1. الأسباب التي تمنع الجسم من امتصاص فيتامين أ
فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وله خصائص مضادة للأكسدة ومعززة للمناعة، مما يساعد على تقليل أضرار الجذور الحرة. وعلى عكس الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، فإن فيتامين أ وغيره من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون قادر على الانتقال عبر الدهون وتخزينه في دهون الجسم أو أعضائه، بما في ذلك الكبد.
وبحسب الأستاذة المساعدة الدكتورة نجوين ثي لام، نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية، فإن فيتامين أ بالإضافة إلى حماية العينين ومنع العمى الليلي وجفاف العين، يضمن أيضًا النمو الطبيعي للعظام والأسنان، ويحمي الأغشية المخاطية والجلد، ويعزز مقاومة الجسم، ويساعد في مكافحة الأمراض المعدية.
يؤدي نقص فيتامين أ إلى جفاف العين، وجفاف القرنية، وتلين القرنية، والتنكس، وتقرن الخلايا الظهارية، وانخفاض وظيفة الجسم الوقائية، وانخفاض المناعة...
بحسب خبراء التغذية، بما أن فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، فإن افتقار النظام الغذائي اليومي للدهون سيؤدي إلى تقليل امتصاص فيتامين أ. كما أن نقص البروتين أو الزنك هو سبب نقص فيتامين أ لأنهما يلعبان دورًا في عملية التمثيل الغذائي ونقل فيتامين أ.
يوجد فيتامين أ النشط في الجسم على شكل ريتينول، مرتبطًا بالأحماض الدهنية. أما بيتا كاروتين، الموجود أساسًا في النباتات، فيجب تحويله أولًا إلى فيتامين أ النشط ليتمكن الجسم من استخدامه. يحدث هذا في بطانة الأمعاء والكبد.
غالبًا ما لا يتحول فيتامين أ الموجود في الأطعمة النباتية إلى فيتامين أ نشط، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في صحة الأمعاء، مما يُصعّب عملية التحويل. لذلك، من المهم علاج مشاكل الأمعاء، مثل التهاب الأمعاء أو متلازمة القولون العصبي، لأن هذه المشاكل الهضمية قد تؤثر على امتصاص الأطعمة الغنية بفيتامين أ بشكل صحيح.
إن سوء صحة الأمعاء يعيق امتصاص فيتامين أ.
2. كيفية مكملات فيتامين أ من خلال النظام الغذائي
كيف نحصل على فيتامين أ بفعالية من خلال نظامنا الغذائي؟ أفضل طريقة هي تناول أطعمة صحية كاملة من مصادر نباتية وحيوانية لتوفير نوعين مختلفين من فيتامين أ.
الشكلان الرئيسيان لفيتامين أ الذي يتم الحصول عليه من الأطعمة هما بيتا كاروتين (الموجود في بعض الأطعمة النباتية، وخاصة تلك التي باللون البرتقالي والأحمر والأصفر) وفيتامين أ النشط، المعروف أيضًا باسم الريتينول (الموجود في بعض الأطعمة الحيوانية مثل البيض والكبد).
أفضل المصادر النباتية لفيتامين أ هي بشكل رئيسي الفواكه والخضروات البرتقالية، أو الصفراء، أو الحمراء.
فيما يتعلق بالأطعمة الحيوانية الغنية بفيتامين أ، فإن الأطعمة الغنية بالدهون (مثل البيض والزبدة والكبد والحليب كامل الدسم) هي الأكثر احتواءً على فيتامين أ، لأنه فيتامين قابل للذوبان في الدهون. ومن بين هذه الأطعمة، يُعد الكبد الغذاء الأكثر احتواءً على فيتامين أ.
3. قائمة الأطعمة الغنية بفيتامين أ
كبد البقر
تحتوي 85 جرامًا من كبد البقر المسلوق على 17800 ميكروجرام من فيتامين أ (1977% من القيمة اليومية) و128 سعرًا حراريًا.
البطاطا الحلوة
تحتوي حبة واحدة من البطاطا الحلوة المسلوقة بدون قشر (حوالي 151 جرامًا) على 1190 ميكروجرامًا من فيتامين أ (132% من القيمة اليومية) و115 سعرًا حراريًا.
اليقطين
يحتوي كوب واحد (205 جرام) من اليقطين المطبوخ غير المملح على 1140 ميكروجرام من فيتامين أ (126% من القيمة اليومية) و82 سعرة حرارية.
سبانخ
يحتوي كوب واحد (180 جرام) من السبانخ المطبوخة بدون ملح على 943 ميكروجرام من فيتامين أ (105% من القيمة اليومية) و 41 سعرة حرارية.
سمك التونة
يحتوي حوالي 85 جرامًا من سمك التونة ذو الزعانف الزرقاء المطبوخة على 643 ميكروجرامًا (71% من القيمة اليومية) و156 سعرًا حراريًا.
جزرة
تحتوي 1 جزرة نيئة (61 جرامًا) على 509 ميكروجرام من فيتامين أ (56% من القيمة اليومية) و25 سعرة حرارية.
بطيخ
يحتوي كوب واحد (160 جرامًا) من الشمام الطازج على 270 ميكروجرامًا (30% من القيمة اليومية) و54 سعرًا حراريًا.
سمك الأسقمري البحري
يحتوي حوالي 190 جرام من الماكريل المعلب على 247 ميكروجرام من فيتامين أ (27% من القيمة اليومية) و 296 سعرة حرارية.
الكرنب
يحتوي كوب واحد (118 جرامًا) من الكرنب المطبوخ بدون ملح على 172 ميكروجرامًا من فيتامين أ (19% من القيمة اليومية) و42 سعرًا حراريًا.
خَسّ
يحتوي كوب واحد (36 جرامًا) من الخس الأخضر المفروم على 133 ميكروجرامًا (15% من القيمة اليومية) و5 سعرات حرارية.
بروكلي
يحتوي حوالي 180 جرامًا من البروكلي المسلوق والمصفى وغير المملح على 139 ميكروجرامًا من فيتامين أ (15% من القيمة اليومية) و63 سعرًا حراريًا.
البابايا
يحتوي كوب واحد (230 جرامًا) من البابايا الخام المهروسة على 108 ميكروجرام (12% من القيمة اليومية) و99 سعرًا حراريًا.
بيضة
تحتوي بيضتان كاملتان (122 جرامًا) على 98 ميكروجرامًا (11% من القيمة اليومية) و182 سعرًا حراريًا.
الحليب كامل الدسم
يحتوي كوب واحد (244 جرامًا) من الحليب كامل الدسم (3.25% دهون الحليب) على 112 ميكروجرامًا (12% من القيمة اليومية) و149 سعرًا حراريًا.
جبن الماعز
يحتوي حوالي 28 جرامًا من جبن الماعز الطري على 82 ميكروجرامًا من فيتامين أ (9% من القيمة اليومية) و75 سعرًا حراريًا.
الأطعمة الغنية بفيتامين أ مفيدة للصحة.
يوصي خبراء التغذية بأن استخدام الأطعمة الغنية بفيتامين أ في الوجبات اليومية هي الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لتكملة فيتامين أ. عندما نطبق نظامًا غذائيًا مغذيًا وزيادة الأطعمة الغنية بفيتامين أ، يجب ألا نتناول مكملات فيتامين أ بشكل تعسفي دون وصفة طبية لأنها يمكن أن تسبب التسمم والعديد من الآثار الضارة الأخرى على الصحة.
[إعلان 2]
مصدر
تعليق (0)