لحم البقر ودهنه والدواجن... من مصادر الدهون المشبعة - صورة توضيحية
الدهون المشبعة هي دهون صلبة في درجة حرارة الغرفة. من المصادر الشائعة للدهون المشبعة اللحوم ومنتجات الألبان والزبدة، والزيوت النباتية الاستوائية، مثل الزيوت النباتية وزيوت النخيل.
تحتوي جميع الدهون على الكربون والهيدروجين، ولكن في الدهون المشبعة، ترتبط ذرات الكربون بأكبر عدد ممكن من ذرات الهيدروجين. بمعنى آخر، تكون ذرات الكربون مشبعة تمامًا بالهيدروجين، فتتراص جزيئات الدهون المشبعة، مما يمنحها بنيتها الصلبة المميزة.
أنواع الدهون المشبعة
تشمل أنواع الدهون المشبعة ما يلي:
الأحماض الدهنية المشبعة قصيرة السلسلة: تحتوي على 4 إلى 6 ذرات كربون في السلسلة؛ ومن الأمثلة على ذلك حمض الزبديك وحمض الكابرويك.
الأحماض الدهنية المشبعة متوسطة السلسلة: تحتوي على 8 إلى 12 ذرة كربون في السلسلة؛ وتشمل الأمثلة حمض الكابريليك، وحمض الكابريك، وحمض اللوريك.
الأحماض الدهنية المشبعة طويلة السلسلة: تحتوي على 14 إلى 20 ذرة كربون في السلسلة؛ وتشمل الأمثلة حمض الميريستيك، وحمض البنتاديكانويك، وحمض البالمتيك، وحمض الهيبتاديكانويك، وحمض الستياريك، وحمض الأراكيديك.
الأحماض الدهنية المشبعة ذات السلسلة الطويلة جدًا: تحتوي على 22 ذرة كربون أو أكثر في السلسلة؛ وتشمل الأمثلة حمض البيهينيك وحمض الليجنوسيريك.
تحتوي الأطعمة التي تتناولها على مستويات متفاوتة من الأحماض الدهنية المشبعة قصيرة ومتوسطة وطويلة وطويلة جدًا، وكل نوع يمكن أن يؤثر على الصحة بشكل مختلف.
من المعروف أن الدهون المشبعة ضارة بصحة قلبك، ولكن الدراسات تظهر أن تأثيرات الدهون المشبعة على قلبك تعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك نوع الدهون المشبعة، والأطعمة التي تحتوي عليها، ونظامك الغذائي بشكل عام.
قد يعتمد خطر الإصابة بأمراض القلب على نوع الدهون
أظهرت الدراسات وجود صلة بين خطر الإصابة بأمراض القلب والدهون المشبعة - وتحديدًا أنواع مختلفة من الدهون أو أطوال سلاسل الكربون الخاصة بها.
تشير الدراسات إلى أن الأحماض الدهنية المشبعة قصيرة السلسلة ومتوسطة السلسلة لها تأثيرات محايدة أو مفيدة قليلاً على صحة القلب.
تشير دراسات أحدث أيضًا إلى أن كبار السن الذين لديهم مستويات عالية من بعض الأحماض الدهنية المشبعة في الدم (مثل حمض الليغنوسيريك وحمض البيهينيك) قد يكونون أقل عرضة للإصابة بقصور القلب. في المقابل، رُبطت الدهون المشبعة طويلة السلسلة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
ينصح الخبراء بالاهتمام بنظام غذائي صحي - صورة توضيحية
ما هي كمية الدهون المشبعة التي يجب أن تستهلكها؟
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025، يجب ألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 10% من السعرات الحرارية اليومية للحد من المخاطر الصحية المحتملة. وتوصي جمعية القلب الأمريكية بألا تتجاوز نسبة الدهون المشبعة 6% من السعرات الحرارية اليومية.
إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن الكمية المناسبة من الدهون المشبعة هي 100-120 سعرة حرارية، أي ما يعادل 13-22 جرامًا من الدهون المشبعة، بمعدل 9 سعرات حرارية لكل جرام.
لمتابعة كمية الدهون المشبعة التي تتناولها، راجع ملصق المعلومات الغذائية الموجود على الأطعمة المعبأة، والذي يسرد كمية الدهون المشبعة لكل وجبة.
المصادر الشائعة للدهون المشبعة
توجد الدهون المشبعة طبيعيًا في جميع الأطعمة الحيوانية وبعض الزيوت النباتية الاستوائية. من المصادر الشائعة للدهون المشبعة:
اللحوم مثل لحم البقر والدواجن والضأن ولحم الخنزير ودهن البقر وشحم الخنزير
اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق
منتجات الألبان، بما في ذلك الزبدة والقشدة والجبن والحليب كامل الدسم والآيس كريم
النباتات والزيوت الاستوائية، مثل جوز الهند وجوز الهند وبذور النخيل وزيت النخيل
الأطعمة المخبوزة والمقلية، مثل الكعك والفطائر والدونات والدجاج المقلي والبطاطس المقلية
يحتوي كلٌّ من هذه الأطعمة على كميات مختلفة من الأحماض الدهنية المشبعة. إذا كنتَ بحاجة إلى الحدّ من تناول الدهون المشبعة، فكّر في استبدال بعض هذه الأطعمة بخيارات غنية بالدهون غير المشبعة المفيدة للقلب، مثل الزيتون وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك وفول الصويا والمكسرات، وغيرها.
لا تزال الأبحاث المتعلقة بالدهون المشبعة ودورها في الصحة معقدة ومتطورة، لا سيما فيما يتعلق بخطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان. تُبرز هذه النتائج أهمية النظام الغذائي والخيارات الصحية، بدلاً من التركيز فقط على تناول الدهون المشبعة.
تمت ترجمة المقال من Health.com
المصدر: https://tuoitre.vn/loai-chat-beo-nao-co-loi-hon-cho-suc-khoe-20250410075923289.htm
تعليق (0)