مصدر البروتين
البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات. تقول خبيرة التغذية روبالي داتا: "استهدف تناول 0.8 إلى 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، اعتمادًا على أهدافك". أدرج مصادر البروتين قليلة الدهون، مثل صدور الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض والتوفو والفاصوليا، في وجباتك. وزّع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم لدعم ونمو العضلات.
اختيار الكربوهيدرات
على عكس الاعتقاد السائد، تعتبر الكربوهيدرات ضرورية للطاقة، وخاصة أثناء ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة. اختر الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا والشوفان والبطاطا الحلوة. وتقول روبالي داتا إن هذه الأطعمة توفر إطلاقًا مستدامًا للطاقة وتساعد على منع تخزين الدهون مقارنة بالسكريات البسيطة.
تناول الدهون الصحية
تشمل الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات (مثل اللوز والجوز) وبذور الشيا وبذور الكتان وزيت الزيتون والسلمون والماكريل وما إلى ذلك. ستدعم الدهون الصحية إنتاج الهرمونات وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية وتوفر مصدرًا مركّزًا للطاقة دون تعزيز زيادة الدهون.
تجنب الأطعمة السكرية والمصنعة
ولمنع اكتساب الدهون بشكل غير ضروري، ابتعد عن المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة والأطعمة المقلية والأطعمة ذات المؤشر الجلوكوزي المرتفع. يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين، مما يعزز تخزين الدهون بدلاً من اكتساب العضلات.
تقسيم وإضافة البروتين على مدار اليوم
تقترح السيدة روبالي داتا أن يتم توزيع تناول البروتين بالتساوي على الوجبات طوال اليوم، وليس التركيز فقط على وجبة الإفطار أو أي وجبة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك استكمال البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر والتأكد من أن البروتين يمثل 30% من نظامك الغذائي.
توفير كمية كافية من الماء للجسم
اشرب كميات كبيرة من الماء خلال اليوم، وخاصة قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية. لأن الجفاف يمكن أن يقلل من أداء التمارين الرياضية ويعيق نمو العضلات.
مكملات العناصر الغذائية الدقيقة الأساسية
لا تتغافل عن العناصر الغذائية الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن، لأنها تلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة والصحة العامة، كما تقول خبيرة التغذية روبالي داتا. قم بدمج مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة لضمان حصولك على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية.
تدريب المقاومة
ينبغي عليك التركيز على تمارين تقوية العضلات. دمج تدريب المقاومة التدريجي مع الأوزان أو أشرطة المقاومة لتحفيز نمو العضلات.
الراحة والتعافي
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم (7 - 9 ساعات كل ليلة) للسماح لعضلاتك بالتعافي. قم بإدراج أيام الراحة في جدول التدريب الخاص بك لتجنب الإفراط في التدريب وتحسين اكتساب العضلات.
[إعلان 2]
المصدر: https://laodong.vn/dinh-duong-am-thuc/che-do-an-de-giup-tang-co-giam-mo-1357828.ldo
تعليق (0)