গভীর রাতে আচার খেলে নিজেকে "ক্লান্ত" না করার উপায় ডাক্তার দেখালেন

পিকলবল অনেক বাস্তব উপকারিতা বয়ে আনে যেমন আরও নমনীয় শরীর, দ্রুত প্রতিফলন, একটি স্বাস্থ্যকর হৃদযন্ত্র এবং বিশেষ করে দুর্দান্ত চাপ হ্রাস। কিন্তু যদি এই খেলাটি রাত ১১ টার পরে দেরিতে খেলা হয়, তাহলে এটি সহজেই আপনার "শক্তি হারাতে" পারে।

একটি ক্রীড়া আঘাতের ঘটনা যার জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন।

ভিয়েতনাম অ্যাসোসিয়েশন অফ আন্ডারওয়াটার অ্যান্ড হাইপারবারিক অক্সিজেন মেডিসিনের সদস্য ডাক্তার নগুয়েন হুই হোয়াং বলেছেন যে গভীর রাতে পিকলবল খেলে আপনার জৈবিক ছন্দের ভারসাম্য নষ্ট হয়ে যাবে এবং আসলে তখনই আপনার শরীর পরের দিন থেকে "শক্তি ধার" করবে।

জৈবিক ছন্দের ব্যাঘাত, দেরিতে খেলাধুলা করলে আঘাতের ঝুঁকি

ডাক্তার হোয়াং বিশ্লেষণ করেছেন যে রাত হল সেই সময় যখন শরীর ঠান্ডা হয়, শিথিল হয় এবং গভীর ঘুমে প্রবেশ করতে সাহায্য করে এমন পদার্থ নিঃসরণ শুরু করে। কিন্তু গভীর রাতে খেলাধুলা এই প্রক্রিয়াটিকে সম্পূর্ণরূপে ব্যাহত করে: হৃদয় এখনও দ্রুত থাকে, পেশীগুলি এখনও টানটান থাকে, স্টেডিয়ামের আলো শরীরকে "ভাবতে" বাধ্য করে যে এটি দিনের বেলা।

যদি এই অবস্থা অব্যাহত থাকে, তাহলে আপনি ছোট কিন্তু অপ্রীতিকর ব্যাধি দেখতে পাবেন: ঘুমাতে অসুবিধা, মাঝরাতে সহজে ঘুম থেকে ওঠা, সকালে মাথা ভারী বোধ করা, দিনের বেলায় ঘুম ঘুম ভাব বা খিটখিটে বোধ করা। অল্প ঘুমের ফলে পরের দিন সকালে আপনি সহজেই "শ্বাসকষ্ট" অনুভব করতে পারেন, আপনার মন তীক্ষ্ণ থাকে না এবং কর্মক্ষেত্রে বা খেলাধুলায় আপনার পারফরম্যান্স খারাপ থাকে।

কিছু মেয়ে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি মিষ্টি খেতে চায় - যা ঘুমের অভাবের একটি সাধারণ লক্ষণ। মাত্র ৩-৫ রাত এভাবে কাটানোর ফলে শরীরের গঠন খুব দ্রুত খারাপ হয়ে যায় এবং কোমরও বড় হয়।

"মানসিক ক্লান্তি সবচেয়ে বিপজ্জনক বিষয়। টানা অনেক দিন গভীর ঘুম না হলে আপনার মনোবল কমে যাবে, আপনি সহজেই রেগে যাবেন, আপনার মনোযোগ দিতে অসুবিধা হবে এবং আপনার প্রতিফলন ধীর হবে। এই কারণেই যারা পরপর বেশ কয়েকটি সেশন দেরিতে খেলেন তাদের কর্মক্ষমতা হ্রাস পায়," ডঃ হোয়াং শেয়ার করেন।

এছাড়াও, ঘুমের অভাব বা ক্লান্তির কারণে ধীর প্রতিচ্ছবি, দুর্বল ভঙ্গি এবং অস্থির কৌশল দেখা দেয়। তাই আঘাতের সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়, বিশেষ করে যখন আমরা সেশনের শেষে একজন যোগ্য প্রতিপক্ষের মুখোমুখি হই।

অ্যাকিলিস টেন্ডন এবং গোড়ালি হল প্রথম দুটি ঝুঁকিপূর্ণ স্থান। ঘন ঘন দিক পরিবর্তন, হঠাৎ ব্রেক করা, অথবা ক্লান্ত অবস্থায় ভুলভাবে অবতরণ করার ফলে সহজেই হাঁটুতে টান বা মচকে যেতে পারে। ক্রমাগত মোচড়ানো, লাফানো এবং নিচু হওয়ার কারণে হাঁটুতেও প্রচুর চাপ পড়ে।

কাঁধের পেশী যখন ইতিমধ্যেই ক্লান্ত থাকে তখন আঘাতের ফলে কাঁধ, কনুই এবং কব্জিতে প্রায়শই ব্যথা হয়। অনিয়ন্ত্রিত নড়াচড়া দীর্ঘমেয়াদী প্রদাহের কারণ হতে পারে। শরীর যখন ইতিমধ্যেই ক্লান্ত থাকে তখন প্রায়শই নীচের পিঠে খুব বেশি বাঁকানো বা মোচড়ানোর কারণে চাপ পড়ে।

সাধারণ বিষয়টি হলো: ক্লান্ত হওয়ার সাথে সাথে কৌশল "পড়ে যায়", এবং বেশিরভাগ আঘাতই আপাতদৃষ্টিতে সহজ চালচলনের কারণে ঘটে।

দেরিতে খেলাধুলা করার সময় ঝুঁকি এড়িয়ে চলুন

যদি তুমি তোমার সময়সূচী পরিবর্তন করতে না পারো, তাহলে তোমার রুটিন পরিবর্তন করো। দেরিতে পৌঁছালেও, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল তোমার জয়েন্টগুলোকে শিথিল করার জন্য এবং তোমার স্নায়ুতন্ত্রকে জাগিয়ে তোলার জন্য উষ্ণ হওয়া।

"প্রত্যেকেরই ঘাড় থেকে গোড়ালি পর্যন্ত জয়েন্টগুলি ঘোরানোর জন্য প্রায় ১০ মিনিট সময় ব্যয় করা উচিত, তারপর জগিং করা, উরু তোলা বা হালকা লাফ দেওয়া উচিত। পেশীতে টান, ভুল পদক্ষেপ বা ভুল ঘূর্ণনের ঝুঁকি অবশ্যই হ্রাস পাবে, বিশেষ করে প্রথম ৩০ মিনিটে," ডাঃ হোয়াং বলেন।

অ্যাকিলিস টেন্ডন, হাঁটুর জয়েন্ট এবং কাঁধ হল তিনটি সবচেয়ে ঝুঁকিপূর্ণ অংশ, তাই আপনাকে সহজ ব্যায়ামগুলি বজায় রাখতে হবে যেমন ধীরে ধীরে হিল বাড়ানো, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড সহ কাঁধের ব্যায়াম এবং পায়ের স্কোয়াট-লাঞ্জ। ভারী হওয়ার দরকার নেই, কেবল ধারাবাহিকভাবে। কয়েক সপ্তাহ পরে, আপনি নিজেকে আরও মসৃণভাবে ঘুরতে, আরও দৃঢ়ভাবে পা রাখতে এবং আরও আত্মবিশ্বাসের সাথে ধাক্কা খেতে দেখতে পাবেন।

বিশেষ করে মনে রাখবেন, যদি আপনি দেরিতে খেলা শেষ করেন, তাহলে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনার ঠান্ডা হওয়া উচিত। অনেকেই খেলা শেষ করে সোজা বাড়িতে গিয়ে শুয়ে পড়েন, কিন্তু সেই সময় শরীর "গরম" থাকে এবং হঠাৎ বিশ্রাম নিতে পারে না। আপনি যদি দ্রুত এবং গভীর ঘুমাতে চান, তাহলে আপনার শরীরকে একটি ট্রানজিশন পিরিয়ড দিতে হবে।

উঠোন থেকে পার্কিং লট পর্যন্ত কয়েক মিনিট ধীরে ধীরে হাঁটা আপনার হৃদস্পন্দন কমানোর একটি উপায়, তারপর ৫-১০ মিনিট স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং করুন এবং আপনার শরীরকে শান্ত করার জন্য ধীরে ধীরে শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর মনোযোগ দিন। এই পদক্ষেপগুলিই আপনাকে অনেক সহজে ঘুমাতে সাহায্য করবে।

কিছু টিপস যা আপনাকে আরও আরামদায়ক ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে তা হল কয়েক মিনিটের জন্য গরম পানিতে পা ডুবিয়ে রাখা এবং ঘুমানোর ঠিক আগে অতিরিক্ত পানি পান করা সীমিত করা।

গভীর রাতে ব্যায়াম করলে আপনার শরীর আপনার ধারণার চেয়েও বেশি শক্তি খরচ করে, অন্যদিকে মধ্যরাতে আপনার পেট হজম করতে অলস থাকে। অতএব, ওয়ার্কআউট-পরবর্তী স্মুদিই সর্বোত্তম পছন্দ: হালকা, হজম করা সহজ, কিন্তু পুনরুদ্ধারের জন্য যথেষ্ট পুষ্টিকর।

ডাঃ হোয়াং কিছু উপযুক্ত খাবারের পরামর্শ দেন যেমন: কলা, ওটমিল, প্রোটিনযুক্ত সামান্য দই বা বাদামের দুধ। এইভাবে পেট ভারী না করে পেশীগুলিকে আলতো করে "রিচার্জ" করতে সাহায্য করে। আপনি যদি আরও খেতে চান, তাহলে আপনি আখরোট বা বাদাম বেছে নিতে পারেন কারণ এগুলি শরীরকে শিথিল করতে এবং সহজে ঘুমাতে সাহায্য করে (ম্যাগনেসিয়াম, ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ, মেলাটোনিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে)।

যদি আপনি স্মার্টওয়াচ ব্যবহার করেন, তাহলে সূচকগুলি ট্র্যাক করার সময়, আপনার বিশ্রামের সময় হৃদস্পন্দন, ঘুমের মান বা স্ট্রেস লেভেল দেখুন যাতে আপনার শরীর "উদ্বেগজনক" কিনা তা জানতে পারেন। যদি আপনি দেখেন যে এই সূচকগুলি টানা ২-৩ দিন খারাপ, তাহলে আপনার অবিলম্বে তীব্রতা কমানো উচিত অথবা বিরতি নেওয়া উচিত।

অবশ্যই, আপনি কেমন অনুভব করছেন তাও সমান গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি ঘুম থেকে উঠে ভারী বোধ করেন, বিছানা থেকে উঠলে আপনার পা কাঠের মতো লাগে, অথবা আপনার মন অলস বোধ করে - এগুলো স্পষ্ট লক্ষণ যে আপনি অতিরিক্ত পরিশ্রম করছেন।

দেরিতে খেলা খেলোয়াড়দের জন্য সপ্তাহে ৩টি সেশনের একটি পিকবল সময়সূচী, এক দিনের ছুটি সহ, সবচেয়ে উপযুক্ত। ছুটির দিনগুলি স্নায়ু পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে, যাতে পরের দিন মাঠে আপনি "মসৃণ" বোধ করেন।

ডাঃ হোয়াং সুপারিশ করেন যে, সম্ভব হলে রাত ৯টার আগে পিকলবল খেলা শেষ করা উচিত। শরীরকে ঠান্ডা হতে, জৈবিক ছন্দ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং গভীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত হতে সময় প্রয়োজন।

তিয় মেষশাবক

সূত্র: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html