أفضل 20 خضروات صحية

1. الهليون

الهليون هو أحد الخضروات التي تعمل كمضاد حيوي، حيث تغذي البكتيريا المفيدة التي تعيش في الجهاز الهضمي. يحتوي الهليون أيضًا على نسبة عالية من حمض الفوليك ويساهم بشكل مفيد في مكملات الحديد.

2. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي من الخضروات المشهورة والمحبوبة من قبل الكثير من الناس بسبب مذاقها اللذيذ وقيمتها الغذائية العالية.

الفاصوليا الخضراء غنية بالعناصر الغذائية والمعادن مثل الحديد والمنجنيز والبوتاسيوم، بالإضافة إلى فيتامينات ب التي تدعم وظائف الأعصاب والدماغ. كما أنها غنية بالألياف، بما في ذلك النشا المقاوم - وهي مادة تقاوم الهضم وتستخدم كمصدر غذائي للبكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك. كما أن الفاصوليا الخضراء غنية بمضادات الأكسدة، التي تساعد في دعم جهاز المناعة والتحكم في مستويات السكر في الدم.

3. البنجر

البنجر غني بالنترات الطبيعية، وهو صديق للقلب لأن النترات تساعد على تحسين تدفق الدم عن طريق إرخاء الأوعية الدموية، وتقليل تصلب الشرايين وتعزيز توسعها. وهي تعمل على خفض ضغط الدم بشكل مباشر. قد تساعد النترات أيضًا في زيادة القدرة على ممارسة التمارين الرياضية وتحسين الأداء الرياضي .

يساعد البنجر على خفض ضغط الدم.

4. البروكلي

تحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكلي والملفوف على مركب نباتي يسمى إندول-3-كاربينول (I3C). إنه يعمل كإستروجين نباتي ويمكن أن يساعد في موازنة الهرمونات عن طريق تنظيم مستويات الإستروجين.

أظهرت الأبحاث حول I3C نتائج واعدة في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والجهاز التناسلي الناجم عن هرمون الاستروجين لدى كل من الرجال والنساء، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال.

5. براعم بروكسل

تعتبر براعم بروكسل مفيدة لصحة القلب.

بالإضافة إلى توفير المزيد من العناصر الغذائية الأساسية لكل سعرة حرارية مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى، فإن براعم بروكسل غنية بشكل خاص بمركب نباتي يسمى كامبفيرول. لقد تمت دراسة هذا المضاد للأكسدة لخصائصه العديدة التي تعزز الصحة، بما في ذلك الفوائد لصحة القلب.

6. اليقطين

أظهرت الأبحاث أن العناصر الغذائية النباتية، بما في ذلك الزياكسانثين واللوتين، تساعد في حماية صحة العين، ويحتوي اليقطين على كلا الكاروتينات.

يتواجد البيتا كاروتين أيضًا في اليقطين، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الأمعاء ويلعب دورًا مهمًا في صحة المناعة، وهو مفيد بشكل خاص لكبار السن.

7. الجزر

تشتهر الجزر بقدرتها على تحسين صحة العين، وهي مصدر للوتين والزياكسانثين، اللذين يساعدان على حماية شبكية العين من الأشعة فوق البنفسجية وتقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. الجزر غني بالبيتا كاروتين، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ الذي يساعد على تقوية جهاز المناعة وصحة البصر والبشرة.

8. القرنبيط

يعد القرنبيط مصدرًا غنيًا بالكولين، وهو عنصر غذائي أساسي مفيد للمزاج والذاكرة والتذكر. الكولين هو أحد المكونات الرئيسية لمادة الأستيل كولين، وهي ناقل كيميائي يشارك في نقل الإشارات إلى الجهاز العصبي المركزي. مثل البروكلي والملفوف، يوفر القرنبيط أيضًا مادة السلفورافان التي تساعد على إزالة السموم، والتي لها العديد من الفوائد الصحية.

9. الكرفس

على الرغم من أن الكرفس يحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف، إلا أنه غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية بما في ذلك الفلافونويد. تدعم هذه العناصر الغذائية صحة القلب ووظائف الكبد وقد تساعد في التحكم بمستويات السكر في الدم.

10. الفجل الأبيض

بفضل احتوائه على سعرات حرارية أقل ومغنيسيوم أكثر من الكرنب، يعد الفجل بطلاً غير مشهور لاحتوائه على الحديد وفيتامين سي. وتشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الفجل قد يكون له تأثيرات مفيدة على مرض السكري، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الأبحاث لتقييم مدى أهمية ذلك بالنسبة للبشر.

11. الثوم

يعود الكثير من الفوائد الطبية للثوم إلى مادة الأليسين، وهي مركب نشط يحتوي على الكبريت والذي يعطي الثوم رائحته النفاذة ونكهته المميزة. ركزت العديد من الدراسات على قدرة الثوم على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والمساعدة في التحكم بمستويات الكوليسترول. يساعد الثوم أيضًا على خفض ضغط الدم بسبب قدرته على توسيع الأوعية الدموية، مما يسمح للدم بالتدفق بسهولة أكبر.

12. الكرنب

يحتوي الكرنب المجعد، وهو أحد "الأطعمة الخارقة" الشهيرة، على ضعف كمية فيتامين سي الموجودة في السبانخ (على الرغم من أن السبانخ تحتوي على ضعف كمية فيتامين هـ). وتشمل مركباته النباتية البيتا كاروتين. تعتبر جميعها عناصر غذائية مهمة لدعم نظام المناعة الصحي.

يعد الكرنب أيضًا مصدرًا نباتيًا جيدًا للكالسيوم، وهو ضروري لعظام وأسنان قوية، كما أن محتواه المنخفض من الأكسالات يجعل الكالسيوم أكثر قابلية للامتصاص. تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين K تعمل مع فيتامين D لدعم صحة العظام.

13. الفطر

يُعد الفطر أحد المصادر غير الحيوانية القليلة لفيتامين د. ويحتوي الفطر أيضًا على عديدات السكاريد النشطة، أحدها بيتا جلوكان - وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان. يقوم المركب بتنشيط أجزاء من الجهاز المناعي، بما في ذلك الخلايا المناعية التي تسمى الخلايا القاتلة الطبيعية وخلايا الدم البيضاء البلعمية - وكلاهما يزيد من قدرة الجسم على مكافحة العدوى وقد يوقف حتى نمو أو تطور الأورام.

الفطر غني بالبروتين النباتي وفيتامين د.

14. البصل

يحتوي البصل على العديد من المواد الكيميائية النباتية، بما في ذلك الفلافونويدات، التي لها تأثيرات مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. عند استهلاكها بانتظام وبكميات كافية، قد تساعد هذه المركبات في الحماية من الأمراض المزمنة، مثل السرطان والسكري.

يعد البصل أحد أغنى مصادر الفلافونويد في النظام الغذائي، حيث يحتوي على أكثر من 25 نوعًا مختلفًا. ومن بينها مادة الكيرسيتين التي تمتلك خصائص مضادة للفيروسات ومضادة للهيستامين. عند الاستخدام، تجنب التقشير كثيرًا لأن الكيرسيتين موجود في الطبقات الخارجية من البصل.

15. البازلاء

البازلاء مصدر غني بالعناصر الغذائية. فهي لا تعتبر مصدرًا للبروتين فحسب، بل تحتوي أيضًا على المعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم، والتي تساعد في التحكم في ضغط الدم.

كما أن البازلاء غنية بالألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتغذي البكتيريا المعوية المفيدة. معظم محتوى الألياف موجود على شكل ألياف قابلة للذوبان، مما يساعد على تخفيف الإمساك. ويقول الخبراء إن تناول المزيد من الألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك السمنة، ومرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب والسرطان.

16. الفلفل الحلو

الفلفل الحلو غني بالبيتا كاروتين، الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم، وهو صديق للمناعة. تعتبر الفواكه والخضروات الحمراء والبرتقالية والصفراء غنية بشكل خاص بالكاروتينات واللوتين والزياكسانثين. عند تناولها بكميات كافية، فإنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي المرتبط بالعمر.

17. الملفوف الأرجواني

يُعرف الملفوف الأرجواني بمركباته المضادة للسرطان، وهو مفيد أيضًا للقلب والجهاز الهضمي. تعطي المركبات النباتية التي تسمى الأنثوسيانين الملفوف الأرجواني لونه الجميل ولها أيضًا خصائص مضادة للأكسدة تحمي الجسم. باعتباره من الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط أو البروكلي، فإن الملفوف الأرجواني غني بشكل خاص بالعناصر الغذائية المضادة للأكسدة مثل فيتامينات C و E والكاروتينات.

يتمتع الملفوف الأرجواني بلون جذاب ويحتوي على مضادات أكسدة رائعة.

18. السبانخ

لقد كان يعتبر السبانخ منذ فترة طويلة نباتًا يمكنه استعادة الطاقة وزيادة الحيوية وتحسين جودة الدم. ومع ذلك، فإن السبانخ غنية بالحديد غير الهيمي، والذي لا يتم امتصاصه بسهولة في الأمعاء. كما أن المحتوى العالي من حمض الأكساليك الموجود في السبانخ يمنع امتصاص الحديد. يمكن أن يساعد الطهي الخفيف أو الغلي على تقليل هذه التأثيرات، أو يجب تناوله مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي لزيادة الامتصاص.

19. البطاطا الحلوة

تعتبر البطاطا الحلوة مغذية للغاية وغنية بالألياف، والتي ثبت أنها تعمل على تعزيز الهضم الصحي. يعتبر المحتوى العالي من الستيرول النباتي (الفيتوستيرول) الموجود في البطاطا الحلوة فعالاً في الوقاية والسيطرة على قرحة الاثني عشر وقرحة المعدة.

20. الجرجير

الجرجير هو نبات ذو أوراق خضراء من عائلة البراسيكا وهو غني بالإيزوثيوسيانات التي قد تساعد في الحماية من السرطان. ويبدو أن هذه المركبات فعالة في الوقاية من سرطان القولون والبروستات، وقد تمنع نمو سرطان الثدي. كما أن الجرجير غني أيضًا بالبوليفينول المضاد للأكسدة والذي يلعب دورًا في مكافحة الأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة.

أستاذ مشارك دكتور توصي الدكتورة نجوين ثي لام - نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية - البالغين بتناول ما معدله 400 جرام من الخضراوات الخضراء يوميًا، وذلك حسب كل شخص، كما أن تناول 100-300 جرام من الفاكهة الناضجة يساعد على توفير الفيتامينات مثل C، E، A، وبيتا كاروتين...

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm