الأطعمة الغنية بالبروتين أكثر من البيض هي شيء يحتاج الجميع إلى إدراجه في نظامهم الغذائي.

البروتين عنصر غذائي مهم يساهم في بناء العضلات، والحفاظ على الأنسجة، ودعم العديد من وظائف الجسم.

تختلف الاحتياجات اليومية من البروتين من شخص لآخر، تبعًا للوزن والحالة الصحية. ووفقًا للتوصيات الغذائية، يحتاج كل شخص إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن حوالي 64 كيلوغرامًا، فإن الكمية المطلوبة من البروتين هي حوالي 53 غرامًا يوميًا. مع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا شاقًا بانتظام، والنساء الحوامل، والأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا إلى كمية أكبر من البروتين.

بحسب بيانات وزارة الزراعة الأمريكية، يُعدّ البيض من الأطعمة الغنية بالبروتين، إذ تحتوي البيضة متوسطة الحجم على حوالي 5.5 غرام من البروتين. مع ذلك، تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على كميات أكبر من البروتين، بالإضافة إلى عناصر غذائية أخرى مفيدة للصحة.

صدر دجاج

تحتوي حصة 100 غرام من صدر الدجاج منزوع الجلد على حوالي 22.5 غرام من البروتين. يُعدّ هذا مصدراً منخفض الدهون، والصوديوم، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية للبروتين الحيواني. كما يحتوي صدر الدجاج على 9 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، مما يجعله بروتيناً كاملاً يدعم بناء العضلات والحفاظ عليها بفعالية.

التونة

تحتوي حوالي 85 غرامًا من التونة على 21.7 غرامًا من البروتين. وإلى جانب دعم نمو العضلات، تُعدّ التونة غنيةً أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. تتميز التونة المعلبة بفترة صلاحية طويلة ولا تحتاج إلى تبريد قبل فتحها.

لا يقتصر غنى سمك السلمون على البروتين فحسب، بل يحتوي أيضاً على كميات وفيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. الصورة: بان ماي

سمك السلمون

تحتوي حصة 85 غراماً من سمك السلمون على ما يقارب 20.3 غراماً من البروتين. ومثل التونة، يُعدّ السلمون غنياً أيضاً بأحماض أوميغا 3 الدهنية. إضافةً إلى ذلك، يحتوي السلمون على نسبة عالية من فيتامين د، الذي يُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور لبناء عظام قوية وحماية المفاصل.

الفاصوليا السوداء

تحتوي حوالي 86 غراماً من الفاصوليا السوداء على 6 غرامات من البروتين. تُعدّ الفاصوليا السوداء مصدراً مناسباً للبروتين النباتي، خاصةً للنباتيين أو لمن يرغبون في الحدّ من استهلاكهم للحوم. كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، مما يُحسّن عملية الهضم ويُفيد صحة القلب والأوعية الدموية.

التوفو

تحتوي حصة من التوفو، تزن حوالي 85 غراماً، على 9 غرامات من البروتين. يُصنع التوفو من فول الصويا، وهو منخفض السعرات الحرارية نسبياً، ولكنه غني بالمعادن والفيتامينات مثل النحاس والسيلينيوم والمنغنيز والكالسيوم. يمكن تحضير التوفو بطرق عديدة، كالقلي أو السلق أو طهيه مع أطعمة أخرى.

لوز

تحتوي حوالي 56 غراماً من اللوز على 7.6 غرامات من البروتين. هذه المكسرات غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساهم في رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض مستوى الدهون الضارة. إضافةً إلى البروتين، يُعدّ اللوز غنياً أيضاً بالكالسيوم والألياف والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين هـ.

لحم البقر ولحم الخنزير

يحتوي 100 غرام من لحم البقر على ما يقارب 20.1 غرام من البروتين. كما يوفر اللحم الأحمر العديد من فيتامينات ب، والحديد، والزنك. ويلعب فيتامين ب12 الموجود في اللحم الأحمر دوراً هاماً في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتكوين الأنسجة العصبية.

في الوقت نفسه، يحتوي 100 غرام من لحم الخنزير الطري على ما يقرب من 21.1 غرام من البروتين، مما يجعله مصدراً شائعاً للبروتين في النظام الغذائي اليومي.

المصدر: https://vietnamnet.vn/cac-thuc-pham-giau-dam-hon-trung-ai-cung-can-bo-sung-2520689.html