قم بتدريب روتين الجري الخاص بك باستخدام طريقة 80/20.

تُظهر الدراسات أن الجري بوتيرة بطيئة خلال معظم فترة التدريب يمكن أن يوفر فوائد وتقدماً أكثر استدامة للعدائين.

يُعدّ الجري ببطء، بوتيرة تسمح لك بالتحدث مع عداء آخر، تمرينًا مفيدًا للعدائين. الصورة: عالم العدائين

"من خلال بحثنا، يتدرب الرياضيون النخبة، بمن فيهم إليود كيبشوجي، حوالي 80% من الوقت بما نسميه شدة منخفضة، ويقضون 20% فقط من الوقت في التدريب المكثف"، هذا ما قاله الدكتور ستيفن سيلر من جامعة أغدر في النرويج، وهو أحد أبرز علماء وظائف الأعضاء الرياضية في العالم، لمجلة رانرز وورلد .

اكتسب سيلر فهمًا أعمق للقدرة على التحمل في أوائل العقد الأول من الألفية الثانية عندما حلل كميات كبيرة من الأبحاث حول شدة التدريب ومدته. ومنذ ذلك الحين، أكدت دراسات أخرى أجراها علماء رياضيون مثل فيرونيك بيلات، وأوغوستو زابيكو، وجوناثان إستيف-لاناو، نظرية سيلر القائلة بأن "طريقة 80/20" هي ذروة تدريب الجري.

قال سيلر: "سواء كان العداؤون النخبة يتدربون 20 أو 40 ساعة في الأسبوع، فإن التدريب عادة ما يتبع هذا التقسيم 80/20".

التزمت العداءة البريطانية الأسطورية في سباقات الماراثون، بولا رادكليف، بنظام التدريب 80/20 خلال ذروة أدائها في عام 2003. في ذلك الوقت، كانت تركض بكثافة منخفضة 12 مرة من أصل 15 مرة، بإجمالي 257 كيلومترًا في الأسبوع، في دورات مدتها ثمانية أيام.

ينطبق هذا المبدأ أيضاً على العدائين الهواة، الذين يركضون بحد أقصى ثلاث أو أربع مرات أسبوعياً . يقول سايلر: "أجرينا المزيد من الأبحاث وأظهرنا أن هذه الطريقة فعّالة بغض النظر عما إذا كنت تتدرب أربع مرات أو 14 مرة أسبوعياً". ويضيف أن طريقة التدريب 80/20 تُعتبر أكثر أهمية للعدائين الهواة، لأن هذه الفئة غالباً ما تُخطئ في تقدير شدة تدريبها عندما تبدأ بالشعور بتحسن في لياقتها البدنية.

"يحاول العديد من الهواة دفع أنفسهم إلى أقصى حدودهم في كل مرة، لذا فهم يتدربون كثيراً في هذه المرحلة. سيتحسنون في البداية، لكنهم سيتوقفون بعد ذلك. تكمن المشكلة في أنهم يصبحون منهكين للغاية بحيث لا يستطيعون تحمل جلسات التدريب عالية الكثافة"، أوضح سيلر.

لن يُحقق التدريب المتواصل عالي الكثافة نتائج أو تقدماً طويل الأمد للعدائين. الصورة: Fitpage

تشير الدراسات إلى أن العدائين الهواة يفضلون الجري بنسبة 50% بكثافة متوسطة إلى عالية، و50% بكثافة منخفضة. وعندما طلب إستيف-لاناو من عدائين متمرسين من فرق جري مرموقة اتباع نظام تدريبي بنسبة 50/50 ونظام آخر بنسبة 80/20، تحسن أداء المجموعة التي اتبعت نظام 80/20 في سباق 10 كيلومترات بأكثر من 5%، مقارنةً بتحسن بنسبة 3.5% فقط لدى المجموعة التي اتبعت نظام 50/50.

لم يركض العداؤون المشاركون في هذه الدراسة أكثر من 50 كيلومتراً أسبوعياً. ولكن حتى لو ركضت أقل من ذلك، فإن قاعدة 80/20 تظل فعالة.

قارنت دراسة أجراها لوكا فيستا في جامعة فيرونا بإيطاليا، بين عدائين هواة بعد نصف ساعة من الجري يوميًا لمدة ثمانية أسابيع. اتبعت إحدى المجموعتين برنامجًا تدريبيًا متدرجًا، حيث تم أداء 77% من التمرين بشدة منخفضة، و3% بشدة متوسطة، و20% بشدة عالية، بينما أدت المجموعة الأخرى 40% من وقت التمرين بشدة منخفضة، و50% بشدة متوسطة، و10% بشدة عالية.

تم تعديل برامج التدريب للمجموعتين لضمان تساوي حجم التدريب الإجمالي، لذا ركضت المجموعة التي اتبعت نظام 77/3/20 مدة أطول قليلاً (32 دقيقة) من المجموعة التي اتبعت نظام 40/50/10 (27 دقيقة). أظهرت الدراسة أن كلا النظامين حققا نتائج مماثلة في تحسين اللياقة البدنية، لكن المجموعة التي اتبعت نظام 40/50/10 وفرت 17% من الوقت. يشير هذا إلى أن نظام 80/20 فعال بنفس قدر فعالية التدريب عالي الكثافة لعدائي المسافات القصيرة، وإن كان يستغرق وقتًا أطول.

كيف تُعرّف مستويي الشدة في نظام 80/20 ؟ ببساطة، يوجد مستويان للشدة في هذا النظام: منخفض من جهة، ومتوسط ​​إلى مرتفع من جهة أخرى. وقد صنّف بحث سايلر العتبة الفاصلة بين هذين المستويين بعتبة التهوية، والتي تتراوح بين 77 و79% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لدى العدائين المدربين.

توجد العديد من الاختبارات وطرق القياس المختلفة لتحديد حدودك، ولكن إحدى أسهل الطرق لتحديد شدة التمرين هي حساب نطاقات معدل ضربات القلب التدريبية يدويًا، أو الأسهل من ذلك، الاعتماد على مواصفات ساعة الجري الخاصة بك. من المهم تذكر أن الجري الخفيف منخفض الشدة يجب أن يتم بوتيرة تسمح لك بإجراء محادثة.

يجب أن تتم ممارسة الجري منخفض الشدة فقط ضمن نطاقات معدل ضربات القلب 1 و2 و3. (صورة: لقطة شاشة)

ما هي الفوائد الفسيولوجية للجري ببطء ؟ الجري بسرعة منخفضة يدرب الجهازين القلبي الوعائي والتنفسي على العمل بكفاءة أكبر، مما يسمح لك بالجري بجهد أقل أثناء الجري عالي الكثافة.

يُدرّب الجري البطيء أيضًا ألياف العضلات البطيئة الانقباض - تلك التي تسمح لنا بالحركة الإيقاعية - مما يُحسّن التكيف مع الجري لمسافات طويلة. لذلك، إذا لم تُدرج عددًا كافيًا من جلسات الجري البطيء في خطة تدريبك، فلن تحصل على الجهد الهوائي الكافي اللازم للجري لمسافات طويلة.

كما أن الجري بوتيرة أبطأ يساعد على تدريب وتقوية الأوتار والأربطة والمفاصل والعظام دون إجهادها بشكل مفرط.

يُسبب الجري، سواءً كان متوسط ​​الشدة أو عاليها، إجهادًا مفرطًا للجسم، مما يُعيق عملية التعافي. وهذا لا يزيد فقط من خطر الإصابة، بل يجعل أيضًا التدريبات اللاحقة عالية الشدة أقل فعالية بسبب الإرهاق. لذا، تُعتبر هذه التدريبات غير فعّالة.

لهذا السبب يقضي كيبشوجي وقتًا طويلًا في التدريب بكثافة منخفضة، مما يسمح للأسطورة الكينية بالتدرب بشكل صحيح خلال الحصص التدريبية المكثفة. يخضع كيبشوجي لحصتين تدريبيتين مكثفتين فقط في الأسبوع، أما باقي الحصص فتُجرى بوتيرة بطيئة.

كيبتشوجي خلال جلسة تدريبية في معسكر تدريبي في كابتاجات، كينيا. الصورة: فريق الجري NN

تطبيق مرن . يقترح سيلر استخدام نسبة 80/20 كدليل إرشادي وليس كقاعدة صارمة، ويمكن تغييرها بمرونة إلى 85/15 أو 75/25. لكنه يؤكد على ضرورة ألا تكون التغييرات جذرية للغاية، وألا تكون الأمور معقدة بشكل مفرط.

يوضح سيلر قائلاً: "تعتمد قاعدة 80/20 على جلسات التدريب. أصنف جلسات التدريب إلى خفيفة وشديدة. إذا كنت تركض بشكل متقطع، متنقلاً بين التدريب عالي الكثافة والتدريب منخفض الكثافة والعكس، مع تذبذب معدل ضربات قلبك، فهذه لا تزال جلسة تدريب شديدة. إذا كنت تركض أربع مرات في الأسبوع، بغض النظر عن المسافة، وكانت إحداها جلسة تدريب شديدة، فإن النسبة تكون 75/25."

هونغ دوي (بحسب مجلة رانرز وورلد )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html