كيفية حساب السعرات الحرارية في الوجبات لإنقاص الوزن بشكل صحي

دور السعرات الحرارية في حياة الإنسان

السعرات الحرارية هي وحدة حساب الطاقة التي يستهلكها الجسم من الطعام ويستهلكها من الأنشطة البدنية اليومية. تساعد الطاقة على الحفاظ على الحياة ونشاط الجسم. حتى عند الاستلقاء للنوم، يستهلك الجسم طاقة. كلما زاد نشاط الجسم، زاد الجهد المبذول، كالتمارين الرياضية والأعمال اليدوية... كلما زادت الطاقة المستهلكة. إذا لم تكن لدينا طاقة، فلن يتمكن الجسم من مواصلة العمل لضمان الحياة.

إذا كانت هناك طاقة زائدة، أي أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة أكبر من الكمية المستهلكة، فإنها ستتحول إلى دهون وتتراكم في الجسم. يُعد تراكم الدهون على المدى الطويل أحد أسباب العديد من الأمراض المزمنة الخطيرة، مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وأمراض العظام والمفاصل.

السعرات الحرارية في كل طعام.

ومع ذلك، إذا كان الجسم يعاني من نقص مستمر في الطاقة، أي أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من الكمية التي يحتاجها لأداء أنشطته اليومية، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى عواقب وخيمة. فنقص الطاقة لفترة طويلة يؤدي إلى التعب والخمول والتوتر وقلة التركيز والانفعال، وما إلى ذلك.

يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أيضًا إلى نقص الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات، وغيرها. عند نقص الطاقة، يضطر الجسم إلى سحب احتياطياته من العضلات والأنسجة الدهنية للتعويض. ونتيجةً لذلك، يُصاب الجسم بالضعف والوهن، وتضعف مقاومته.

لذلك، إذا حصل الجسم على ما يكفيه من الطاقة يوميًا، فسيعمل بكفاءة. أما إذا حصل على كمية قليلة جدًا أو زائدة جدًا من الطاقة، فسيكون لذلك تأثير كبير على الصحة.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يومياً؟
يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومي على جنس كل شخص وعمره ووزنه وارتفاعه ومستوى نشاطه البدني... ولكن عند البالغين، تحتاج الأنثى السليمة إلى حوالي 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن وضمان الأنشطة الأساسية.

يتمتع الرجال بعملية أيض أسرع، ويستهلكون طاقة أكبر، ويزنون أكثر، لذا فهم يحتاجون إلى حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كان الشخص نشيطًا بدنيًا، فسيحتاج إلى طاقة أكبر. لذا، بناءً على أنشطته اليومية، سنحسب كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الحياة والنشاط.

بالإضافة إلى ذلك، تختلف استخدامات السعرات الحرارية باختلاف المجموعات الغذائية. على سبيل المثال، تساعد السعرات الحرارية في البروتين على بناء العضلات والحفاظ عليها... وتساعد السعرات الحرارية في الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. محتوى السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي هو كما يلي:

1 جرام من النشا = 4 سعرات حرارية.
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية،
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية.
كما ذكرنا سابقًا، تختلف احتياجات الطاقة لكل شخص تبعًا لعوامل عديدة. مع ذلك، يمكنك استخدام صيغة ميفلين-سانت جور لحساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها كما يلي:

النساء: احتياجات السعرات الحرارية = 6.25 × الطول (سم) + 10 × الوزن (كجم) – 5 × العمر – 161.

الرجال: احتياجات السعرات الحرارية = 6.25 × الطول (سم) + 10 × الوزن (كجم) – 5 × العمر + 5.

على سبيل المثال:

بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا، وطولها 160 سم ووزنها 60 كجم، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: (6.25 × 160) + (10 × 60) - (5 × 25) - 161 = 1314 سعرة حرارية.

بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 25 عامًا، طوله 180 سم، ووزنه 80 كجم، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: (6.25 × 180) + (10 × 80) - (5 × 25) + 5 = 1805 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لإنقاص وزني؟

بناءً على متوسط احتياجات السعرات الحرارية المذكورة أعلاه، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و45 عامًا إلى حوالي 2500 سعر حراري يوميًا. إذا أرادوا خسارة 0.5 كجم أسبوعيًا، فعليهم استهلاك حوالي 2000 سعر حراري يوميًا. وإذا مارسوا الرياضة بانتظام، فعليهم استهلاك حوالي 2300 سعر حراري يوميًا لخسارة الوزن مع ضمان عدم تأثر أنشطتهم اليومية.

بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين ٢٦ و٤٥ عامًا، يحتجن إلى استهلاك ٢٠٠٠ سعرة حرارية يوميًا في المتوسط. وإذا أردن خسارة ٠.٥ كجم أسبوعيًا، فعليهن استهلاك حوالي ١٥٠٠ سعرة حرارية فقط. هذا الحساب غير مناسب للنساء الحوامل أو المرضعات.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها قليلة البروتين والألياف.

وبالتحديد، كيفية تقليل السعرات الحرارية في كل وجبة لإنقاص الوزن بطريقة علمية ، دون التأثير على وظائف الجسم الأخرى، هي كما يلي:

إفطار:

غني بالبروتين يُقلل من الجوع، ويُوفر طاقة كافية لبناء العضلات. يُعزز النظام الغذائي الغني بالبروتين عملية التمثيل الغذائي للطاقة، ويحافظ على كتلة العضلات في الجسم. كلما زادت العضلات، زادت السعرات الحرارية التي يتم حرقها. اللحوم مثل صدور الدجاج، ولحم الخنزير/اللحم البقري الخالي من الدهون، والمأكولات البحرية غنية بالبروتين، ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويمنع تراكم الدهون تحت الجلد.

- تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

- تناول النشويات للحصول على الطاقة الكافية لعمل الدماغ بشكل جيد، ولكن يجب الحد منها لأنه إذا كان هناك فائض، فإن الجسم سوف يشعر بالنعاس بسهولة ويواجه صعوبة في التركيز.

تناول أطعمة نباتية، مثل الخضراوات الورقية (السبانخ، الكرنب، الملفوف...)، والدرنات (الفجل، الطماطم، الفلفل الحلو، الخيار...)، والفواكه (التفاح، الفراولة، البابايا...). هذه الأطعمة قليلة السعرات الحرارية، لكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة للصحة، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة.

- تناول كميات أقل من الدهون، والحد من تناول السكر والملح.

غداء:

يجب عليك تناول مجموعة كاملة من الأطعمة مثل وجبة الإفطار، وإضافة الدهون الصحية والسعرات الحرارية المنخفضة سيوفر الكثير من العناصر الغذائية للجسم دون زيادة الوزن.

الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة...)، والمأكولات البحرية (المحار، المحار، الروبيان)، والمكسرات (الجوز، الكاجو، بذور الشيا...) غنية بالبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والفيتامينات... مفيدة للصحة، وتساعد على تقليل الدهون، وفقدان الوزن، وخفض الكولسترول السيئ...

عشاء:

تناول الطعام قبل الساعة السابعة مساءً، مع تقليل النشويات والدهون والبروتينات. تناول المزيد من الخضراوات الغنية بالألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان.

مصدر SKDS

مصدر