كيف يمكنك زيادة تناول الألياف التي تساعد على مكافحة الأمراض مع الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي؟

الألياف عنصر غذائي مهم يُسهّل الهضم، ويُساعد على التحكم في الوزن، وقد يُساعد في الوقاية من داء السكري وأمراض القلب. مع ذلك، فإن الإفراط في تناولها قد يُسبب الانتفاخ.

يقال أن الأفوكادو والفواكه غنية بالألياف القابلة للذوبان، وهي مفيدة للهضم - صورة توضيحية

هذا لأن الجسم لا يستطيع هضم الألياف بشكل كامل. بدلاً من ذلك، تُنتج الأمعاء بكتيريا تُحللها، مُطلقةً غازاتٍ ناتجةً عن ذلك. يمكن أن تتراكم هذه الغازات في المعدة والأمعاء، مما يُشعرك بالشبع وعدم الراحة.

ومع ذلك، هناك العديد من الطرق لإضافة الألياف مع تقليل الانتفاخ وتعزيز الهضم الصحي.

الألياف نوع من الكربوهيدرات الموجودة في النباتات كالفواكه والخضراوات. وهناك نوعان منها: ألياف قابلة للذوبان وألياف غير قابلة للذوبان.

ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالماء في الجهاز الهضمي، مُشكّلةً هلامًا يُساعد على إبطاء عملية الهضم. من مصادرها الشعير، والفاصولياء، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والخضراوات.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تسريع عملية الهضم. من مصادرها نخالة القمح، والحبوب الكاملة، والخضراوات.

فوائد الألياف

قد يساعد إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي على:

يعزز صحة الهضم وحركة الأمعاء.

يدعم إدارة الوزن الصحي.

يتحكم بمستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص السكر.

يقلل من خطر الإصابة بالأمراض مثل السكري والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون وأمراض القلب.

تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضًا على خفض الكوليسترول، مما قد يمنع خطر الإصابة بأمراض القلب.

لماذا يمكن للألياف أن تسبب الانتفاخ؟

يحدث الانتفاخ عندما تتراكم الغازات في معدتك وأمعائك، مما يجعلك تشعر بالضغط في بطنك.

تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف سبب شائع للانتفاخ. ولأن الجسم لا يستطيع هضم الألياف تمامًا، تُنتج أمعاؤه بكتيريا لتفكيكها وتخميرها.

تُنتج هذه العملية غازاتٍ كنتيجةٍ ثانوية، مما قد يؤدي إلى الانتفاخ. لتجنب هذا الأثر الجانبي، يُنصح بإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجيًا لمنح جسمك وقتًا للتكيف.

إن زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة يمكن أن تسبب الغازات، أو الإمساك، أو الإسهال، فضلاً عن التشنجات.

لذا، هناك طرق لزيادة استهلاكك من الألياف للاستفادة منها وتقليل الانتفاخ. إليك بعض العادات المفيدة:

زد كمية الألياف تدريجيًا: بدلًا من تناول كمية كبيرة منها دفعةً واحدة، دع جسمك يعتاد على كميات صغيرة. زيادة تناولك للألياف تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع قد تساعدك على تجنب الانتفاخ وأعراض الجهاز الهضمي الأخرى.

نمّي مصادر الألياف قدر الإمكان: الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان تُنتج غازات أكثر من الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان. مع ذلك، يحتاج جسمك إلى كلا النوعين، لذا بتجربة مصادر مختلفة للألياف، يمكنك إيجاد الأطعمة الغنية بالألياف التي تناسبك مع مرور الوقت.

اشرب كمية كافية من الماء: شرب حوالي ثمانية أكواب من الماء يوميًا يُساعد في تقليل الانتفاخ. تناول المزيد من الكربوهيدرات: اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات بدلًا من الإفراط في تناول البروتين يُقلل من الانتفاخ، مع زيادة تناول الألياف. تشير الأبحاث إلى أن الكربوهيدرات قد تُساهم في تغيير البكتيريا المُسببة للغازات في الأمعاء.

نجويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/lam-the-nao-de-ban-tang-luong-chat-xo-chong-nhieu-benh-ma-van-khoe-duong-tieu-hoa-202508270806438.htm