تدرب على الجري باستخدام طريقة 80/20

تشير الدراسات إلى أن الجري ببطء خلال الجزء الأكبر من التمرين يمكن أن يوفر فوائد أكثر استدامة وتقدماً للعدائين.

إن الركض بوتيرة تسمح لك بالتحدث مع شريكك في الركض يعد تمرينًا رائعًا للعدائين. الصورة: عالم العداء

"من خلال بحثنا، يتدرب الرياضيون النخبة، بما في ذلك إيليود كيبتشوجي، حوالي 80% من الوقت بما نسميه كثافة منخفضة ويقضون 20% فقط من الوقت في القيام بتدريبات ثقيلة،" كما قال الدكتور ستيفن سيلر من جامعة أغدر في النرويج، وهو أحد أبرز علماء وظائف الأعضاء الرياضية في العالم، لمجلة Runner's World .

اكتسب سيلر فهمًا أفضل للقدرة على التحمل في أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين، عندما قام بتحليل مجموعة كبيرة من الأبحاث حول شدة التمارين الرياضية ومدتها. ومنذ ذلك الحين، أثبتت الأبحاث التي أجراها علماء الرياضة مثل فيرونيك بيلات، وأوغوستو زابيكو، وجوناثان استيف لاناو صحة نظرية سيلر التي تقول إن "طريقة 80/20" هي قمة التدريب على الجري.

"سواء كان العدائون النخبة يتدربون لمدة 20 أو 40 ساعة في الأسبوع، فإن التدريب يتبع عادةً هذا التقسيم 80/20"، كما يقول سيلر.

كانت العداءة البريطانية الأسطورية باولا رادكليف تتبع نظام التدريب 80/20 في ذروة عطائها في عام 2003. في ذلك الوقت، كانت تركض بكثافة منخفضة 12 مرة من أصل 15 مرة، بإجمالي 257 كيلومترًا في الأسبوع، على مدار دورة مدتها ثمانية أيام.

وينطبق هذا المبدأ أيضًا على العدائين الهواة، الذين يمارسون الركض بحد أقصى ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع . "لقد بحثنا بشكل أعمق وأظهرنا أن هذه الطريقة فعالة سواء قمت بأربع أو 14 جلسة في الأسبوع"، كما يقول سيلر. وأضاف أن التدريب بنسبة 80/20 قد يكون أكثر أهمية بالنسبة للعدائين غير المحترفين، لأن هذه المجموعة غالباً ما تسيء فهم شدتها عندما تبدأ في الشعور بتحسن اللياقة البدنية.

يشرح سيلر قائلاً: "يحاول العديد من الهواة بذل أقصى جهد ممكن في كل مرة، لذا يتدربون كثيرًا على هذا المستوى. يتحسنون في البداية، ثم يتوقفون. تكمن المشكلة في أنهم يصبحون متعبين للغاية بحيث لا يستطيعون ممارسة تمارين عالية الكثافة".

لن يؤدي التدريب المستمر عالي الكثافة إلى تحقيق نتائج طويلة الأمد أو التقدم للعدائين. الصورة: Fitpage

تشير الدراسات إلى أن العدائين العاديين يفضلون الجري بنسبة 50% بكثافة متوسطة إلى عالية و50% بكثافة منخفضة. عندما طلب استيف لاناو من العدائين ذوي الخبرة من فرق الجري المعروفة اتباع التدريب 50/50 و80/20، تحسن أداء المجموعة 80/20 في سباق 10 كيلومترات بنسبة تزيد عن 5% مقارنة بـ 3.5% للمجموعة 50/50.

ركض المتسابقون في هذه الدراسة ما يزيد قليلاً عن 50 كيلومترًا في الأسبوع. ولكن إذا قمت بالركض أقل من ذلك، فإن قاعدة 80/20 لا تزال قادرة على العمل.

أجرى لوكا فيستا دراسة في جامعة فيرونا بإيطاليا، حيث قارنت الدراسة بين مجموعة من العدائين غير المحترفين بعد الركض لمدة نصف ساعة يومياً لمدة ثمانية أسابيع. اتبعت إحدى المجموعتين برنامج تدريبي مستقطب حيث تم أداء 77% من التمارين بكثافة منخفضة، و3% بكثافة معتدلة، و20% بكثافة عالية، بينما قامت المجموعة الأخرى بأداء 40% من وقت التمارين بكثافة منخفضة، و50% بكثافة معتدلة، و10% بكثافة عالية.

تم تعديل جداول المجموعتين لضمان حجم تدريب إجمالي متساوٍ، لذلك ركضت المجموعة 77/3/20 أكثر قليلاً (32 دقيقة) من المجموعة 40/50/10 (27 دقيقة). وتوصلت الدراسة إلى أن الطريقتين حققتا نتائج مماثلة من حيث تحسين اللياقة البدنية، إلا أن المجموعة التي اتبعت نظام 40/50/10 وفرت وقتا أقل بنسبة 17%. ويشير هذا إلى أن طريقة 80/20 فعالة مثل التدريب عالي الكثافة بالنسبة للعدائين لمسافات قصيرة، على الرغم من أنها تستغرق وقتا أطول.

كيفية تحديد مستويين الشدة 80/20 ؟ لتبسيط الأمور، هناك مستويان من الكثافة بنسبة 80/20: منخفضة على جانب واحد، ومتوسطة إلى عالية على الجانب الآخر. يفصل بحث سيلر الحد بين هاتين العتبتين باعتباره عتبة التهوية، والتي تقع بين 77 و79 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى العدائين المدربين جيدًا.

هناك اختبارات مختلفة وطرق مختلفة لأخذ القياسات لتحديد حدودك، ولكن إحدى الطرق السهلة لتحديد الكثافة هي حساب مناطق تدريب معدل ضربات القلب يدويًا، أو حتى أسهل من ذلك، الاعتماد على المعلمات الموجودة على ساعة الجري الخاصة بك للقيام بذلك. من المهم أن تتذكر أن الجري السهل منخفض الكثافة يجب أن يتم بوتيرة تمكنك من الحفاظ على المحادثة.

يجب أن يتم الجري منخفض الكثافة فقط في مناطق معدل ضربات القلب 1 و2 و3. الصورة: لقطة شاشة

ما هي الفوائد الفسيولوجية للركض ؟ يساعد الجري بوتيرة بطيئة على تدريب قلبك وجهازك التنفسي على العمل بكفاءة أكبر، مما يسمح لك بالجري بمجهود أقل أثناء الجري عالي الكثافة.

يساعد الجري البطيء أيضًا على تدريب ألياف العضلات البطيئة الانقباض - والتي تسمح لنا بالعمل بإيقاع - مما يعزز التكيفات التي تجعلك أفضل في الجري لمسافات طويلة. لذلك، إذا لم تقم بإدراج عدد كافٍ من الجري البطيء في خطة التدريب الخاصة بك، فلن تحصل على الضغط الهوائي المناسب اللازم للجري لمسافات طويلة.

يساعد الجري ببطء أيضًا على تقوية الأوتار والأربطة والمفاصل والعظام دون وضع ضغط غير ضروري عليها.

إن الجري المعتدل والجري عالي الكثافة يضعان الكثير من الضغط على الجسم، مما يؤثر على التعافي. لا يؤدي هذا إلى زيادة خطر الإصابة فحسب، بل يجعلك أيضًا غير قادر على الأداء بأفضل ما لديك أثناء التمرين عالي الكثافة التالي بسبب التعب. لذلك، هذه التدريبات غير فعالة.

ولهذا السبب يقضي كيبتشوجي الكثير من الوقت في التدريب بكثافة منخفضة، مما يسمح للأسطورة الكينية بالتدريب بشكل صحيح أثناء جلساته المكثفة. يقوم كيبتشوجي بجلستين تدريبيتين ثقيلتين فقط في الأسبوع، ويتم تنفيذ باقي الجلسات بوتيرة بطيئة.

كيبتشوجي خلال جلسة تدريبية في معسكر تدريبي في كابتاجات، كينيا. الصورة: فريق الجري NN

تطبيق مرن . يقترح سيلر أن يتم استخدام نسبة 80/20 كمبدأ توجيهي وليس كقاعدة صارمة، ويمكن تغييرها بشكل مرن إلى 85/15 أو 75/25. لكنه أكد أن التغييرات لا ينبغي أن تكون جذرية للغاية، ولا ينبغي أن تكون الأمور معقدة للغاية.

يقول سيلر في تحليله: "تعتمد قاعدة 80/20 على التدريبات". أُصنّف تماريني إلى سهلة وصعبة. إذا ركضتَ على فترات، من شدة عالية إلى شدة منخفضة، ثم كررها، مع تذبذب معدل ضربات قلبك، فهذا يبقى تمرينًا صعبًا. إذا ركضتَ أربع مرات أسبوعيًا، مهما كانت مدتها، وكانت إحداها صعبة، فتكون النسبة 75/25.

هونغ دوي (وفقًا لمجلة Runner's World )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html