1. كيف تساعد تمارين الضغط على بناء العضلات؟
تمرين الضغط هو تمرين يعتمد بشكل أساسي على وزن الجسم لتوليد المقاومة، ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن وأعلى الظهر. عند أداء التمرين بشكل صحيح، تعمل مجموعات عضلية متعددة معًا لتثبيت الجسم، مما يحسن القوة العامة والتحكم الحركي.
أثناء حركة الخفض والدفع، تنقبض ألياف العضلات وتسترخي باستمرار لتوليد القوة. وعند ممارسة هذه التمارين بانتظام وبكثافة مناسبة، يتكيف الجسم بزيادة قدرته على تحمل الوزن، وتحسين قوة العضلات، ودعم نمو كتلة العضلات الخالية من الدهون. ولهذا السبب أيضاً تُدرج تمارين الضغط غالباً في برامج تدريب القوة واللياقة البدنية.
إضافةً إلى تقوية العضلات، تُساعد تمارين الضغط على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي، وزيادة كثافة العظام من خلال تمارين تحمل الوزن، وتعزيز عملية الأيض. بالنسبة للبالغين في منتصف العمر وكبار السن، تُساعد ممارسة تمارين تقوية العضلات، مثل تمارين الضغط، على الحد من فقدان العضلات المرتبط بالتقدم في السن وتقليل خطر السقوط.
تمرين الضغط هو تمرين يستخدم وزن الجسم بشكل أساسي لخلق مقاومة، ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الصدر والكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن وأعلى الظهر.
2. العوامل المؤثرة على فعالية تمارين الضغط
2.1. إيقاع تمارين الضغط
اعتاد الكثيرون على أداء تمارين الضغط بسرعة كبيرة لإكمال عدد كبير من التكرارات، إلا أن هذا قد يقلل من فعالية تحفيز العضلات. ووفقًا للدكتور نغوين ترونغ ثوي (الطبيب السابق للمنتخب الوطني الفيتنامي لكرة القدم ومنتخب تحت 23 عامًا للرجال)، فإن العامل المهم في تمارين الضغط هو التحكم في "مدة تعرض العضلات للحمل".
عند أداء تمارين الضغط بسرعة كبيرة، لا تملك العضلات الوقت الكافي لتوليد أقصى قوة، بينما تكون مفاصل الكتف والمعصم عرضة للضغط المفاجئ. ينبغي على المتمرن الحفاظ على إيقاع تمارين الضغط وفقًا للنسبة التالية:
أنزل نفسك للأسفل في غضون 2-3 ثوانٍ تقريبًا.
- اضغط لفترة وجيزة في الوضع المنخفض لمدة تتراوح بين 0.5 و 1 ثانية.
- ادفع نفسك للأعلى في غضون ثانية واحدة تقريبًا.
تزيد هذه الوتيرة من نشاط عضلات الصدر الكبرى، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والعضلة الدالية الأمامية، مع تحسين التحكم في الحركة. يميل من يتدربون بوتيرة ثابتة إلى الحفاظ على أداء أفضل مقارنةً بمن يرفعون أجسامهم بسرعة كبيرة أو يخفضونها بشكل مفاجئ. وقد أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن التدريب بسرعة مضبوطة يُحسّن قوة العضلات بشكل أفضل لدى المبتدئين والأفراد في منتصف العمر، مع تقليل خطر آلام الكتف الناتجة عن الإفراط في الاستخدام.
2.2. الأسلوب الصحيح
لا تكون السرعة فعالة إلا عندما يحافظ المتمرن على وضعية الجسم الصحيحة. طوال الحركة، يجب أن يبقى الجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، على غرار وضعية اللوح الخشبي.
لأداء تمارين الضغط بفعالية وأمان، ضع في اعتبارك ما يلي:
- ضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- تتباعد الأصابع بشكل طبيعي لتوزيع القوة.
- شد عضلات البطن والأرداف لتثبيت عمودك الفقري.
- تجنب تقويس ظهرك أو رفع وركيك عالياً جداً.
- تكون المرفقين مائلة قليلاً للخلف، حوالي 30-45 درجة.
عند خفض جسمك، يجب أن يقترب صدرك من الأرض دون أن يلامسها بقوة. استنشق أثناء خفض جسمك وازفر أثناء رفعه للحفاظ على إيقاع ثابت. إذا بدأ جسمك بالارتجاف، أو ارتفعت كتفاك، أو لم تتمكن من التحكم في سرعة خفض جسمك، فتوقف عن التمرين بدلاً من محاولة الاستمرار.
يمكنك القيام بتمارين الضغط على ركبتيك لتقليل الضغط على كتفيك وذراعيك.
3. ما المدة التي يجب أن تستغرقها كل مجموعة من تمارين الضغط؟
تعتمد مدة مجموعة تمارين الضغط على أهدافك التدريبية. مع إيقاع قياسي يتراوح بين 2-3 ثوانٍ للنزول وثانية واحدة للصعود، تستغرق كل تكرار عادةً حوالي 4 ثوانٍ.
لذا:
- ستة تمارين ضغط، مدة كل منها حوالي 24 ثانية.
- يجب أن تستغرق كل عشر تمارين ضغط حوالي 40 ثانية.
- 12 تمرين ضغط لمدة دقيقة تقريبًا.
بشكل عام، يُعتبر وقت المقاومة من 30 إلى 60 ثانية لكل مجموعة مناسبًا لتنمية القوة وبناء العضلات لدى معظم ممارسي الرياضة. ينبغي للمبتدئين استهداف 6 إلى 10 تكرارات لكل مجموعة، مع الحفاظ على 2 إلى 3 مجموعات. أما الأشخاص ذوو الخبرة فيمكنهم زيادة هذا الوقت إلى 10 إلى 15 تكرارًا لكل مجموعة أو إضافة تمارين أكثر تحديًا بدلًا من مجرد زيادة السرعة.
للسماح للعضلات بالتعافي والنمو، يُنصح بممارسة تمارين الضغط من مرتين إلى أربع مرات أسبوعيًا، مع فترة راحة لا تقل عن 24 إلى 48 ساعة بين التمارين الشاقة التي تستهدف نفس المجموعة العضلية. ينبغي على المتدربين زيادة الحمل تدريجيًا عن طريق زيادة عدد التكرارات أو المجموعات، أو الانتقال إلى تمارين أكثر صعوبة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم، وتناول كمية كافية من البروتين، وممارسة التمارين الرياضية لكامل الجسم تلعب أيضاً دوراً مهماً في عملية تعافي العضلات.
4. أمور يجب مراعاتها عند القيام بتمارين الضغط لتجنب الإصابة.
من الأخطاء الشائعة محاولة أداء تمارين الضغط التقليدية عندما لا تكون عضلات الذراعين والكتفين والتحكم بالجسم متطورة بشكل كافٍ. يؤدي هذا بسهولة إلى أداء التمرين بشكل خاطئ ويزيد الضغط على مفاصل الكتف والمعصم وأسفل الظهر.
يمكن للمبتدئين أو من لديهم قوة محدودة في الذراع التدرب باستخدام أشكال أسهل مثل:
- قم بأداء تمارين الضغط على سطح مائل عن طريق وضع يديك على كرسي أو حافة طاولة أو جدار.
- قم بتمارين الضغط على ركبتيك لتقليل الضغط على كتفيك وذراعيك.
- تمارين الضغط على الحائط مناسبة لكبار السن أو أولئك الذين يتعافون من مشاكل في الحركة.
مع تحسن قوة العضلات، يمكن للمتدربين الانتقال تدريجيًا إلى تمارين الضغط الكلاسيكية أو أنواع أكثر تقدمًا مثل تمارين الضغط بقبضة ضيقة أو تمارين الضغط مع رفع الركبتين عاليًا. بالإضافة إلى ذلك، يؤثر وضع اليدين على مجموعات العضلات المستهدفة. فالقبضة الضيقة تزيد من نشاط عضلات الترايسبس والعضلة الدالية الأمامية، بينما تُفعّل القبضة الواسعة عضلات الصدر بشكل أكبر. أما تمارين الضغط مع رفع الركبتين عاليًا فتزيد من الحمل على الكتفين وأعلى الصدر.
ندعو القراء إلى قراءة المزيد:
المصدر: https://suckhoedoisong.vn/toc-do-chong-day-anh-huong-the-nao-den-tang-co-169260521141240819.htm
تعليق (0)