যেকোনো বয়সে হাড় মজবুত রাখার ৪টি উপায়

স্বাস্থ্য ওয়েবসাইট হেলথলাইন (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) অনুসারে, মধ্যবয়সে প্রবেশকারী অনেক লোক অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকিতে থাকে, যা হাড় ভাঙা এবং হাড় ও জয়েন্টের রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

সূর্যের আলো ত্বককে ভিটামিন ডি তৈরি করতে সাহায্য করে, যা হাড়কে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে।

হাড় মজবুত রাখার জন্য, মানুষকে নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি প্রয়োগ করতে হবে:

পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পান

হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তাই প্রত্যেকেরই তাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা উচিত। ১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণ করা প্রয়োজন। এদিকে, ৫১ বছর বয়সী মহিলাদের এবং ৭১ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য সুপারিশকৃত পরিমাণ হল ১,২০০ মিলিগ্রাম/দিন।

ক্যালসিয়ামের সবচেয়ে ভালো উৎস হলো দুধ, বাদাম, ব্রকলি, কেল, স্যামন, সার্ডিন এবং সয়াজাতীয় পণ্য।

হাড়ের স্ক্রিনিং

অস্টিওপোরোসিসের ঝুঁকি বেশি থাকা ব্যক্তিদের, যেমন বয়স্ক মহিলাদের, হাড়ের সমস্যা পরীক্ষা করার জন্য হাড়ের ঘনত্বের স্ক্রিনিং পরীক্ষা করা উচিত। সবচেয়ে সাধারণ পদ্ধতি হল এক্স-রে। এই পরীক্ষার জন্য সবচেয়ে সাধারণ জায়গা হল নিতম্ব এবং মেরুদণ্ড।

যাদের হাড়ের স্ক্রিনিং করানো উচিত তাদের মধ্যে রয়েছে ৬৫ বছর বা তার বেশি বয়সী মহিলা, ৭০ বছর বা তার বেশি বয়সী পুরুষ এবং যাদের হাড় ভেঙে গেছে। যারা পড়ে যাওয়ার ঝুঁকিতে আছেন, যেমন পার্কিনসন রোগ বা অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগে আক্রান্ত, তাদেরও হাড়ের ঘনত্বের স্ক্রিনিং করানো উচিত।

অনুশীলন

নিয়মিত ব্যায়াম হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং হাড়ের ক্ষয় কমিয়ে দেয়। ব্যায়ামের মধ্যে থাকতে পারে হাঁটা, জগিং, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, চিবুক-আপ, পুশ-আপ, অথবা ওজন তোলা।

ব্যায়াম হাড়ের কোষগুলিকে উদ্দীপিত করে, যা হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধি করে। ঘন, শক্তিশালী হাড় ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমায়। মার্কিন রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিসি) সুপারিশ করে যে ওষুধ ছাড়াই হাড়ের ঘনত্ব বজায় রাখার জন্য সপ্তাহে কমপক্ষে দুটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশন যথেষ্ট।

ভিটামিন ডি সম্পূরক

হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন। ১৯-৭০ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ৬০০ আইইউ ভিটামিন ডি প্রয়োজন।

সূর্যালোকের সংস্পর্শে এলে ত্বক ভিটামিন ডি সংশ্লেষণ করতে পারে। তাই বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন ১৫ থেকে ২০ মিনিট রোদে থাকার পরামর্শ দেন। হেলথলাইনের মতে, প্রয়োজনে মানুষ স্যামন, টুনা, মাশরুম, ডিম, দুধ, সিরিয়াল এবং পরিপূরক জাতীয় খাবার থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারে।

সূত্র: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm