تمارين تساعد على تخفيف آلام الظهر

يُعدّ ألم الظهر حالة شائعة تُصيب الكثيرين اليوم، من موظفي المكاتب إلى العمال اليدويين. وإلى جانب العلاج الطبي، تُعتبر التمارين الرياضية المناسبة حلاً فعالاً لتخفيف الألم وتحسين جودة الحياة.

يُعدّ ألم الظهر حالة شائعة بين الفيتناميين اليوم - الصورة: ميدلاين بلس

يعاني الكثيرون ممن يجلسون لساعات طويلة أمام الحاسوب، أو يحملون أوزاناً ثقيلة باستمرار، أو يتخذون وضعيات جلوس خاطئة لفترات طويلة، من آلام الظهر. ولا يقتصر تأثيرها على الشعور بعدم الراحة في الحياة اليومية فحسب، بل يؤثر أيضاً بشكل كبير على الأداء الوظيفي وجودة الحياة.

هل تساعد التمارين الرياضية في تخفيف آلام الظهر؟

بحسب العديد من الدراسات الطبية، يلعب التمرين دورًا حاسمًا في علاج آلام الظهر والسيطرة عليها. وقد أظهرت مراجعة منهجية نُشرت في قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية أن العلاج بالتمارين الرياضية يقلل الألم بشكل ملحوظ، ويحسن الحركة، ويساعد المرضى على العودة سريعًا إلى أنشطتهم اليومية.

تتمثل الفائدة الأولى للتمارين الرياضية في قدرتها على تقوية مجموعات العضلات الداعمة للعمود الفقري. فعندما تُدرَّب هذه المجموعات العضلية بانتظام، يقل الضغط على العمود الفقري، مما يحد من خطر آلام الظهر أو الإصابات المتكررة.

بالإضافة إلى ذلك، تُساعد التمارين الرياضية على تحسين مرونة العضلات والمفاصل. وتنشأ العديد من حالات آلام الظهر من إجهاد العضلات، أو عدم توازنها، أو محدودية نطاق حركتها. ويُساعد الحفاظ على روتين تمارين رياضية مناسب على تحريك الجسم بمرونة أكبر، ويُقلل من تيبس العضلات، ويُعزز الوضعية السليمة للجسم أثناء الأنشطة اليومية.

أثناء التمرين، يفرز الجسم الإندورفين - وهي هرمونات تعتبر "مسكنات طبيعية للألم". في الوقت نفسه، تتحسن الدورة الدموية، مما يساعد على توصيل الأكسجين والمغذيات إلى الأنسجة التالفة، وبالتالي تعزيز الشفاء وتقليل الالتهاب بشكل فعال.

بالمقارنة مع العديد من العلاجات الأخرى، يُعتبر التمرين حلاً آمناً وفعالاً من حيث التكلفة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر. تُظهر الدراسات أن الحفاظ على مستوى معقول من النشاط البدني يُقلل من خطر الآثار الجانبية مقارنةً بالإفراط في استخدام مسكنات الألم، مما يوفر فوائد طويلة الأمد لآلام الظهر المزمنة.

تمارين تساعد على تخفيف آلام الظهر

يساعد الحفاظ على روتين تمارين رياضية منتظم باستخدام الأساليب الصحيحة على تخفيف آلام الظهر - الصورة: AARP

بالنسبة لمن يعانون من آلام الظهر بشكل متكرر، تُعتبر تمارين تقوية العضلات الركيزة الأساسية في عملية التعافي. تساعد حركات مثل تمرين البلانك، ورفع الحوض، وإمالة الحوض على زيادة ثبات عضلات الجذع وتقليل الضغط على العمود الفقري.

إلى جانب قوة العضلات، تلعب المرونة دورًا حاسمًا في تخفيف آلام الظهر. تساعد تمارين التمدد لعضلات الفخذ الخلفية والوركين والظهر على تقليل التيبس والحفاظ على نطاق حركة أوسع.

يوصي العديد من الخبراء أيضاً بممارسة أنشطة خفيفة مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة. تساعد هذه التمارين على تحسين القدرة على التحمل، وتعزيز الدورة الدموية، وتخفيف الألم دون إجهاد الظهر.

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة أيضاً الجسم على إفراز الإندورفين - وهي هرمونات تعتبر "مسكن الألم الطبيعي" للجسم. ونتيجة لذلك، يمكن للعديد من الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر تحسين شعورهم بالألم والحفاظ على نمط حياة أكثر نشاطاً.

إضافةً إلى تسكين الألم، تُحسّن التمارين الرياضية المناسبة الدورة الدموية في العضلات والأنسجة المحيطة بالعمود الفقري. تُساعد هذه العملية الجسم على الحصول على المزيد من الأكسجين والمغذيات، كما تُساعد في التعافي من الإصابات وتُقلل من الالتهاب المزمن.

يُعدّ كلٌّ من اليوغا والبيلاتس خيارين مناسبين لمن يرغبون في الجمع بين التمارين الرياضية وتصحيح وضعية الجسم. يركز هذان النوعان من التمارين على التحكم بالجسم، وزيادة المرونة، وتحسين توازن العمود الفقري.

تشير الدراسات المتعلقة بعلاج آلام الظهر إلى أن الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين الرياضية غالباً ما يكون أكثر فعالية من الاكتفاء بمجموعة واحدة منها. ينبغي البدء بمستوى مناسب من الشدة وزيادة حجم التمارين تدريجياً للسماح للجسم بالتكيف.

لا يُمكن للتمارين الرياضية أن تُزيل الألم في غضون أيام قليلة، لكنها حلٌّ مستدام أثبتت فعاليته في العديد من الدراسات. من خلال المواظبة على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يُمكن للأشخاص الذين يُعانون من آلام الظهر تحسين قدرتهم على الحركة وتقليل خطر عودة الألم في المستقبل.

بطل

المصدر: https://tuoitre.vn/nhung-bai-tap-giup-cai-thien-dau-lung-20260601135228898.htm