عدد تمارين القرفصاء المطلوبة يومياً لرؤية النتائج

تُعدّ تمارين القرفصاء تمارين أساسية وفعّالة للغاية لتقوية العضلات وتحسين قدرتها على التحمّل، وخاصةً في الجزء السفلي من الجسم. ويعتمد عدد مرات القرفصاء اللازمة يومياً لتحقيق النتائج على عدة عوامل.

لمعرفة عدد تمارين القرفصاء التي يجب عليك القيام بها يوميًا، أولًا عليك تحديد أهدافك التدريبية بوضوح. إذا كان هدفك بناء العضلات وتحسين قوامك، فعليك ممارسة تمارين القرفصاء بأوزان ثقيلة وعدد معتدل من التكرارات، وفقًا لموقع Healthline الصحي (الولايات المتحدة الأمريكية).

بحسب أهدافك التدريبية، قد تحتاج إلى القيام بتمرين القرفصاء عدداً معيناً من المرات يومياً.

إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وحرق المزيد من السعرات الحرارية، فعليك ممارسة تمارين القرفصاء بأوزان خفيفة، مع تكرارات أكثر في كل مجموعة، وبوتيرة أسرع لتحفيز حرق الدهون. أما إذا كان هدفك زيادة القدرة على التحمل وتحسين المرونة، فمارس تمارين القرفصاء بدون أوزان، أي يمكنك أداء 20 تكرارًا أو أكثر في كل مجموعة.

علاوة على ذلك، يُعدّ مستوى الإلمام بتمرين القرفصاء عاملاً حاسماً في تحديد شدة التمرين. ينبغي على المبتدئين البدء بأوزان خفيفة لتعويد أجسامهم على التمرين، وبالتالي تجنب الإصابات. عليهم أداء 10 إلى 15 تكراراً في كل مجموعة، من مجموعتين إلى ثلاث مجموعات في كل جلسة تدريبية. يجب أن يتراوح إجمالي عدد التكرارات بين 30 و45 تكراراً. ينبغي عليهم التدرب من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً فقط، مع ترك 48 ساعة على الأقل بين كل جلسة وأخرى. بعد بضعة أسابيع، عندما يعتاد الجسم على التمرين، يمكن زيادة شدة التمرين.

سيبدأ من يتقنون هذا التمرين بالفعل بالرغبة في زيادة قوة عضلات أرجلهم. عند هذه المرحلة، سيزيدون الوزن ويُدخلون حركات قرفصاء أكثر تقدماً. ستزداد كل مجموعة إلى ما بين 12 و20 تكراراً، مع أداء 3-4 مجموعات. وبالتالي، في جلسة تمرين واحدة، قد يؤدون القرفصاء من 50 إلى 80 مرة. سيظلون بحاجة إلى التدريب 3-4 مرات أسبوعياً.

بعد بضعة أشهر من التدريب، يعتاد الشخص على تمارين القرفصاء. ستزداد شدة التدريب تدريجيًا. تتكون كل جلسة تدريبية من 4 إلى 6 مجموعات أو أكثر. لتحسين القدرة على التحمل، يمكنك أداء القرفصاء من 15 إلى 25 مرة في كل مجموعة. في هذه الحالة، يتراوح إجمالي عدد مرات أداء القرفصاء من 100 إلى 150 مرة يوميًا.

إذا كان هدفك زيادة كتلة عضلات الساق، فعليك أداء تمرين القرفصاء من 6 إلى 12 مرة فقط في كل مجموعة، باستخدام وزن يتراوح بين 65% و85% من أقصى وزن يمكنك تحمله. يُنصح بالتدرب من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا فقط لإتاحة الوقت الكافي لعضلاتك للتعافي. عند التدرب بهذه الطريقة، انتبه لوضعية جسمك واستخدم التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات. وبحسب موقع Healthline ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول كمية كافية من البروتين سيساعد عضلاتك على النمو الأمثل.

المصدر: https://thanhnien.vn/so-lan-squat-can-tap-moi-ngay-de-thay-hieu-qua-18525012416183643.htm