أفضل 20 خضروات صحية

1. الهليون

الهليون من الخضراوات التي تعمل كمضاد حيوي، إذ تُغذي البكتيريا النافعة التي تعيش في الجهاز الهضمي. كما أنه غني بحمض الفوليك، ويُساهم بشكل كبير في امتصاص الحديد.

2. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي من الخضروات المشهورة والمحبوبة من قبل الكثير من الناس بسبب مذاقها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية.

الفاصوليا الخضراء غنية بالعناصر الغذائية والمعادن كالحديد والمنغنيز والبوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات ب التي تدعم وظائف الأعصاب والدماغ. كما أنها غنية بالألياف، بما في ذلك النشا المقاوم، الذي يقاوم الهضم، وتستخدمه البكتيريا النافعة في الأمعاء كمصدر غذائي. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على دعم جهاز المناعة وضبط مستويات السكر في الدم.

3. البنجر

الشمندر غني بالنترات الطبيعية، وهو مفيد للقلب، إذ تساعد النترات على تحسين تدفق الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية، وتقليل تصلب الشرايين، وتعزيز تمددها. هذا بدوره يخفض ضغط الدم بشكل مباشر. كما يمكن للنترات أن تساعد في زيادة القدرة على التحمل أثناء التمارين الرياضية، وربما تحسين الأداء الرياضي .

يساعد البنجر على خفض ضغط الدم.

4. البروكلي

تحتوي الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي والملفوف، على مركب نباتي يُسمى إندول-3-كاربينول (I3C). يعمل هذا المركب كهرمون إستروجين نباتي، وقد يُساعد على توازن الهرمونات من خلال تنظيم مستويات الإستروجين.

أظهرت الأبحاث حول I3C نتائج واعدة في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والجهاز التناسلي الناجم عن هرمون الاستروجين لدى كل من الرجال والنساء، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.

5. براعم بروكسل

تعتبر براعم بروكسل مفيدة لصحة القلب.

بالإضافة إلى توفيره عناصر غذائية أساسية لكل سعرة حرارية أكثر من معظم الخضراوات الأخرى، فإن براعم بروكسل غنية بشكل خاص بمركب الكايمبفيرول النباتي. وقد دُرست خصائصه المضادة للأكسدة، بما في ذلك فوائده لصحة القلب، لخصائصه العديدة المعززة للصحة.

6. اليقطين

أظهرت الأبحاث أن العناصر الغذائية النباتية، بما في ذلك الزياكسانثين واللوتين، تساعد في حماية صحة العين، ويحتوي اليقطين على كلا الكاروتينات.

يتواجد البيتا كاروتين أيضًا في اليقطين، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الأمعاء ويلعب دورًا مهمًا في صحة المناعة، وهو مفيد بشكل خاص لكبار السن.

7. الجزر

يشتهر الجزر بتحسين صحة العين، وهو مصدر غني باللوتين والزياكسانثين، اللذين يحميان شبكية العين من الأشعة فوق البنفسجية ويقللان من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. الجزر غني بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ، مما يُعزز جهاز المناعة، ويحافظ على صحة البصر والبشرة.

8. القرنبيط

القرنبيط مصدر غني بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي مفيد للمزاج والذاكرة والتذكر. الكولين مكون أساسي للأستيل كولين، وهو ناقل كيميائي مسؤول عن نقل الإشارات إلى الجهاز العصبي المركزي. ومثل البروكلي والملفوف، يوفر القرنبيط أيضًا مادة السلفورافان المُزيلة للسموم، والتي لها فوائد صحية عديدة.

9. الكرفس

على الرغم من أن الكرفس غني بالماء والألياف، إلا أنه غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، بما في ذلك الفلافونويدات. هذه العناصر تدعم صحة القلب ووظائف الكبد، وقد تساعد في ضبط مستويات السكر في الدم.

10. الفجل الأبيض

بفضل احتوائه على سعرات حرارية أقل ومغنيسيوم أكثر من الكرنب، يعد الفجل بطلاً غير مشهور لاحتوائه على الحديد وفيتامين سي. وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الفجل قد يكون له تأثيرات مفيدة على مرض السكري، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم مدى أهمية ذلك بالنسبة للبشر.

11. الثوم

يعود الفضل في معظم الفوائد الطبية للثوم إلى مادة الأليسين، وهي مركب نشط يحتوي على الكبريت، يُعطي الثوم رائحته النفاذة ونكهته المميزة. وقد ركزت العديد من الدراسات على قدرة الثوم على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في ضبط مستويات الكوليسترول. كما يُساعد الثوم على خفض ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية، مما يُسهّل تدفق الدم.

12. الكرنب

يُعدّ الكرنب من الأطعمة الخارقة الشائعة، إذ يحتوي على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في السبانخ (مع أن السبانخ تحتوي على ضعف كمية فيتامين هـ). وتشمل مركباته النباتية بيتا كاروتين، وهي جميعها مهمة لدعم صحة جهاز المناعة.

يُعدّ الكرنب أيضًا مصدرًا نباتيًا جيدًا للكالسيوم، الضروري لعظام وأسنان قوية، كما أن محتواه المنخفض من الأكسالات يُسهّل امتصاص الكالسيوم. كما أن احتوائه على كمية كبيرة من فيتامين ك يُساعد فيتامين د على دعم صحة العظام.

13. الفطر

يُعد الفطر من المصادر غير الحيوانية القليلة لفيتامين د. كما يحتوي على عديدات سكاريد نشطة، منها بيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يُنشّط هذا المركب أجزاءً من الجهاز المناعي، بما في ذلك الخلايا المناعية التي تُسمى الخلايا القاتلة الطبيعية وخلايا الدم البيضاء التي تُسمى البلاعم، وكلاهما يزيد من قدرة الجسم على مكافحة العدوى، وقد يمنع نمو الأورام أو تطورها.

يعتبر الفطر غنيًا بالبروتين النباتي وفيتامين د.

14. البصل

يحتوي البصل على العديد من المواد الكيميائية النباتية، بما في ذلك الفلافونويدات، ذات التأثيرات المضادة للأكسدة والالتهابات. عند تناولها بانتظام وبكميات كافية، قد تساعد هذه المركبات في الحماية من الأمراض المزمنة، مثل السرطان والسكري.

يُعد البصل من أغنى المصادر الغذائية بالفلافونويدات، إذ يحتوي على أكثر من 25 نوعًا مختلفًا. ومن هذه المركبات، الكيرسيتين، الذي يتميز بخصائص مضادة للفيروسات ومضادة للهيستامين. تجنب الإفراط في تقشير البصل، إذ يوجد الكيرسيتين في الطبقات الخارجية منه.

15. البازلاء

البازلاء مصدرٌ غنيٌّ بالعناصر الغذائية. فهي ليست مصدرًا للبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على معادن، منها المغنيسيوم والبوتاسيوم، تُساعد في ضبط ضغط الدم.

البازلاء غنية أيضًا بالألياف، التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء النافعة. معظم الألياف فيها على شكل ألياف قابلة للذوبان، مما يساعد على تخفيف الإمساك. يقول الخبراء إن تناول المزيد من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسرطان.

16. الفلفل الحلو

الفلفل الحلو غنيٌّ بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم، وهو مُفيدٌ للمناعة. الفواكه والخضراوات الحمراء والبرتقالية والصفراء غنيةٌ بشكلٍ خاصٍّ بالكاروتينات واللوتين والزياكسانثين. عند تناولها بكمياتٍ كافية، قد تُساعد على تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي المرتبط بالعمر.

17. الملفوف الأرجواني

يُعرف الملفوف الأرجواني بمركباته المضادة للسرطان، وهو مفيد أيضًا للقلب والجهاز الهضمي. تُضفي مركبات الأنثوسيانين النباتية على الملفوف الأرجواني لونه الجميل، كما تتميز بخصائص مضادة للأكسدة تحمي الجسم. ولأنه من فصيلة الخضراوات الصليبية، مثل القرنبيط والبروكلي، فإن الملفوف الأرجواني غنيٌّ بشكل خاص بمضادات الأكسدة، مثل فيتاميني ج وهـ والكاروتينات.

يتميز الملفوف الأرجواني بلونه الجذاب ومضادات الأكسدة الرائعة.

18. السبانخ

لطالما اعتُبر السبانخ خضارًا مُنشِّطًا ومنشِّطًا ومُقوِّيًا للدم. ومع ذلك، فهو غنيٌّ بالحديد غير الهيمي، الذي يصعب امتصاصه في الأمعاء. كما أن محتواه العالي من حمض الأكساليك يُعيق امتصاص الحديد. يُمكن أن يُساعد الطهي الخفيف أو السلق في تقليل هذه الآثار، أو يُمكن أن يُزيد تناوله مع أطعمة غنية بفيتامين ج من امتصاصه.

19. البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة غنية بالألياف الغذائية، وقد ثبت أنها تعزز صحة الهضم. كما ثبت أن المستويات العالية من الستيرولات النباتية (الفيتوستيرولات) الموجودة فيها تساعد في الوقاية من قرحة الاثني عشر وقرحة المعدة والسيطرة عليها.

20. الجرجير

الجرجير نباتٌ أخضرٌ ورقيٌّ من فصيلة البراسيكا، غنيٌّ بالإيزوثيوسيانات، التي قد تُساعد في الوقاية من السرطان. ويبدو أن هذه المركبات فعّالةٌ في الوقاية من سرطان القولون والبروستات، وقد تُثبّط نموّ سرطان الثدي. كما أن الجرجير غنيٌّ بالبوليفينولات المُضادة للأكسدة، والتي قد تلعب دورًا في مُكافحة الأمراض المُزمنة المُرتبطة بالشيخوخة.

توصي الأستاذة المشاركة الدكتورة نجوين ثي لام - نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية، بأن يستهلك البالغون ما معدله 400 جرام من الخضروات الخضراء يوميًا، اعتمادًا على كل شخص، حيث يساعد تناول 100-300 جرام من الفاكهة الناضجة على توفير الفيتامينات مثل C و E و A وبيتا كاروتين...

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm