أطعمة تعمل على تحسين الذاكرة وزيادة التركيز وتقليل التوتر

سمك السلمون غني بأوميغا 3 الذي يساعد على تحسين الذاكرة. (المصدر: بيكساباي)

يقترب موسم الامتحانات، وهو الوقت الذي يحتاج فيه الطلاب إلى حشد أقصى طاقاتهم الفكرية للمراجعة وأداء اختباراتهم بفعالية. بالإضافة إلى اتباع أساليب دراسية علمية والحصول على قسط كافٍ من الراحة، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يُساعد على تقوية الذاكرة وتحسين التركيز وتقليل التوتر.

بحسب الأبحاث العلمية وتوصيات خبراء التغذية، فإن الأطعمة التالية لها تأثير إيجابي على وظائف المخ.

الأسماك الدهنية - مصدر غني بـ DHA و EPA

السلمون والماكريل والسردين هي أسماك دهنية غنية بأحماض أوميغا 3، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض الإيكوسابنتانويك (EPA) - وهما حمضان دهنيان أساسيان يلعبان دورًا مهمًا في تكوين خلايا المخ.

وفقا لبحث نشر في مجلة Nature Reviews Neuroscience (2016)، فإن النظام الغذائي الغني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 يساعد على تحسين الذاكرة والقدرة على التعلم ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية مثل الزهايمر.

توصي الدكتورة ليزا موسكوني، مديرة معهد التغذية والدماغ في جامعة وايل كورنيل (الولايات المتحدة الأمريكية)، بأن يتناول الطلاب الأسماك الدهنية 2-3 مرات في الأسبوع لتكملة أوميغا 3 بشكل كامل من أجل وظائف الدماغ الفعالة.

البيض - الكولين يساعد على زيادة انتقال النبضات العصبية

البيض، وخاصة صفار البيض، هو مصدر للكولين - وهو عنصر غذائي يشارك في تخليق الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي يشارك في الذاكرة والتركيز.

وجدت دراسة أجرتها جامعة بوسطن (2011) أن تناول كميات أكبر من الكولين الغذائي يرتبط بنتائج أفضل في اختبارات الذاكرة. يُعد تناول بيضة واحدة يوميًا (للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل الكوليسترول) طريقة بسيطة وفعالة لتكملة مستويات الكولين.

التوت الأزرق - مضادات الأكسدة القوية، وتحسين الوظيفة الإدراكية

يعتبر التوت الأزرق غنيًا بالأنثوسيانين، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تساعد على تحسين الإشارات العصبية في الدماغ وحماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة إكستر (2017) أن تناول عصير التوت الأزرق لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسن كبير في ذاكرة المفردات لدى كبار السن، كما لوحظ هذا التأثير أيضًا لدى الشباب.

تناول نصف كوب من التوت الأزرق الطازج يوميًا أو اشرب عصير التوت الأزرق النقي غير المحلى.

المكسرات - مصدر رائع لفيتامين E والمغنيسيوم

الجوز واللوز والكاجو وبذور اليقطين... تحتوي على الكثير من فيتامين E والدهون الجيدة والمغنيسيوم، والتي تساعد على زيادة انتقال النبضات العصبية ودعم الذاكرة وتنظيم العواطف.

أشارت دراسة نُشرت في مجلة "المغذيات " (2019) إلى أن طلاب الجامعات الذين يتناولون المكسرات بانتظام حققوا نتائج أعلى في اختبارات الذاكرة مقارنةً بمن لا يتناولونها. حفنة صغيرة (حوالي 30 غرامًا) من المكسرات يوميًا، بدلًا من الوجبات الخفيفة السكرية، مفيدة للدماغ وتحافظ على لياقتك.

الشوكولاتة الداكنة - غنية بالفلافونويد، وتزيد من تدفق الدم إلى الدماغ

تحتوي الشوكولاتة الداكنة (التي تحتوي على أكثر من 70% من الكاكاو) على الفلافونويد - وهي مركبات تساعد على تحسين الدورة الدموية ولها تأثير إيجابي على الحُصين (المرتبط بالذاكرة طويلة المدى).

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Frontiers in Nutrition (2017)، يتحسّن أداء الدماغ بشكل ملحوظ بعد ساعتين فقط من تناول الشوكولاتة الداكنة. تناول مربع أو مربعين من الشوكولاتة الداكنة يوميًا (حوالي 10-15 غرامًا) قبل الدراسة أو المراجعة يُساعد على زيادة اليقظة والتركيز.

الخضروات الورقية الخضراء - توفر حمض الفوليك وفيتامين ك

السبانخ والكرنب الأخضر والكرنب الأخضر غنية بحمض الفوليك (فيتامين ب9) وفيتامين ك، اللذين يساعدان في الحفاظ على سلامة الخلايا العصبية وإبطاء التدهور الإدراكي.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة راش (2018) أن الأشخاص الذين يتناولون الخضراوات الورقية الخضراء يوميًا يتمتعون بوظائف دماغية تعادل وظائف من يصغرهم بأحد عشر عامًا. يُنصح بتناول الخضراوات الخضراء في وجباتك الرئيسية (مسلوقة، مقلية قليلاً، أو مُحضرة على شكل سلطة) مرة أو مرتين يوميًا على الأقل.