স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন।
এফভি হাসপাতালের পুষ্টি ও খাদ্যতালিকা বিভাগের প্রধান এমএসসি-ডঃ নগুয়েন ভিয়েত কুইন থু-এর মতে, ওজন কমানোর খাদ্যতালিকায়, মোট শক্তির ২০-২৫% প্রোটিন থাকা উচিত। কোলেস্টেরল-মুক্ত প্রোটিন উৎস যেমন চর্বিহীন মুরগির বুকের মাংস, বিভিন্ন ধরণের মাছ, সাদা টোফু, দুধ (চর্বিহীন, মিষ্টি ছাড়া) এবং সয়া দুধ বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়...
উদ্ভিজ্জ তেল, তৈলবীজ এবং মাছের তেল (স্যামন, ম্যাকেরেল, টুনা ইত্যাদি) এর মতো চর্বির ভালো উৎস বেছে নিন। হাড়ের ঝোল, প্রাণীর অঙ্গ, প্রাণীর চামড়া এবং প্রাণীর চর্বির মতো অস্বাস্থ্যকর চর্বি এড়িয়ে চলুন। ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ করবেন না, যা সাধারণত প্রক্রিয়াজাত পণ্য যেমন ইনস্ট্যান্ট নুডলস, ফাস্ট ফুড, ভাজা মুরগি এবং প্রক্রিয়াজাত মিষ্টান্নে পাওয়া যায়।
কার্বোহাইড্রেটের জন্য, কম গ্লাইসেমিক সূচক এবং ধীর শোষণের উৎস বেছে নিন, যেমন ভুসি অক্ষত বাদামী চাল, পুরো গমের রুটি এবং তাজা ভাতের নুডলস। ওজন কমানোর ডায়েটে, কার্বোহাইড্রেট মোট শক্তির ৪৫-৫০% হওয়া উচিত, যা প্রতিদিন প্রায় ১৫০ গ্রাম।
চিনি বেশি থাকা খাবার এড়িয়ে চলুন। ডঃ কুইন থুর মতে, ২৬ গ্রাম চিনিতে ১০০ ক্যালোরি থাকে, যা এক প্যাকেট ইনস্ট্যান্ট কফি, অর্ধেক আইসক্রিম কোন, ২০০ মিলি গ্লাস আখের রস, এক প্লেটের এক-পঞ্চমাংশ আঠালো ভাত, ২৪০ মিলি সোডা, দুটি স্পঞ্জ কেক, অথবা ২৬০ মিলি ভেষজ চা... এর সমান।
অর্ধেক আইসক্রিম শঙ্কুতে প্রায় ১০০ ক্যালোরি থাকে।
এছাড়াও, অ্যালকোহল গ্রহণ কমানো প্রয়োজন; ১৮ গ্রাম অ্যালকোহলে ১০০ ক্যালোরি থাকে, যা প্রায় ৩৪০ মিলি বিয়ার (প্রায় এক ক্যান), ১৫০ মিলি ওয়াইন (১২%), অথবা ৪৫ মিলি রাইস ওয়াইন (৪০%) এর সমান।
আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় প্রতিদিন প্রায় ৫০০ গ্রাম শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত এবং আপনার প্রধান খাবারের আগে এগুলি খাওয়া উচিত। প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করে, ক্ষতিকারক চর্বি শোষণে বাধা দেয় এবং খাওয়ার পরে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি সীমিত করে।
খাবারের ডায়েরি রাখা, ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করা এবং প্রতিদিন আপনার ওজন ট্র্যাক করা আপনাকে সেই অনুযায়ী আপনার খাদ্যাভ্যাস সামঞ্জস্য করতে সাহায্য করবে।
কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফল বেছে নিন।
ডঃ থু উল্লেখ করেছেন যে ফল নির্বাচন করার সময়, কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফল নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত কিছু ফলের মধ্যে রয়েছে আপেল, অ্যাভোকাডো, কমলা, নাশপাতি, ড্রাগন ফল, জাম্বুরা, বরই এবং স্ট্রবেরি।
ওজন কমানোর খাবারে উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফল সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত অথবা অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত, যেমন কাস্টার্ড আপেল, ডুরিয়ান ইত্যাদি।
ওজন কমানোর খাদ্যতালিকায় উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত ফল সীমিত পরিমাণে খাওয়া উচিত অথবা অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত, তার মধ্যে রয়েছে লংগান, রাম্বুটান, কাঁঠাল, ডুরিয়ান, তরমুজ, লিচু, কাস্টার্ড আপেল, শুকনো লংগান এবং শুকনো খেজুর...
উদাহরণস্বরূপ, দুটি শুকনো খেজুর (প্রায় ৪০ গ্রাম), পাঁচটি রাম্বুটান (১৮০ গ্রাম), অথবা একটি কাস্টার্ড আপেল (১৫০ গ্রাম)... এতে প্রায় ১০০ ক্যালোরি থাকবে। অতএব, এই ফলগুলি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া বা এর রস পান করা অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করবে।
বৈজ্ঞানিকভাবে স্টার্চ গ্রহণ কমিয়ে দিন।
বিশেষজ্ঞদের মতে, কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম চিনিযুক্ত খাবারের ওজন কমানোর প্রভাব খুবই সহায়ক; তবে, প্রতিটি ব্যক্তির জন্য সঠিকভাবে সেগুলি বোঝা এবং বাস্তবায়ন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করলে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ছাড়াই নিরাপদে ওজন কমানো সম্ভব হবে। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ওজন কমানোর পরিকল্পনা খুঁজে পেতে, পরামর্শের জন্য আপনার একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
চিকিৎসা চলাকালীন অথবা শরীর যখন কোনও গুরুতর ব্যাধিতে ভুগছে তখন কঠোর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণ করা উচিত নয়।
পরীক্ষার সময়, ডাক্তার স্বাস্থ্য সমস্যা, চিকিৎসাগত অবস্থা পরীক্ষা করবেন এবং আপনার বর্তমান খাদ্যাভ্যাস, শারীরিক কার্যকলাপ বিশ্লেষণ করবেন এবং পুষ্টির ঘাটতি বা অতিরিক্ততা সনাক্ত করবেন।
এরপর ডাক্তার প্রতিটি ব্যক্তির নিয়মিত খাদ্যতালিকা থেকে কোন খাবার বাদ দিতে হবে, কমাতে হবে বা বজায় রাখতে হবে তা বিবেচনা করবেন এবং পরামর্শ দেবেন, যার ফলে প্রতিটি ব্যক্তির জন্য উপযুক্ত একটি দীর্ঘমেয়াদী খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করা হবে। বিদ্যমান অবস্থার অবনতি না ঘটাতে ওজন হ্রাস নিশ্চিত করতে হবে।
ন্যাম সাইগন ইন্টারন্যাশনাল জেনারেল হাসপাতালের ডাঃ নগুয়েন থু হা চিকিৎসা চলাকালীন বা গুরুতর স্বাস্থ্যগত ব্যাধির সম্মুখীন হওয়ার সময় কঠোর খাদ্যাভ্যাস গ্রহণের বিরুদ্ধে পরামর্শ দেন।
আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন, কিন্তু সম্পূর্ণরূপে বাদ দেবেন না। ভাত, নুডলস এবং সেমাই এড়িয়ে আপনার খাদ্যতালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া ওজন কমানোর সবচেয়ে অবৈজ্ঞানিক পদ্ধতি। কার্যকর কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধতার মধ্যে রয়েছে প্রধান খাবার এবং জলখাবার উভয়ই সীমিত করা, খাবার এবং পানীয় (কুকিজ, দই, সোডা, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল) বা প্রাকৃতিক চিনি (মধু, সিরাপ, উদ্ভিজ্জ রস, ফলের রস) যোগ করা চিনির পরিমাণ হ্রাস করা।
যারা ওজন কমাতে চান তাদের ৬ মাস ধরে নিয়মিত ডায়েট এবং ব্যায়ামের নিয়ম মেনে চলতে হবে। প্রথমত, সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন, চর্বি এবং লবণযুক্ত খাবার যেমন ভাজা এবং ভাজা খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন; পরিবর্তে, সেদ্ধ বা ভাপে রান্না করা খাবার বেছে নিন। রাতে দেরি করে খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
এছাড়াও, মানুষের শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা প্রয়োজন। শারীরিক কার্যকলাপ শক্তি পোড়াতে সাহায্য করে, যা কার্যকর ওজন কমাতে অবদান রাখে। ব্যক্তিগত ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে, প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিটের মধ্যে ব্যায়ামের পরিমাণ পরিবর্তিত হতে পারে। সহজে করার মতো ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে সাঁতার, ব্যাডমিন্টন, জগিং, দ্রুত হাঁটা, অ্যারোবিক্স ইত্যাদি।
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)