মার্কিন স্বাস্থ্য বিষয়ক ওয়েবসাইট হেলথলাইনের মতে, মধ্যবয়সে প্রবেশ করার সাথে সাথে অনেকেই অস্টিওপোরোসিসে বেশি আক্রান্ত হন, যা তাদের হাড় ভাঙা এবং অন্যান্য হাড় ও জয়েন্টের রোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।
সূর্যের আলো ত্বকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে সাহায্য করে, যা হাড়কে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে।
আপনার হাড়কে মজবুত ও সুস্থ রাখতে এই পদ্ধতিগুলো অনুসরণ করা উচিত:
পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করুন।
হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই প্রত্যেকেরই দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন। ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। অন্যদিকে, ৫১ বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলা এবং ৭১ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য প্রস্তাবিত পরিমাণ হলো প্রতিদিন ১,২০০ মিলিগ্রাম।
ক্যালসিয়ামের সেরা উৎসগুলো হলো দুধ, বাদাম, ব্রকলি, কেল, স্যামন, সার্ডিন এবং সয়া পণ্য।
হাড়ের স্ক্রিনিং
অস্টিওপোরোসিসের উচ্চ ঝুঁকিতে থাকা ব্যক্তিদের, যেমন বয়স্ক মহিলাদের, হাড় বা জয়েন্টের কোনো সমস্যা আছে কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য স্ক্রিনিং এবং হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা করানো উচিত। সবচেয়ে প্রচলিত পদ্ধতি হলো এক্স-রে ইমেজিং। সাধারণত কোমর এবং মেরুদণ্ড স্ক্যান করার প্রয়োজন হয়।
যাদের হাড়ের পরীক্ষা প্রয়োজন তাদের মধ্যে রয়েছেন ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সী নারী, ৭০ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষ এবং যাদের কখনও হাড় ভেঙেছে। পারকিনসন্স রোগ বা অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগের মতো যাদের পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বেশি, তাদেরও হাড়ের ঘনত্ব পরীক্ষা করা প্রয়োজন।
প্রশিক্ষণ
নিয়মিত ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে এবং হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের মধ্যে হাঁটা, জগিং, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, পুল-আপ, পুশ-আপ বা ভারোত্তোলন অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
ব্যায়াম অস্থি কোষকে উদ্দীপিত করে, যা হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে। পুরু ও শক্তিশালী হাড় ভাঙার ঝুঁকি কমায়। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (CDC)-এর সুপারিশ অনুযায়ী, ওষুধ ছাড়া হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য সপ্তাহে অন্তত দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনই যথেষ্ট।
ভিটামিন ডি সম্পূরক
হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। ১৯-৭০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ৬০০ আইইউ ভিটামিন ডি প্রয়োজন।
সূর্যের আলোর সংস্পর্শে এলে ত্বক ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ করতে পারে। তাই বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ মিনিট রোদ পোহানোর পরামর্শ দেন। হেলথলাইনের মতে, এছাড়াও স্যামন, টুনা, মাশরুম, ডিম, দুধ, সিরিয়ালের মতো খাবার এবং প্রয়োজনে সাপ্লিমেন্ট থেকেও ভিটামিন ডি পাওয়া যায়।
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm
