قائمة إفطار مقترحة لمساعدتك على الحصول على خصر أنحف هذا الصيف.

تعتبر البطاطا الحلوة المسلوقة، وحساء الدجاج فو، أو حساء نودلز السمك من أطباق الإفطار الصيفية التي تحظى بتقدير كبير والتي تساعد على تقليل دهون البطن.

يُمكن أن تُشكّل البطاطا الحلوة المسلوقة مع كوب من الحليب قليل الدسم وجبة فطور بسيطة ومغذية. (مصدر الصورة: كيو فو)

يتجاهل الكثير من الناس وجبة الإفطار لإنقاص الوزن، لكن الخبراء يقولون إن الأمر المهم ليس تناول وجبة الإفطار أو تخطيها، بل اختيار الأطعمة المناسبة.

بحسب الدكتور والتر ويليت، أخصائي التغذية في كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف وقليلة السكر يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم، ودعم إدارة الوزن على المدى الطويل.

فيما يلي بعض أطباق الإفطار الشائعة والمتوفرة بسهولة في فيتنام، وهي مناسبة بشكل خاص لفصل الصيف.

حساء فو الدجاج (بدون جلد) أو حساء نودلز السمك

لا تُسبب جميع أطعمة الإفطار التقليدية زيادة في الوزن. فبحسب خبراء التغذية، تُعدّ الأطباق التي تحتوي على مصادر بروتين قليلة الدسم، مثل الدجاج منزوع الجلد أو السمك، مصدراً غنياً بالبروتين دون دهون مشبعة زائدة. وللمساعدة في تقليل دهون البطن، يُنصح بتناول الخضراوات وبراعم الفاصوليا، والحدّ من المشروبات الدسمة، وتجنّب المشروبات السكرية.

زبادي غير محلى مع الفاكهة

يُوفّر الزبادي البروتين والبروبيوتيك التي تدعم الجهاز الهضمي، بينما تُضيف الفاكهة الطازجة الألياف والفيتامينات. وتقول خبيرة التغذية آمي جودسون، العضو في الجمعية الأمريكية للتغذية الرياضية ، إنّ مزيج البروتين والألياف يُساعد على إطالة الشعور بالشبع، والحدّ من تناول الوجبات الخفيفة، ودعم تقليل دهون البطن.

يمكن إضافة فاكهة التنين أو الجريب فروت أو الفراولة أو التوت الأزرق إلى الزبادي بدلاً من الفواكه المسكرة.

انقع الشوفان طوال الليل

يُعدّ الشوفان مصدراً غنياً بالألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، التي تُساعد على إبطاء عملية الهضم وتثبيت مستوى السكر في الدم. وتقول الدكتورة نيكولا ماكيون، الباحثة في مجال التغذية بجامعة تافتس (الولايات المتحدة الأمريكية)، إن الحبوب الكاملة كالشوفان ترتبط بانخفاض مستويات الدهون الحشوية.

في فصل الصيف، يعتبر الشوفان المنقوع طوال الليل مع الحليب الطازج غير المحلى والفواكه خيارًا باردًا وسريعًا ومغذيًا.

البيض المسلوق أو المطهو ​​على البخار

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة يعزز الشعور بالشبع. يقول البروفيسور بيتر كليفتون من جامعة جنوب أستراليا إن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يساعد على تقليل دهون الجسم والحفاظ على كتلة العضلات بشكل أكثر فعالية أثناء فقدان الوزن. ويمكن أن تشكل بيضة أو بيضتان مع الخضراوات الورقية أو خبز القمح الكامل وجبة فطور متوازنة.

شطيرة خبز القمح الكامل مع البيض والخضراوات

على عكس الخبز الأبيض المكرر، يحتفظ خبز القمح الكامل بكمية أكبر من الألياف، مما يساعد على التحكم في الجوع بشكل أفضل. وتقول خبيرة التغذية فرانسيس لارجيمان روث (الولايات المتحدة الأمريكية) إن تناول وجبة إفطار غنية بالألياف يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام في الوجبات اللاحقة.

يمكن تناول خبز القمح الكامل مع البيض أو صدور الدجاج أو التونة كبديل للنقانق واللحوم المصنعة.

عصير الأفوكادو أو الجريب فروت قليل السكر

يحتوي الأفوكادو على دهون أحادية غير مشبعة تُساعد على زيادة الشعور بالشبع، بينما يُعدّ الجريب فروت غنيًا بالماء والألياف. يقول الدكتور فرانك هو، أستاذ التغذية في جامعة هارفارد، إن الدهون الصحية من النباتات تُساعد على إدارة الوزن بشكل أفضل من الدهون الموجودة في الأطعمة المُصنّعة. يُنصح باستخدام الحليب غير المُحلّى، وتجنّب إضافة الشراب أو السكر أثناء التحضير.

بطاطا حلوة مسلوقة

يُعدّ البطاطا الحلوة من الأطعمة الشائعة على مائدة الإفطار لدى الكثير من الفيتناميين. تحتوي هذه الخضراوات الجذرية على الكربوهيدرات المعقدة والألياف، مما يوفر طاقة مستقرة دون التسبب في ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم كما تفعل المعجنات أو شاي الفقاعات. ويمكن أن تُشكّل البطاطا الحلوة مع كوب من الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا غير المحلى وجبة إفطار بسيطة ومغذية.

أطعمة يُنصح بالحد منها في وجبة الإفطار

ينصح الخبراء بتجنب المعجنات، وشاي الحليب، والمشروبات الغازية، وحبوب الإفطار السكرية، والأطعمة المقلية الدسمة في الصباح. ويقول الدكتور داريوش مظفريان، أخصائي التغذية وأمراض القلب في جامعة تافتس، إن السكر المضاف والأطعمة فائقة المعالجة يرتبطان ارتباطًا وثيقًا بزيادة الدهون الحشوية في منطقة البطن.

بدلاً من البحث عن طعام سحري لحرق الدهون، فإن إعداد وجبة إفطار غنية بالبروتين والألياف والأطعمة الكاملة هو المفتاح لتحقيق خصر أنحف مع مرور الوقت.

المصدر: https://baoquocte.vn/goi-y-thuc-don-an-sang-giup-vong-eo-thon-gon-trong-mua-he-400549.html