যদি আপনার টাইট প্যান্ট পরতে অসুবিধা হয়, অথবা দীর্ঘদিন ধরে পেটের অস্বস্তিকর মেদের সমস্যায় ভুগছেন, তাহলে আপনি বুঝতে পারবেন যে এখনই সময় ব্যায়ামের ব্যাপারে গুরুত্ব সহকারে ভাবার।
আমাদের অনেকেই জিমে ঘন্টার পর ঘন্টা সময় কাটানোর ব্যাপারে আগ্রহী নই, কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে মাত্র ১৫ মিনিটের ব্যায়াম কার্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে পারে, আপনার শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা, স্ট্যামিনা এবং বিপাক উন্নত করতে পারে।
দ্রুত এবং স্থায়ীভাবে শক্ত, টোনড অ্যাবস পেতে এই ওয়ার্কআউট প্ল্যানটি ব্যবহার করে দেখুন। আপনার কোনও বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই - একটি যোগ ম্যাটই কাজ করবে।
সব ব্যায়াম সবার জন্য উপযুক্ত নয়, তাই আপনার শারীরিক অবস্থা এবং স্বাস্থ্যের কথা বিবেচনা করা উচিত। মনে রাখবেন যে স্বাস্থ্যকর ডায়েটের সাথে ব্যায়াম করলে সবচেয়ে কার্যকর।
১. সিট-আপ
এটি আপনার মনে আসা সেরা ফ্ল্যাট পেটের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি আপনাকে সহজেই পেটের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে।
কিভাবে করবেন:
তোমার পিঠে শুয়ে পড়ো।
হাঁটু ভাঁজ করে পা দুটো মাদুরের উপর রাখুন। পা দুটো কাছাকাছি রাখুন অথবা সামান্য দূরে রাখুন।
আপনার হাত মাথার পিছনে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলি আপনার কানের পিছনে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার মাথাকে সমর্থন করে। আপনার আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করবেন না কারণ এটি আপনার ঘাড়ে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করবে।
তোমার শরীরের উপরের অংশ মেঝে থেকে তুলে নাও। শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে নিজেকে উপরে তুলো, কনুই প্রশস্ত রাখো। নড়াচড়া করার সময় তোমার পেটের পেশী শক্ত করো।
শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। নিঃশ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে নামিয়ে নিন।
ব্যায়ামটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রথমে ৩ সেট করুন। একবার অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার ওয়ার্কআউটের সময় আপনি ৪-৫ সেট বা তার বেশি করতে পারেন।
যদি আপনি ব্যায়ামটি আরও একটু কঠিন করতে চান, তাহলে আপনি আপনার পা উঁচু করে পা ক্রস করতে পারেন।
ব্যায়ামটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. পাশে বাঁকুন
এই ব্যায়ামটি তির্যক অংশগুলিকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করবে।
কিভাবে করবেন:
কাঁধ-প্রস্থ বা প্রশস্ত পা ফাঁক করে দাঁড়ান। শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার হাত সোজা মাথার উপরে তুলুন।
আপনার ডান হাত ডান দিকে নামিয়ে নিন এবং আপনার বাম হাতটি উপরের দিকে প্রসারিত করুন, শ্বাস ছাড়ুন, আপনার শরীরকে ডান দিকে বাঁকুন।
আপনার বাহুগুলি মাথার উপরে রেখে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং শ্বাস নিন। বাম দিকেও অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি কেবল কোমরের দিকে বাঁকছেন এবং আপনার তির্যকগুলি ব্যবহার করছেন।
প্রতিটি পাশে ১০ বার করে ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। ৩ সেট করুন।
আপনার তির্যক পেশীগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে চাইলে আপনি ডাম্বেল ক্রাঞ্চও করতে পারেন।
প্রতিটি দিকে ১০ বার করে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
৩. আপনার পা উল্লম্বভাবে তুলুন
এই ব্যায়ামটি কার্যকরভাবে আপনার নিম্ন পেটের পেশী শক্তিশালী করবে।
কিভাবে করবেন:
আপনার পা সোজা করে এবং একসাথে রেখে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে সোজা রাখুন।
উভয় পা সোজা রেখে উপরে তুলুন।
ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝে থেকে সামান্য উপরে নামান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
আবার পা দুটো উপরে তুলুন। নিচের দিকে নামানোর সময় শ্বাস নিন এবং উপরে তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। যদি পা সোজা করে তোলা আপনার পক্ষে খুব কঠিন হয়, তাহলে আপনি পা দুটো আড়াআড়ি করে তুলে শুরু করতে পারেন।
ব্যায়ামটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। ৩ সেট করুন।
এই ব্যায়ামটি যত ধীরে করবেন, ততই কঠিন হবে। তাই যদি আপনি আপনার নিম্ন পেটের পেশীগুলিকে সত্যিই শক্তিশালী করতে চান, তাহলে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে লিফট করার চেষ্টা করুন।
ব্যায়ামটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. তক্তা
এই ব্যায়ামটি দেখতে সহজ মনে হতে পারে কিন্তু এটি মূল পেশী - পেটের পেশী, ডায়াফ্রাম এবং পেলভিক ফ্লোর - শক্তিশালী করার জন্য অত্যন্ত কার্যকর।
কিভাবে করবেন:
তোমার বাহুগুলো নিচু করো। তোমার কাঁধগুলো সরাসরি কনুইয়ের উপর রাখো। তোমার বাহুগুলো ৯০ ডিগ্রি কোণে থাকা উচিত।
আপনার পা পিছনের দিকে প্রসারিত করুন, হাঁটু তুলে ধরুন। আপনার গোড়ালি থেকে মাথার উপরের অংশ পর্যন্ত একটি সরল রেখা রাখুন এবং নীচের দিকে তাকান।
আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন।
একবার আপনি ৬০ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখতে পারলে, আরও জটিল প্ল্যাঙ্ক ভঙ্গিতে এগিয়ে যান।
যতক্ষণ সম্ভব ভঙ্গি ধরে রাখুন।
৫. সেতু চলাচল
এই ব্যায়ামটি অ্যাবসের জন্য ভালো এবং গ্লুটস এবং উরুকে শক্তিশালী করতেও সাহায্য করে।
কিভাবে করবেন:
হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা হাঁটুর নীচে রেখে পিঠের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহু দুপাশে রাখুন।
তোমার পেটের পেশী এবং নিতম্ব শক্ত করো। তোমার নিতম্ব উঁচু করো যাতে হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি হয়।
আপনার মেরুদণ্ডকে আবার শুরুর অবস্থানে নামিয়ে আনুন। উপরে ওঠার সময় শ্বাস নিন এবং নীচে নামার সময় শ্বাস ছাড়ুন।
ব্যায়ামটি ২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। ৩ সেট করুন।
ব্যায়ামটি ২০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। ৩ সেট করুন।
৬. অনুভূমিক তক্তা
প্ল্যাঙ্ক আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, আপনার বিপাক বৃদ্ধি করতে এবং আপনার শরীরের সহনশীলতা উন্নত করতে একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
কিভাবে করবেন:
আপনার কনুইটি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রেখে এবং আপনার উপরের পাটি আপনার নীচের পায়ের উপরে রেখে আপনার পাশে শুয়ে পড়ুন।
তোমার পা থেকে মাথার উপর পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করতে তোমার নিতম্ব উঁচু করো। তোমার নিতম্ব ঝুলে পড়তে দিও না।
৬০ সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। শান্তভাবে শ্বাস নিন।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে হাঁটু বাঁকিয়ে সাইড প্ল্যাঙ্ক করে শুরু করুন।
৬০ সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
৭. কোবরা পোজ
এই আসনটি পেটের পেশীগুলিকে টোন করে, বাহু এবং কাঁধকে শক্তিশালী করে এবং মেজাজ উন্নত ও উন্নত করতে সাহায্য করে।
কিভাবে করবেন:
আপনার পেটের উপর ভর দিয়ে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন।
কাঁধের নিচে হাত রাখুন, কনুই পিছনে বাঁকুন।
তোমার পা এবং উরু মেঝেতে চেপে ধরো।
আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করে, শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার বুক মেঝে থেকে উপরে তুলুন। আপনার লেজের হাড়টি আপনার পিউবিক হাড়ের দিকে চাপ দিন।
তোমার কাঁধের ব্লেডগুলো তোমার পিঠে চেপে ধরো।
১৫-৩০ সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি ধরে রাখুন। শান্তভাবে শ্বাস নিন।
শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
১৫-৩০ সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
৮. নৌকার ভঙ্গি
আমাদের ওয়ার্কআউট প্ল্যানের মধ্যে নৌকার ভঙ্গি হল সবচেয়ে কঠিন ব্যায়াম, তাই আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, তাহলে আরও সহজ ভঙ্গি বেছে নেওয়া ভালো।
কিভাবে করবেন:
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং পা মেঝেতে সমতল করে বসুন।
একটু পিছনে ঝুঁকে পা দুটো এমনভাবে তুলুন যাতে আপনার পায়ের পাতা মেঝের সমান্তরাল থাকে।
কাঁধের উচ্চতায় আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটুর বাঁক প্রায় ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড লম্বা করুন।
আপনার পা মেঝেতে ফিরিয়ে দিন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য আরাম করুন।
ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন, কিন্তু এবার আপনার পা যতটা সম্ভব সোজা রাখুন যাতে আপনার শরীর V আকৃতির হয়। আপনার পেট শক্ত করে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
যতক্ষণ সম্ভব এই ভঙ্গি ধরে রাখুন। যদি আপনি অনুভব করেন যে আপনি V আকৃতি হারিয়ে ফেলছেন, তাহলে কয়েক সেকেন্ডের জন্য হাঁটু বাঁকানো অবস্থানে ফিরে যান এবং তারপর আবার শুরু করুন।
যতক্ষণ সম্ভব ভঙ্গি ধরে রাখুন।
এই ব্যায়ামগুলি কেবল আপনার পেটের চর্বি কমাতেই সাহায্য করবে না বরং আপনার শরীরের সহনশীলতাও উন্নত করবে - ভুলে যাবেন না যে এই ব্যায়ামগুলি নিয়মিত এবং ধারাবাহিকভাবে করা উচিত।
পেটের মেদ কমাতে পারে এমন আর কোন ব্যায়াম জানেন কি? আমাদের সাথে শেয়ার করুন।
বাও চাউ (সূত্র: brightside.me)
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস
![[ছবি] দা নাং: জল ধীরে ধীরে কমছে, স্থানীয় কর্তৃপক্ষ পরিষ্কারের সুযোগ নিচ্ছে](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2025/10/31/1761897188943_ndo_tr_2-jpg.webp)
মন্তব্য (0)