ম্যাগনেসিয়ামের ৭টি সেরা খাদ্য উৎস

ম্যাগনেসিয়াম একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ যা শরীর নিজে থেকে সংশ্লেষণ করতে পারে না এবং অবশ্যই দৈনন্দিন খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করতে হয়।

বিষয়বস্তু

• ১. দেহে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা
• ২. ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস
• ৩. মুখে খাওয়ার ট্যাবলেটের মাধ্যমে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা কি নিরাপদ?

ম্যাগনেসিয়াম একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ যা শরীরের শত শত এনজাইম বিক্রিয়ায় জড়িত এবং শক্তি উৎপাদন, প্রোটিন সংশ্লেষণ, হৃদস্পন্দন নিয়ন্ত্রণ ও স্নায়ুতন্ত্রকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে। তবে, শরীর নিজে থেকে ম্যাগনেসিয়াম তৈরি করতে পারে না, তাই প্রতিদিনের খাবারের মাধ্যমে এর ঘাটতি পূরণ করা প্রয়োজন।

পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ নিশ্চিত করতে, বিশেষজ্ঞরা আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের আঁশযুক্ত উদ্ভিদজাত খাবার, বিশেষ করে ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন।

১. দেহে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা

শরীরে শত শত জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়ায় ম্যাগনেসিয়াম জড়িত। এই খনিজটি পেশীর কার্যকারিতা বজায় রাখা, হৃদস্পন্দন স্থিতিশীল রাখা এবং স্নায়ুতন্ত্রকে সহায়তা করার ক্ষেত্রে একটি মূল ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ শরীরকে রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে এবং হাড় ও অস্থিসন্ধি শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করে।

জাতীয় পুষ্টি ইনস্টিটিউটের প্রাক্তন উপ-পরিচালক, সহযোগী অধ্যাপক ড. নগুয়েন থি লামের মতে, ম্যাগনেসিয়াম একটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট যা শরীরের অনেক বিপাকীয় প্রক্রিয়ায় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের খনিজকরণ প্রক্রিয়ায় ক্যালসিয়ামের স্থান নিতে পারে, খনিজ পদার্থ সংহত করতে পারে এবং শরীরে হরমোনের কার্যকলাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

ম্যাগনেসিয়ামের বর্তমানে সুপারিশকৃত পরিমাণ সাধারণত এর অভাব প্রতিরোধ করার জন্য যথেষ্ট, কিন্তু সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য তা সর্বোত্তম নাও হতে পারে। তাই, আমরা যদি স্বতঃপ্রণোদিত হয়ে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ বাড়াই , তাহলে আমাদের বেশিরভাগই অনেক স্বাস্থ্যগত সুবিধা লাভ করতে পারি।

২. ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস

আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ম্যাগনেসিয়াম নিশ্চিত করার সবচেয়ে ভালো ও নিরাপদ উপায় হলো একটি পুষ্টিকর খাদ্যতালিকা অনুসরণ করা, যেখানে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুড সীমিত করা হবে।

ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের সবচেয়ে ভালো ও নিরাপদ উপায় হলো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য গ্রহণ করা।

দৈনিক পরিবেশন আকারের উপর ভিত্তি করে গণনা করা, কিছু সাধারণ খাবারে ম্যাগনেসিয়ামের আনুমানিক মাত্রা নিচে দেওয়া হলো:

• রান্না করা পালং শাক: প্রতি কাপে ১৫৬ মিলিগ্রাম পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত চাহিদার (DV) প্রায় ৩৭% এর সমতুল্য।
• কুমড়োর বীজ: প্রতি আউন্সে (প্রায় ২৮ গ্রাম) ১৫৬ মিলিগ্রাম পুষ্টি সরবরাহ করে, যা দৈনিক পুষ্টি চাহিদার ৩৭% পূরণ করে।
• রান্না করা রেইনবো চার্ড: প্রতি কাপে ১৫০ মিলিগ্রাম সরবরাহ করে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩৬% এর সমতুল্য।
• ডার্ক চকোলেট (৭০-৮৫% কোকোযুক্ত): প্রতি ২-আউন্স (প্রায় ৫৬ গ্রাম) পরিবেশনে ১২৯ মিলিগ্রাম কোকো থাকে, যা দৈনিক প্রস্তাবিত গ্রহণের ৩১% পূরণ করে।
• কালো শিম: প্রতি কাপে ১২০ মিলিগ্রাম পুষ্টি সরবরাহ করে, যা দৈনিক পুষ্টি চাহিদার ২৮% এর সমতুল্য।
• চিয়া বীজ: প্রতি আউন্সে (প্রায় ২৮ গ্রাম) ১১১ মিলিগ্রাম পুষ্টি সরবরাহ করে, যা দৈনিক পুষ্টি চাহিদার ২৯% পূরণ করে।
• বাদাম: প্রতি আউন্সে (প্রায় ২৮ গ্রাম) ৮০ মিলিগ্রাম পুষ্টি সরবরাহ করে, যা দৈনিক পুষ্টি চাহিদার ১৯% এর সমতুল্য।

৩. মুখে খাওয়ার ট্যাবলেটের মাধ্যমে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ করা কি নিরাপদ?

সাধারণত, ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট তুলনামূলকভাবে নিরাপদ এবং সঠিকভাবে ব্যবহার করলে খুব কমই গুরুতর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে । বয়স এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ৩১০-৪২০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হয়। আপনি এই সাপ্লিমেন্টটি দিনের যেকোনো সময়, খাবারের সাথে বা খাবার ছাড়াও গ্রহণ করতে পারেন।

তবে, ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারের কথা ভাবার সময়, সঠিক ধরনটি বেছে নিতে আপনাকে নিম্নলিখিত বিষয়গুলো মনে রাখতে হবে।

• সহজে শোষণযোগ্য উপাদান: ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট, ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেট, ম্যাগনেসিয়াম অ্যাসিটাইল টরেট বা ম্যাগনেসিয়াম ম্যালেট বেশি পছন্দনীয়। এই উপাদানগুলো শরীরে ভালোভাবে শোষিত হয় এবং পরিপাকতন্ত্রে অস্বস্তি সৃষ্টি করার সম্ভাবনা কম থাকে।
• যেসব উপাদান সহজে শোষিত হয় না: ম্যাগনেসিয়াম অক্সাইড, ম্যাগনেসিয়াম সালফেট এবং ম্যাগনেসিয়াম ক্লোরাইডের শোষণ হার কম এবং এগুলোর কারণে পরিপাকতন্ত্রে পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (সবচেয়ে সাধারণ হলো ডায়রিয়া) হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।

ম্যাগনেসিয়ামের অতিরিক্ত মাত্রার নিরাপদ সীমা এবং ঝুঁকি।

সাপ্লিমেন্ট আকারে ম্যাগনেসিয়ামের সর্বোচ্চ শোষণযোগ্য সীমা (UL) হলো প্রতিদিন ৩৫০ মিলিগ্রাম । অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে, এই সীমাটি শুধুমাত্র সাপ্লিমেন্ট থেকে প্রাপ্ত ম্যাগনেসিয়ামের জন্য প্রযোজ্য, প্রাকৃতিক খাবারে থাকা ম্যাগনেসিয়াম এর অন্তর্ভুক্ত নয়। উচ্চ মাত্রার সবচেয়ে সাধারণ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো পরিপাকতন্ত্রের সমস্যা (ডায়রিয়া)।

মারাত্মক মাত্রাধিক্যের ফলে ম্যাগনেসিয়াম টক্সিসিটি (রক্তে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রার আকস্মিক বৃদ্ধি) হতে পারে। যদিও এটি বিরল, এই অবস্থার কারণে নিম্ন রক্তচাপ, অনিয়মিত হৃদস্পন্দন হতে পারে এবং এটি প্রাণঘাতীও হতে পারে।

বিভিন্ন ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্টের উপাদান ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে। যেকোনো পণ্য কেনার আগে ম্যাগনেসিয়ামের সঠিক মাত্রা সম্পর্কে আপনার ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা সবচেয়ে ভালো।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-thuc-pham-cung-cap-magie-tot-nhat-169260527094652767.htm