تدرب على الجري باستخدام طريقة 80/20

تشير الدراسات إلى أن الجري ببطء خلال الجزء الأكبر من التمرين يمكن أن يوفر فوائد أكثر استدامة وتقدماً للعدائين.

الركض بوتيرة تسمح لك بالدردشة مع شريكك في الجري يُعدّ تمرينًا رائعًا للعدائين. الصورة: عالم العدائين

"من خلال بحثنا، يتدرب الرياضيون النخبة، بما في ذلك إيليود كيبتشوجي، حوالي 80% من الوقت بما نسميه كثافة منخفضة ويقضون 20% فقط من الوقت في القيام بتدريبات ثقيلة،" كما قال الدكتور ستيفن سيلر من جامعة أغدر في النرويج، وهو أحد أبرز علماء وظائف الأعضاء الرياضية في العالم، لمجلة Runner's World .

اكتسب سيلر فهمًا أعمق للتحمل في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، عندما حلل مجموعةً واسعةً من الأبحاث حول شدة التدريب ومدته. ومنذ ذلك الحين، أثبتت أبحاثٌ أخرى أجراها علماء رياضيون مثل فيرونيك بيلات، وأوغوستو زابيكو، وجوناثان إستيف-لاناو صحة نظرية سيلر القائلة بأن "طريقة 80/20" هي قمة تدريب الجري.

"سواء كان العدائون النخبة يتدربون لمدة 20 أو 40 ساعة في الأسبوع، فإن التدريب يتبع عادةً هذا التقسيم 80/20"، كما يقول سيلر.

كانت العداءة البريطانية الأسطورية باولا رادكليف تتبع نظام التدريب 80/20 في ذروة عطائها في عام 2003. في ذلك الوقت، كانت تركض بكثافة منخفضة 12 مرة من أصل 15 مرة، بإجمالي 257 كيلومترًا في الأسبوع، على مدار دورة مدتها ثمانية أيام.

ينطبق المبدأ نفسه على العدائين غير المحترفين، الذين يركضون ثلاث أو أربع مرات أسبوعيًا كحد أقصى . يقول سيلر: "أجرينا المزيد من الأبحاث وأثبتنا أن هذا النهج فعال سواءً تدربت أربع مرات أو أربع عشرة مرة أسبوعيًا". ويضيف أن نهج 80/20 أكثر أهمية للعدائين غير المحترفين، الذين غالبًا ما يُخطئون في تقدير شدة تدريبهم عندما يشعرون بتحسن لياقتهم البدنية.

يشرح سيلر قائلاً: "يحاول العديد من الهواة بذل أقصى جهد ممكن في كل مرة، لذا يتدربون كثيرًا على هذا المستوى. يتحسنون في البداية، ثم يتوقفون. تكمن المشكلة في أنهم يصبحون متعبين للغاية بحيث لا يستطيعون ممارسة تمارين عالية الكثافة".

التدريب المكثف المستمر لن يُحقق فعاليةً أو تقدمًا طويل الأمد للعدائين. الصورة: Fitpage

تشير الدراسات إلى أن العدائين الهواة يفضلون الجري بنسبة 50% بكثافة متوسطة إلى عالية و50% بكثافة منخفضة. عندما طلب إستيف-لاناو من عدائين ذوي خبرة من فرق جري معروفة اتباع نظام تدريبي منقسم بنسبة 50/50 و80/20، تحسن أداء المجموعة التي اتبعت نظام 80/20 في سباق 10 كيلومترات بنسبة 5%، مقارنةً بـ 3.5% للمجموعة التي اتبعت نظام 50/50.

ركض المشاركون في هذه الدراسة ما يزيد قليلاً عن 30 ميلاً أسبوعياً. ولكن حتى لو ركضتَ أقل من ذلك، فلا يزال بإمكانك تطبيق قاعدة 80/20.

أجرت لوكا فيستا دراسةً في جامعة فيرونا بإيطاليا، قارنت فيها بين عدائين هواة ركضوا لمدة نصف ساعة يوميًا لمدة ثمانية أسابيع. اتبعت إحدى المجموعتين برنامجًا تدريبيًا مستقطبًا، حيث أُجري 77% من التمارين بكثافة منخفضة، و3% بكثافة متوسطة، و20% بكثافة عالية. بينما مارست المجموعة الأخرى 40% من تمارينها بكثافة منخفضة، و50% بكثافة متوسطة، و10% بكثافة عالية.

عُدِّلت جداول المجموعتين لضمان تساوي إجمالي حجم التدريب، فركضت مجموعة 77/3/20 دقيقةً أطول بقليل (32 دقيقة) من مجموعة 40/50/10 (27 دقيقة). وخلصت الدراسة إلى أن كلا الأسلوبين حققا مكاسب لياقة بدنية متشابهة، إلا أن مجموعة 40/50/10 قضت وقتًا أقل بنسبة 17%. وهذا يشير إلى أن أسلوب 80/20 بنفس فعالية التدريب المتقطع عالي الكثافة لعدّائي المسافات القصيرة، وإن كان ذلك على مدى فترة زمنية أطول.

كيف تُعرّف مستويي الشدة لـ 80/20 ؟ لتبسيط الأمور، هناك مستويان للشدة لـ 80/20: منخفض من جهة، ومتوسط إلى مرتفع من جهة أخرى. يُميّز بحث سيلر الحد الفاصل بينهما بعتبة التهوية، والتي تتراوح بين 77% و79% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى العدائين المُدرّبين جيدًا.

هناك مجموعة متنوعة من الاختبارات والطرق لقياس حدودك، ولكن من الطرق السهلة لتحديد شدة الجري حساب نطاقات تدريب معدل ضربات القلب يدويًا، أو الأسهل من ذلك، الاعتماد على ساعة الجري الخاصة بك. من المهم تذكر أن الجري السهل منخفض الشدة يجب أن يتم بوتيرة تسمح لك بالتحدث.

يجب أن يتم الجري منخفض الكثافة فقط في مناطق معدل ضربات القلب 1 و2 و3. الصورة: لقطة شاشة

ما هي الفوائد الفسيولوجية للجري البطيء ؟ يُدرّب الجري البطيء الجهازين القلبي والتنفسي على العمل بكفاءة أكبر، مما يسمح لك بالجري بجهد أقل خلال فترات الجري عالية الكثافة.

يُدرّب الركض أيضًا ألياف العضلات بطيئة الانقباض - تلك التي تُمكّننا من العمل بإيقاع مُنتظم - مما يُعزّز تكيّفات تُحسّن أدائك في جري التحمّل. لذا، إن لم تُضمّن برنامجك التدريبي جلسات ركض كافية، فلن تحصل على الجهد الهوائي اللازم للجري لمسافات طويلة.

يساعد الجري ببطء أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة والمفاصل والعظام دون وضع ضغط غير ضروري عليها.

يُرهق الجري المعتدل والعالي الجسم، سواءً كان شديدًا أو متوسطًا، مما قد يؤثر على التعافي. هذا لا يزيد من خطر الإصابة فحسب، بل يُضعف إنتاجيتك في تمرينك التالي عالي الكثافة بسبب التعب. ونتيجةً لذلك، تُصبح هذه التمارين غير فعّالة.

لهذا السبب، يقضي كيبتشوجي وقتًا طويلًا في التدريب بكثافة منخفضة، مما يسمح للأسطورة الكينية بإتقان جلسات التدريب المكثفة. يُجري كيبتشوجي جلستين مكثفتين فقط أسبوعيًا، أما البقية فيُجريها بوتيرة أبطأ.

كيبتشوجي خلال جلسة تدريبية في معسكر تدريبي في كابتاجات، كينيا. الصورة: فريق الجري NN

مرونة في التطبيق . يقترح سيلر استخدام نسبة ٨٠/٢٠ كدليل إرشادي وليس قاعدةً صارمة، ويمكن تعديلها بمرونة إلى ٨٥/١٥ أو ٧٥/٢٥. لكنه يُشدد على ضرورة ألا يكون التغيير جذريًا أو مُعقّدًا للغاية.

يقول سيلر: "تعتمد قاعدة 80/20 على التمارين. أُصنّف التمارين إلى سهلة وصعبة. إذا كنتَ تركض على فترات، تنتقل من شدة عالية إلى شدة منخفضة ثم تعود، مع تذبذب معدل ضربات قلبك، فهذا يبقى تمرينًا صعبًا. أما إذا كنتَ تركض أربع مرات أسبوعيًا، مهما كانت مدتها، وكانت إحداها صعبة، فإن قاعدة 80/25 هي 75/25."

هونغ دوي (وفقًا لمجلة Runner's World )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html