أطعمة يمكن تناولها كمكملات غذائية للمساعدة في استعادة الطاقة بشكل فعال بعد الركض

استعادة الطاقة بعد الجري عامل مهم للحفاظ على الصحة والأداء. الصورة: فو آنه

يُعد الجري من أكثر الأنشطة الرياضية شيوعًا، وله فوائد صحية عديدة. ومع ذلك، بعد جلسات الجري المكثفة، يحتاج الجسم إلى تغذية كافية للتعافي وتجديد الطاقة. ولا تقتصر فوائد قائمة التعافي بعد الجري على استعادة قوتك بسرعة فحسب، بل تزيد أيضًا من فعالية عملية التدريب.

دور التغذية في الجري

بعد الجري، يمر جسمك بتغيرات عديدة، منها الجفاف، ونقص الجليكوجين (الجلوكوز المُخزّن في العضلات)، وتلف العضلات. ستساعدك خطة التعافي المناسبة على:

تجديد الطاقة: تساعد الكربوهيدرات على تجديد الجليكوجين، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في العضلات.

بناء وإصلاح العضلات: يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لنمو العضلات وإصلاحها.

يدعم الترطيب: يساعد الماء والإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم على موازنة مستويات الماء والحفاظ على وظائف الجسم.

اقتراحات لقائمة الطعام بعد الجري

بعد الجري لمدة 30 دقيقة:

ماء العسل والليمون: يساعد على ترطيب الجسم بسرعة ويوفر الطاقة من السكريات الطبيعية.

العصير والموز والزبادي: يوفر الموز البوتاسيوم والكربوهيدرات، بينما يضيف الزبادي البروتين والبروبيوتيك للمساعدة في الهضم.

تناول وجبة خفيفة بعد ساعة أو ساعتين من الجري:

خبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني: تساعد الكربوهيدرات الموجودة في الخبز على تجديد الجليكوجين، وتوفر زبدة الفول السوداني البروتين والدهون الجيدة.

البيض المسلوق والفواكه الطازجة: البيض هو المصدر المثالي للبروتين، كما أن الفاكهة توفر الفيتامينات والألياف.

الوجبة الرئيسية بعد الجري لمدة 2-3 ساعات:

الأرز البني وصدر الدجاج المشوي والخضراوات الخضراء: الأرز البني غني بالألياف وفيتامين ب، صدر الدجاج يوفر البروتين، والخضراوات الخضراء تضيف الفيتامينات والمعادن.

سلطة السلمون والبطاطا الحلوة المخبوزة: السلمون غني بأحماض أوميجا 3، والبطاطا الحلوة غنية بفيتامين أ والكربوهيدرات المعقدة.

ملاحظات بعد التشغيل

اشرب كمية كافية من الماء: اشرب الماء قبل وأثناء وبعد الجري للتأكد من أن جسمك رطب دائمًا بدرجة كافية.

تجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة: فهي غالبًا ما تكون غنية بالدهون غير الصحية ومنخفضة في العناصر الغذائية اللازمة للتعافي.

استمع إلى جسدك: كل شخص لديه احتياجات غذائية مختلفة، استمع إلى جسدك لتعديل قائمتك وفقًا لذلك.

اختيار قائمة التعافي المناسبة لا يساعدك فقط على استعادة قوتك بسرعة بعد كل جري، بل يزيد أيضًا من فعالية عملية تدريبك، ويساعدك على تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية المرجوة. ابدأ بالعناية بجسمك بتناول وجبات صغيرة وبسيطة بعد كل جري للاستمتاع بأقصى فوائد الجري.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/nhung-thuc-pham-nen-bo-sung-giup-khoi-phuc-nang-luong-hieu-qua-sau-khi-chay-bo-1359843.ldo