمقدار 2-3 مرات مقارنة بأولئك الذين لا يعانون من هذه الحالة.

وبالنسبة لكل انخفاض بمقدار 1 مليمول/لتر في دهون الدم، يمكن أن ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والدماغية بنسبة 20%.

الخبر السار هو أنه يمكن تحسين مستويات الدهون المرتفعة في الدم منذ البداية. الخطوات الأربع البسيطة التالية سهلة التطبيق ولا تستغرق سوى 30 دقيقة يوميًا لتحقيق نتائج ملحوظة.

امشِ بخطى سريعة لمدة 30 دقيقة كل يوم.

المشي السريع هو تمرين هوائي متوسط ​​الشدة يمكنه زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) بشكل فعال وتقليل مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

إضافةً إلى ذلك، يُعدّ المشي من أبسط وأفضل الطرق لدعم فقدان الوزن. فهذا النشاط يساعد على حرق السعرات الحرارية، وتعزيز عملية الأيض، والحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون، وكل ذلك يُسهم في التخلص من الدهون الزائدة.

ينبغي أن تشمل وجبة العشاء جميع المجموعات الغذائية الثلاث: البروتين والخضراوات والكربوهيدرات الكاملة.

يوصي الخبراء بإعداد وجبة العشاء وفقًا لمبدأ "الأجزاء الثلاثة" ، والذي يتكون من جزء واحد من البروتين عالي الجودة (السمك، التوفو، صدر الدجاج)، وجزء واحد من الخضراوات الخضراء الداكنة (البروكلي، السبانخ، الكرفس)، وجزء واحد من الكربوهيدرات الكاملة مثل الأرز البني، دقيق الشوفان، أو البطاطا الحلوة.

يساعد هذا النمط الغذائي على زيادة تناول الألياف، والحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، ومنع تراكم الدهون في الأوعية الدموية. ويكمن السر في تجنب المشروبات السكرية مثل شاي الحليب والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة، لأنها تُرهق الأوعية الدموية بسهولة.

انهض وامشِ لمدة 5 دقائق كل ساعة.

يُعتبر الجلوس لفترات طويلة "عاملاً خفياً" يزيد من خطر الإصابة باضطراب دهون الدم. فساعة واحدة فقط من الجلوس المتواصل كفيلة بخفض معدل استقلاب الدهون بنسبة تصل إلى 20%.

ولحل هذه المشكلة، ينبغي على موظفي المكاتب الوقوف لشرب الماء، أو استخدام دورة المياه، أو القيام بتمارين التمدد لمدة خمس دقائق بعد كل ساعة عمل. وعند التنقل، يمكنهم النزول من الحافلة قبل محطة واحدة للمشي لمدة عشر دقائق إضافية، وفي أوقات فراغهم، ينبغي عليهم المشي لمدة عشرين دقيقة بعد تناول الطعام.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يجلسون لأكثر من 8 ساعات في اليوم لديهم خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول بنسبة 35٪ مقارنة بأولئك الذين يجلسون لأقل من 4 ساعات.

تمارين القوة مرتين في الأسبوع

يقول الخبراء إن زيادة كتلة العضلات تساعد على تحسين معدل الأيض الأساسي، مما يسمح بدوره للجسم باستقلاب الدهون بكفاءة أكبر.

ينبغي أن يقتصر التمرين على جلستين أسبوعياً، مدة كل منهما حوالي 20 دقيقة، وتتضمن تمارين بسيطة مثل القرفصاء، والضغط، أو تمارين المقاومة باستخدام الأربطة المطاطية. يُنصح بتكرار كل تمرين من 12 إلى 15 مرة، مع 3 مجموعات لتحقيق أفضل النتائج.

المصدر: https://baoquocte.vn/bon-buoc-don-gian-day-lui-mo-mau-sau-30-phut-moi-ngay-326682.html