كيفية حساب السعرات الحرارية في الوجبات لخسارة الوزن بشكل صحي

دور السعرات الحرارية في حياة الإنسان

السعرات الحرارية هي وحدة تستخدم لحساب الطاقة التي يأخذها الجسم من الطعام وينفقها من خلال الأنشطة البدنية اليومية. تساعد الطاقة على الحفاظ على الحياة ووظائف الجسم. حتى عندما تنام، فإن جسمك يستهلك الطاقة. كلما كان الجسم نشطًا، كلما بذل جهدًا أكبر مثل ممارسة الرياضة، العمل اليدوي... كلما استهلك طاقة أكبر. إذا لم يكن لدينا الطاقة، فلن تتمكن أجسامنا من الاستمرار في العمل لضمان البقاء.

إذا كان هناك طاقة زائدة، أي أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة أكبر من الكمية المحروقة، فإنها ستتحول إلى دهون وتتراكم في الجسم. يعد تراكم الدهون على المدى الطويل أحد أسباب العديد من الأمراض المزمنة الخطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وأمراض العظام والمفاصل...

السعرات الحرارية في كل طعام.

ومع ذلك، إذا كان الجسم يفتقر إلى الطاقة باستمرار، أي أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة أقل من الكمية التي يحتاجها الجسم للقيام بالأنشطة اليومية، فقد يؤدي ذلك أيضًا إلى العديد من العواقب الخطيرة. إن نقص الطاقة لفترة طويلة يؤدي إلى التعب والخمول والتوتر وقلة التركيز والانفعال...

يؤدي النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية أيضًا إلى نقص الحديد وحمض الفوليك والفيتامينات وما إلى ذلك. عندما يفتقر الجسم إلى الطاقة، يضطر إلى أخذ احتياطيات من العضلات والأنسجة الدهنية للتعويض. ومن ثم يصبح الجسم ضعيفا، وموهونا، ومقاومته ضعيفة.

لذلك، إذا تم تناول كمية كافية من الطاقة كل يوم، فإن الجسم سوف يعمل بشكل جيد. إن تناول كمية قليلة جدًا أو كبيرة جدًا من الطعام قد يكون له تأثير كبير على صحتك.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان يومياً؟
يعتمد تناول السعرات الحرارية اليومي على جنس كل شخص وعمره ووزنه وارتفاعه ومستوى نشاطه البدني... ولكن بالنسبة للبالغين، يبلغ المعدل الصحي للنساء للحفاظ على الوزن وضمان الأنشطة الأساسية حوالي 2000 سعرة حرارية/يوم.

يتمتع الرجال بعملية أيض أسرع، ويستهلكون طاقة أكبر، ويزنون أكثر، لذا فهم يحتاجون إلى حوالي 2500 سعرة حرارية في اليوم.

إذا كان الشخص نشطًا بدنيًا، فسوف يحتاج إلى المزيد من الطاقة. وبالتالي، اعتمادًا على الأنشطة اليومية، سنقوم بحساب كمية السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الحياة والأنشطة.

وبالإضافة إلى ذلك، فإن استخدامات السعرات الحرارية تختلف أيضًا ضمن مجموعات الأطعمة. على سبيل المثال، تساعد السعرات الحرارية الموجودة في البروتين على بناء العضلات والحفاظ عليها... وتساعد السعرات الحرارية الموجودة في الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. محتوى السعرات الحرارية لكل عنصر غذائي هو كما يلي:

1 جرام من النشا = 4 سعرات حرارية.
1 جرام من البروتين = 4 سعرات حرارية،
1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية.
كما ذكرنا أعلاه، تختلف الاحتياجات المحددة للطاقة من شخص لآخر، اعتمادًا على العديد من العوامل. ومع ذلك، يمكنك تطبيق صيغة ميفلين – سانت جور لحساب كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها على النحو التالي:

النساء: احتياجات السعرات الحرارية = 6.25 × الطول (سم) + 10 × الوزن (كجم) - 5 × العمر - 161.

الرجال: احتياجات السعرات الحرارية = 6.25 × الطول (سم) + 10 × الوزن (كجم) – 5 × العمر + 5.

على سبيل المثال:

بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا، وطولها 160 سم ووزنها 60 كجم، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: (6.25 × 160) + (10 × 60) - (5 × 25) - 161 = 1314 سعرة حرارية.

بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 25 عامًا، طوله 180 سم، ووزنه 80 كجم، يتم حساب السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: (6.25 × 180) + (10 × 80) - (5 × 25) + 5 = 1805 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا لإنقاص وزني؟

وبناءً على احتياجات السعرات الحرارية المتوسطة المذكورة أعلاه، يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 26 و45 عامًا إلى حوالي 2500 سعر حراري يوميًا. إذا أرادوا خسارة 0.5 كجم أسبوعيًا، فهم بحاجة إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية يوميًا. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فأنت بحاجة إلى استهلاك حوالي 2300 سعرة حرارية يوميًا لإنقاص الوزن ولكن مع التأكد من عدم تأثر أنشطتك اليومية.

بالنسبة للنساء في سن 26 - 45 عامًا، فإنهن بحاجة إلى استهلاك ما معدله 2000 سعرة حرارية يوميًا. إذا أرادوا خسارة 0.5 كجم أسبوعيًا، فإنهم يحتاجون فقط إلى استهلاك حوالي 1500 سعرة حرارية. هذه الحسابات غير مناسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.

تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها قليلة البروتين والألياف.

وبالتحديد، كيفية تقليل السعرات الحرارية في كل وجبة لإنقاص الوزن بطريقة علمية ، دون التأثير على وظائف الجسم الأخرى، هي كما يلي:

إفطار:

- غني بالبروتين لتقليل الشعور بالجوع، وتوفير الطاقة الكافية لبناء العضلات. إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يعمل على تعزيز عملية التمثيل الغذائي للطاقة والحفاظ على العضلات في الجسم. كلما زادت عضلاتك، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر. تعتبر اللحوم مثل صدور الدجاج ولحم الخنزير/لحم البقر الخالي من الدهون والمأكولات البحرية غنية بالبروتين ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وعدم تراكم الدهون تحت الجلد.

- تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

- تناول النشويات للحصول على الطاقة الكافية لعمل الدماغ بشكل جيد، ولكن يجب الحد منها لأنه إذا زاد عن الحد المطلوب فإن الجسم سوف يشعر بالنعاس وصعوبة التركيز.

يجب عليك تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل الخضروات الخضراء (السبانخ، الكرنب، الملفوف...) والخضروات (الفجل، الطماطم، الفلفل الحلو، الخيار...) والفواكه (التفاح، الفراولة، البابايا...). تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية منخفضة ولكنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المفيدة لصحتك وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

- تناول كميات أقل من الدهون، والحد من تناول السكر والملح.

غداء:

يجب عليك تناول مجموعة كاملة من الأطعمة مثل وجبة الإفطار، وإضافة الدهون الصحية والسعرات الحرارية المنخفضة سيوفر الكثير من العناصر الغذائية للجسم دون زيادة الوزن.

الأطعمة مثل الأسماك الدهنية (السلمون، التونة...)، والمأكولات البحرية (المحار، المحار، الروبيان)، والمكسرات (الجوز، الكاجو، بذور الشيا...) غنية بالبروتين، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والفيتامينات... مفيدة للصحة، وتساعد على تقليل الدهون، وفقدان الوزن، وخفض الكوليسترول السيئ...

عشاء:

يجب تناول الطعام قبل الساعة السابعة مساءً، والحد من النشويات والدهون وتقليل تناول البروتين. الإكثار من مجموعة الخضروات الغنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان.

مصدر SKDS

مصدر