دينه نهي (بحسب ديلي ميل)
بالإضافة إلى تطبيق نظام غذائي يحد من تناول السعرات الحرارية، يقول مدربو اللياقة البدنية إن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يعطوا الأولوية لاختيار التمارين التالية التي تساعد على حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية:
الركض هو تمرين بسيط ولكنه يساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال.
+ الركض. يزيد تمرين القلب والأوعية الدموية هذا من تدفق الدم إلى العضلات، مما يعزز بدوره عملية التمثيل الغذائي ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وفقا لبحث من جامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية)، عند الجري بسرعة 10 كم / ساعة، في 30 دقيقة، سيحرق رجل وزنه 85 كجم 420 سعرة حرارية، والمرأة التي تزن 72 كجم ستحرق 360 سعرة حرارية.
+ السباحة. يساعد هذا التمرين على تطوير عضلات أساسية قوية، بينما يعزز أيضًا حركة الأطراف ومعدل ضربات القلب – وكل ذلك يساعد في فقدان الوزن. وفقا للمدربة الشخصية لويزا دريك (المملكة المتحدة)، فإن السباحة تحرق الطاقة وتساعد على تحسين قوة العضلات والدورة الدموية والرئتين والقلب. ووفقا لبيانات جامعة هارفارد، فمع السباحة لمدة 30 دقيقة، يحرق الرجال 252 سعرة حرارية عند السباحة بشكل طبيعي و420 سعرة حرارية عند السباحة السريعة، بينما تحرق النساء 216 سعرة حرارية و360 سعرة حرارية على التوالي.
+ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT). تستمر كل جلسة HIIT حوالي 30 دقيقة وتتضمن تمارين قصيرة مثل القرفصاء (القرفصاء ثم الوقوف في مكانه)، والاندفاع (التقدم للأمام وثني الركبتين) وحركات تسلق الجبال. وفقا لبيانات من جامعة هارفارد، فإن 30 دقيقة من التدريب HIIT يساعد الرجال على حرق ما يقرب من 300 سعرة حرارية، بينما تحرق النساء 252 سعرة حرارية.
+ آلة التجديف. يقول مدرب اللياقة البدنية مات روبرتس إن هذه واحدة من أفضل آلات التمارين الرياضية لفقدان الوزن. تساعد هذه الآلات الممارسين على حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع، حيث يفقدون 10-13 سعرة حرارية/كجم من وزن الجسم في الساعة. وفقا لبيانات من جامعة هارفارد، يحرق الرجال 294-440 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من التمرين على آلة التجديف – اعتمادا على مستوى الجهد المبذول. أما بالنسبة للنساء فيبلغ هذا الرقم 252-369 سعرة حرارية.
+ المشي. المشي ليس مفيدًا لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن فحسب، بل إن المشي مفيد جدًا أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية والصحة العقلية. وفقًا للمدربة جودي ماكنايت، يجب أن يهدف الأشخاص إلى المشي حوالي 8.000 إلى 10.000 خطوة يوميًا، أي ما يعادل حرق حوالي 250 إلى 600 سعرة حرارية. وبشكل أكثر تحديدًا، فإن متوسط وتيرة المشي يحرق حوالي 133 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة للنساء و159 سعرة حرارية للرجال، وتزيد إلى 175 سعرة حرارية و189 سعرة حرارية، على التوالي، إذا كان المشي بوتيرة سريعة.
+ رفع الأثقال. بالإضافة إلى المساعدة في بناء العضلات، فإن رفع الأثقال يعمل أيضًا على إطالة مدة حرق السعرات الحرارية – حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. وقالت السيدة ماكنايت: "لقد أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال يمكن أن يؤدي إلى مستويات أعلى من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) مقارنة بتمارين القلب والأوعية الدموية". وهذا يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين. ووفقا لبيانات جامعة هارفارد، اعتمادا على مستوى رفع الأثقال، لكل 30 دقيقة من التمارين الرياضية، يحرق الرجل 126-252 سعرة حرارية بينما تحرق المرأة 108-216 سعرة حرارية.
