স্বাস্থ্য ও সৌন্দর্যের জন্য কীভাবে খাবেন?

স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলুন।

এফভি হাসপাতালের পুষ্টি ও পথ্যবিজ্ঞান বিভাগের প্রধান, এমএসসি-ড. নগুয়েন ভিয়েত কুইন থু-এর মতে, ওজন কমানোর খাদ্যতালিকায় মোট শক্তির ২০-২৫% প্রোটিন থেকে আসা উচিত। কোলেস্টেরল-মুক্ত প্রোটিনের উৎস হিসেবে চর্বিহীন মুরগির বুকের মাংস, বিভিন্ন ধরনের মাছ, সাদা টফু, দুধ (চর্বিমুক্ত, চিনি ছাড়া) এবং সয়া দুধ বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

চর্বির ভালো উৎস যেমন উদ্ভিজ্জ তেল, তৈলবীজ এবং মাছের তেল (স্যামন, ম্যাকেরেল, টুনা ইত্যাদি) বেছে নিন। অস্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন হাড়ের ঝোল, পশুর অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, পশুর চামড়া এবং পশুর চর্বি এড়িয়ে চলুন। ট্রান্স ফ্যাট গ্রহণ করবেন না, যা সাধারণত ইনস্ট্যান্ট নুডলস, ফাস্ট ফুড, ফ্রাইড চিকেন এবং প্রক্রিয়াজাত মিষ্টান্নের মতো প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।

কার্বোহাইড্রেটের জন্য, কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স এবং ধীরে শোষিত হয় এমন উৎস বেছে নিন, যেমন তুষসহ বাদামী চাল, হোল-হুইট ব্রেড এবং তাজা রাইস নুডলস। ওজন কমানোর ডায়েটে, মোট শক্তির ৪৫-৫০% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত, যা প্রতিদিন প্রায় ১৫০ গ্রামের সমতুল্য।

অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন। ডঃ কুইন থু-এর মতে, ২৬ গ্রাম চিনিতে ১০০ ক্যালোরি থাকে, যা এক প্যাকেট ইনস্ট্যান্ট কফি, অর্ধেক আইসক্রিম কোন, ২০০ মিলি গ্লাস আখের রস, এক প্লেটের এক-পঞ্চমাংশ ভাত, ২৪০ মিলি সোডা, দুটি স্পঞ্জ কেক, অথবা ২৬০ মিলি ভেষজ চায়ের সমান...

একটি আইসক্রিম কোনের অর্ধেক অংশে প্রায় ১০০ ক্যালোরি থাকে।

এছাড়াও, মদ্যপান কমানো প্রয়োজন; ১৮ গ্রাম অ্যালকোহলে ১০০ ক্যালোরি থাকে, যা প্রায় ৩৪০ মিলি বিয়ার (প্রায় এক ক্যান), ১৫০ মিলি ওয়াইন (১২%), বা ৪৫ মিলি রাইস ওয়াইনের (৪০%) সমতুল্য।

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রতিদিন প্রায় ৫০০ গ্রাম শাকসবজি থাকা উচিত এবং প্রধান খাবারের আগে সেগুলো খাওয়া উচিত। প্রচুর পরিমাণে আঁশ গ্রহণ করলে পেট ভরা অনুভূতি হয়, ক্ষতিকর চর্বির শোষণ বাধাগ্রস্ত হয় এবং খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যাওয়া সীমিত থাকে।

খাবারের তালিকা রাখা, ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হিসাব করা এবং প্রতিদিন আপনার ওজনের হিসাব রাখাও আপনাকে সেই অনুযায়ী আপনার খাদ্যাভ্যাস ঠিক করতে সাহায্য করবে।

কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত ফল বেছে নিন।

ডক্টর থু উল্লেখ করেছেন যে ফল বেছে নেওয়ার সময় কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত ফল নির্বাচন করা গুরুত্বপূর্ণ। কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত কিছু ফলের মধ্যে রয়েছে আপেল, অ্যাভোকাডো, কমলা, নাশপাতি, ড্রাগন ফল, জাম্বুরা, আলুবোখারা এবং স্ট্রবেরি।

উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত ফল, যা ওজন কমানোর ডায়েটে সীমিত পরিমাণে বা অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত, সেগুলোর মধ্যে রয়েছে আতা, ডুরিয়ান ইত্যাদি।

উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত যে ফলগুলো ওজন কমানোর ডায়েটে সীমিত পরিমাণে বা অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত, সেগুলোর মধ্যে রয়েছে লংগান, রামবুটান, কাঁঠাল, ডুরিয়ান, তরমুজ, লিচু, কাস্টার্ড আপেল, শুকনো লংগান এবং শুকনো খেজুর...

উদাহরণস্বরূপ, দুটি শুকনো খেজুর (প্রায় ৪০ গ্রাম), পাঁচটি রামবুটান (১৮০ গ্রাম), বা একটি কাস্টার্ড আপেল (১৫০ গ্রাম)... এ প্রায় ১০০ ক্যালোরি থাকে। সুতরাং, এই ফলগুলি বেশি পরিমাণে খেলে বা এর রস পান করলে অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন বৃদ্ধি ঘটবে।

বৈজ্ঞানিকভাবে শ্বেতসার গ্রহণ কমান।

বিশেষজ্ঞদের মতে, কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম চিনিযুক্ত খাদ্যাভ্যাস ওজন কমাতে খুবই সহায়ক; তবে, প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য এগুলো সঠিকভাবে বোঝা এবং প্রয়োগ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করলে আপনি কোনো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া ছাড়াই নিরাপদে ওজন কমাতে পারবেন। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ওজন কমানোর পরিকল্পনাটি খুঁজে পেতে, পরামর্শের জন্য আপনার একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলা উচিত।

চিকিৎসা চলাকালীন অথবা শরীর কোনো গুরুতর অসুস্থতায় ভুগলে কঠোর খাদ্যতালিকা অবলম্বন করা উচিত নয়।

পরীক্ষার সময় ডাক্তার স্বাস্থ্য সমস্যা ও শারীরিক অবস্থা পরীক্ষা করবেন এবং আপনার বর্তমান খাদ্যাভ্যাস ও শারীরিক কার্যকলাপ বিশ্লেষণ করে কোনো পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি বা আধিক্য শনাক্ত করবেন।

এরপর ডাক্তার প্রত্যেক ব্যক্তির নিয়মিত খাদ্যতালিকা থেকে কোন খাবারগুলো বাদ দিতে, কমাতে বা বজায় রাখতে হবে, সে বিষয়ে বিবেচনা করে পরামর্শ দেবেন এবং এর মাধ্যমে প্রত্যেকের জন্য বিশেষভাবে একটি দীর্ঘমেয়াদী খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করবেন। ওজন কমানোর ফলে যেন বিদ্যমান শারীরিক অবস্থার অবনতি না ঘটে, তা অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে।

নাম সাইগন আন্তর্জাতিক জেনারেল হাসপাতালের ডাক্তার নগুয়েন থু হা চিকিৎসা চলাকালীন বা গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যায় ভুগলে কঠোর খাদ্যতালিকা অনুসরণ না করার পরামর্শ দিয়েছেন।

আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করুন, কিন্তু তা পুরোপুরি বাদ দেবেন না। ভাত, নুডলস এবং সেমাই এড়িয়ে খাদ্যতালিকা থেকে কার্বোহাইড্রেট পুরোপুরি বাদ দেওয়াকে ওজন কমানোর সবচেয়ে অবৈজ্ঞানিক পদ্ধতি বলা যেতে পারে। কার্যকরভাবে কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণের জন্য প্রধান খাবার এবং জলখাবার উভয়ই সীমিত করতে হয়। এর পাশাপাশি খাবার ও পানীয়তে থাকা অতিরিক্ত চিনি (কুকিজ, দই, সোডা, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল) বা প্রাকৃতিক চিনি (মধু, সিরাপ, সবজির রস, ফলের রস) গ্রহণও কমাতে হয়।

যারা ওজন কমাতে চান, তাদের টানা ৬ মাস একটি নির্দিষ্ট খাদ্যতালিকা ও ব্যায়ামবিধি মেনে চলতে হবে। প্রথমে একটি সুষম খাদ্যতালিকা গ্রহণ করুন এবং তেলে ভাজা বা কড়াইতে ভাজা খাবারের মতো উচ্চ চর্বি ও লবণযুক্ত খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার সীমিত করুন; এর পরিবর্তে সেদ্ধ বা ভাপে রান্না করা খাবার বেছে নিন। রাতে দেরি করে খাওয়া পরিহার করুন।

এছাড়াও, মানুষের শারীরিকভাবে সক্রিয় থাকা প্রয়োজন। শারীরিক কার্যকলাপ শক্তি খরচ করতে সাহায্য করে, যা কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সহায়ক। ব্যক্তির শারীরিক সক্ষমতার উপর নির্ভর করে, প্রতিদিন ৩০-৬০ মিনিট পর্যন্ত ব্যায়ামের পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে। সহজে করা যায় এমন ব্যায়ামগুলোর মধ্যে রয়েছে সাঁতার, ব্যাডমিন্টন, জগিং, দ্রুত হাঁটা, অ্যারোবিক্স ইত্যাদি।

উৎস লিঙ্ক: https://thanhnien.vn/muon-kieu-giam-can-an-uong-sao-cho-khoe-dep-185230621212334914.htm