كم عدد تمارين القرفصاء التي يجب أن أقوم بها يوميًا لزيادة عضلات المؤخرة والفخذين؟

القرفصاء من أفضل الخيارات لتدريب عضلات الأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة. هذا التمرين لا يزيد القوة فحسب، بل يُحسّن أيضًا من قوة عضلات الأرداف والفخذين، ويُحسّن شكل الجسم.

يؤثر تمرين القرفصاء في آنٍ واحد على العديد من مجموعات العضلات الرئيسية في النصف السفلي من الجسم، مثل العضلة الألوية الكبرى، والعضلة الرباعية الرؤوس، وأوتار الركبة. عند أداء تمرين القرفصاء في الوضعية الصحيحة، مع استقامة الظهر، وعدم تجاوز الركبتين لأصابع القدم، مع تركيز مركز الثقل على الكعبين، يتم تحفيز مجموعات عضلات الأرداف والفخذين إلى أقصى حد. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الحفاظ على وضعية القرفصاء لبضع ثوانٍ على زيادة قدرة العضلات على التحمل، وبالتالي تحفيز نمو العضلات بشكل أكثر فعالية، وفقًا لموقع Verywellfit (الولايات المتحدة الأمريكية) المتخصص في الصحة.

حتى لو لم تتمكني من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فإن ممارسة تمرين القرفصاء في المنزل لا يزال بإمكانه مساعدتك في تقوية الأرداف والفخذين.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

لتقوية عضلات الأرداف والفخذين، يجب على الممارس المواظبة على التمرين بانتظام. إذا لم يكن بإمكانه الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنه أداء تمرين القرفصاء في المنزل. يعتمد عدد مرات أداء تمرين القرفصاء على مستوى اللياقة البدنية، وطريقة التدريب، والأهداف الشخصية.

للمبتدئين، يُنصح بأداء تمرين القرفصاء من 30 إلى 50 مرة يوميًا، مقسمة على مجموعتين أو ثلاث مجموعات. يُنصح بالراحة لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. أما لمن اعتادوا على هذا التمرين، فيُنصح بأداء 75 إلى 150 مرة يوميًا، مقسمة على 3 إلى 4 مجموعات. بعد فترة من أداء القرفصاء بانتظام، يُزيد الممارس من شدة التمرين تدريجيًا إلى 150 مرة أو أكثر، مع الجمع بينه وبين تمارين الدمبل أو الكيتلبل أو القرفصاء القافزة.

مع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه لا ينبغي على الممارس أداء تمرين القرفصاء يوميًا. هذا غير ضروري لأن العضلات تحتاج إلى وقت للراحة والتعافي. يُفضل التدرب من 3 إلى 4 جلسات أسبوعيًا، كل جلسة من 3 إلى 4 مجموعات، كل مجموعة من 12 إلى 15 مرة بكثافة متزايدة.

تختلف تمارين القرفصاء في المنزل عن تمارين القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية. عمومًا، وحسب نوع جسمك ونظامك الغذائي وكثافة تدريبك، ستلاحظ تحسنًا في عضلات الأرداف والفخذين خلال 3-6 أسابيع. تشمل هذه العلامات عضلات أرداف أكثر صلابة، وفخذين أقوى وأكثر تناسقًا، ووضعية جسم أكثر ثباتًا.

قالت مؤسسة هارفارد الصحية للنشر (الولايات المتحدة) إن تمارين القرفصاء المنتظمة لا تساعد فقط على زيادة العضلات، بل تدعم أيضًا عملية التمثيل الغذائي للطاقة بشكل أفضل، وتحسن التمثيل الغذائي وتحرق الدهون، خاصة عندما يقترن ذلك بنظام غذائي مناسب.

لتحقيق أقصى استفادة من تمرين القرفصاء وتجنب خطر الإصابة، يجب على الممارسين الإحماء جيدًا وتجنب المبالغة فيه، خاصةً إذا لم يكونوا معتادين عليه أو يعانون من ضعف في عضلات الظهر والبطن. إذا شعرت بألم في ركبتيك أو أسفل ظهرك، فتوقف وعدّل أسلوبك، وفقًا لموقع Verywellfit .

المصدر: https://thanhnien.vn/nen-squat-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-tang-co-mong-dui-185250801161336589.htm