هل يجب عليك تناول الكربوهيدرات أو البروتين قبل ممارسة الرياضة؟

هل يُنصح بتناول الكربوهيدرات أم البروتين قبل ممارسة الرياضة؟ الصورة: وفقًا لموقع Healthshots

الكربوهيدرات - المصدر الرئيسي للطاقة

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لممارسة التمارين عالية الكثافة وتمارين التحمل. تتحلل إلى جلوكوز، الذي يعمل كوقود للعضلات أثناء التمرين. ووفقًا لدراسة أجريت عام ٢٠٢٢ ونُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، فإن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناءه يُعزز استقرار مستويات السكر في الدم.

قبل التمرين، يمكنك تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات التالية:

- الموز سهل الهضم ويوفر الطاقة بسرعة.

- الشوفان عبارة عن كربوهيدرات بطيئة الهضم توفر الطاقة المستدامة.

- خبز محمص من الحبوب الكاملة مع المربى، يجمع هذا الطبق بين الكربوهيدرات المعقدة والسكريات البسيطة لتوفير طاقة فورية وطويلة الأمد.

البروتين - يعزز تعافي العضلات ونموها

تناول البروتين قبل التمرين يُوفر الأحماض الأمينية التي تُساعد على منع الهدم العضلي وتعزيز تعافي العضلات ونموها. كما يُساعد البروتين على أداء التمارين الطويلة منخفضة الشدة.

الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين:

- الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة عالية من البروتين وسهل الهضم.

- العصائر البروتينية، هذا الطبق سريع ومناسب وسيكون رائعًا إذا أضفت الموز إلى هذا العصير.

- البيض المسلوق سهل الحمل ويوفر بروتين عالي الجودة.

- المكسرات توفر البروتين والدهون الصحية، ولكن يجب تناولها باعتدال لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي.

الآثار الجانبية لتناول الكثير من الكربوهيدرات أو البروتين قبل التمرين

إن تناول الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين مفيد، ولكن الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب آثارًا غير مرغوب فيها مثل:

- يمكن للكربوهيدرات الزائدة أن تتخمر في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الانتفاخ.

- تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم ثم انخفاضها بسرعة، مما يؤدي إلى التعب وانخفاض الأداء.

- تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى إطلاق الكثير من الأنسولين مما يسبب انخفاض سكر الدم أثناء ممارسة الرياضة.

- يمكن أن يؤدي تناول كمية كبيرة من البروتين إلى زيادة فقدان الماء في البول، مما يؤدي إلى الجفاف، مما يؤثر سلبًا على أداء التمارين الرياضية.

- تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين قبل ممارسة التمارين الرياضية التي تحتوي على البروتين يمكن أن يسبب عسر الهضم مما يؤدي إلى الغثيان أو آلام المعدة.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/nen-an-carbohydrate-hay-protein-truoc-khi-tap-luyen-1373806.ldo