৫০ বছরের বেশি বয়সীদের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলো।

পঞ্চাশের কাছাকাছি বয়সে, ব্যায়ামের তীব্রতার চেয়ে সঠিক ব্যায়াম বেছে নেওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষজ্ঞরা হৃদযন্ত্র ও অস্থিসন্ধির সমস্যা এবং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য বজায় রাখার ঝুঁকি কমাতে সঠিক সময়ে পরিমিত ও নিয়মিত ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দেওয়ার পরামর্শ দেন।

৫০ বছর বয়সের পর ব্যায়াম অপরিহার্য, তবে তা অবশ্যই সঠিকভাবে করতে হবে।

বিষয়বস্তু

• ৫০ বছর বয়সের পর ব্যায়াম অপরিহার্য, তবে তা অবশ্যই সঠিকভাবে করতে হবে।
• ২. পঞ্চাশোর্ধ্ব ব্যক্তিদের কীভাবে ব্যায়াম করা উচিত?
• ২.১ কম ও মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন।
• ২.২ নতুন মডারেশন প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ
• ২.৩ আপনার ব্যায়ামের সময়ের দিকে মনোযোগ দিন।
• ২.৪ উচ্চ তীব্রতার চেয়ে নিয়মিত রুটিন বজায় রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
• ৩. মধ্য বয়সে ব্যায়াম শুরু করার সময় লক্ষণীয় বিষয়সমূহ।

সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার ক্ষেত্রে শারীরিক কার্যকলাপ সর্বদা একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে, ব্যায়াম রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে, হাড়ের ঘনত্ব উন্নত করতে এবং অন্তঃস্রাবী গ্রন্থির কার্যকারিতা সচল রাখতে সাহায্য করে।

তবে, মধ্য ও বার্ধক্যে পৌঁছানোর সাথে সাথে মানুষের শরীরে অনেক পরিবর্তন আসে: পেশীর পরিমাণ কমে যায়, হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস পায় এবং হৃৎপিণ্ড ও রক্তনালীর নমনীয়তা কমে যায়। উচ্চ রক্তচাপ, ধমনী-কাঠিন্য এবং শিরায় রক্ত ​​জমাট বাঁধার মতো রোগের ঝুঁকিও বেড়ে যায়, বিশেষ করে যারা কম সক্রিয় তাদের ক্ষেত্রে। তাই, ব্যায়াম করাটা শুধু ব্যায়াম করা হবে কি হবে না, তা নিয়ে নয়, বরং আরও গুরুত্বপূর্ণ হলো সঠিকভাবে ব্যায়াম করা।

অনেকে মনে করেন যে দৌড়ানো, সাঁতার কাটা বা যোগব্যায়ামই সেরা উপায়। বাস্তবে, কোনো একটি নির্দিষ্ট ধরনের ব্যায়াম সবার জন্য উপযুক্ত নয়। ৫০ বছর বয়সের পর, ব্যক্তির প্রয়োজন অনুযায়ী ব্যবস্থা নেওয়াই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রত্যেক ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা, চিকিৎসার ইতিহাস এবং ফিটনেসের মাত্রা ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে। উদাহরণস্বরূপ:

• হাড় ও গাঁটের সমস্যায় আক্রান্ত ব্যক্তিরা উচ্চ-তীব্রতার দৌড়ের জন্য উপযুক্ত নন।
• হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের হঠাৎ করে অতিরিক্ত কঠোর ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকা উচিত।
• যারা দীর্ঘদিন ধরে নিষ্ক্রিয় জীবনযাপন করছেন, তাদের হালকা স্তর থেকে শুরু করা প্রয়োজন...

সুতরাং, সবচেয়ে ভালো উপায় হলো এমন ব্যায়াম বেছে নেওয়া যা আপনার শারীরিক অবস্থার জন্য উপযুক্ত, কোনো জনপ্রিয় ব্যায়াম নয়।

হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের শুধু 'জনপ্রিয়' ব্যায়াম নয়, বরং তাদের শারীরিক অবস্থার জন্য উপযুক্ত ব্যায়াম বেছে নেওয়া প্রয়োজন।

২. পঞ্চাশোর্ধ্ব ব্যক্তিদের কীভাবে ব্যায়াম করা উচিত?

২.১ কম ও মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামকে অগ্রাধিকার দিন।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের শরীরের সহনশীলতা ধীরে ধীরে কমে যায়। ফুটবল, বাস্কেটবল বা স্প্রিন্টিংয়ের মতো উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, বিশেষ করে হাড় ভাঙা বা অস্থিসন্ধির ক্ষতির ঝুঁকি।

তাই, ৫০ বছরের বেশি বয়সীদের অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত: দ্রুত হাঁটা, হালকা সাইক্লিং, ধীরে সাঁতার কাটা, তাই চি, মৃদু যোগব্যায়াম… এই ধরনের ব্যায়াম শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপ না দিয়েই রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে, অস্থিসন্ধির নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং সহনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করে।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা (WHO) অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০-৩০০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপ করা উচিত।

২.২ নতুন মডারেশন প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ

দ্রুত স্বাস্থ্যের উন্নতির আশায় অতিরিক্ত ব্যায়াম করা একটি সাধারণ ভুল। তবে, এটি হিতে বিপরীত হতে পারে। অতিরিক্ত ব্যায়ামের ফলে দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, হৃদস্পন্দনের অস্বাভাবিকতা, আঘাতের ঝুঁকি বৃদ্ধি, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার সাময়িক দুর্বলতা এবং আরও অনেক কিছু হতে পারে।

তরুণদের তুলনায় মধ্য বয়সে শরীরের সেরে উঠতে বেশি সময় লাগে। তাই, গুরুত্বপূর্ণ নীতিটি হলো মাঝারি তীব্রতায় ব্যায়াম করা, ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানো এবং ধারাবাহিকতা বজায় রাখা।

২.৩ আপনার ব্যায়ামের সময়ের দিকে মনোযোগ দিন।

শুধু ব্যায়ামের ধরন ও তীব্রতাই নয়, এর সময়ও একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

কিছু বিষয় মনে রাখতে হবে:

• ভরা পেটে ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন (এটি সহজেই হজমে প্রভাব ফেলতে পারে)।
• সকালে খালি পেটে উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম পরিহার করুন।
• ক্লান্ত, অসুস্থ অবস্থায় বা মদ্যপান করার পর ব্যায়াম করবেন না।
• ভোরবেলা বা শেষ বিকেলে ব্যায়াম করা সবচেয়ে ভালো...

সঠিক সময়ে ব্যায়াম করলে শরীর ভালোভাবে অক্সিজেন শোষণ করতে পারে, ফলে ব্যায়ামের সময় নিম্ন রক্তচাপ বা স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে যায়।

২.৪ উচ্চ তীব্রতার চেয়ে নিয়মিত রুটিন বজায় রাখা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য উন্নতির জন্য ধারাবাহিকতা অপরিহার্য। তবে, অনেকেরই কয়েকদিন ধরে কঠোরভাবে ব্যায়াম করার পর দীর্ঘ বিরতি নেওয়ার অভ্যাস থাকে। এই পদ্ধতিতে তেমন কোনো উল্লেখযোগ্য সুফল পাওয়া যায় না এবং এটি পেশীর মানিয়ে নেওয়ার ক্ষমতাও কমিয়ে দিতে পারে।

নিয়মিত ব্যায়াম করলে নিম্নলিখিত বিষয়গুলোতে সাহায্য হয়:

• স্মৃতিশক্তি উন্নত করুন।
• রক্তচাপ স্থিতিশীল করুন।
• হৃদযন্ত্রের সহনশীলতা উন্নত করুন।
• পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি কমান...

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্র (সিডিএস)-এর মতে, নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে…

হাঁটা একটি সহজ ব্যায়াম; এর তীব্রতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

বাস্তবতা হলো, অনেকেই হাঁটা বা ঘরোয়া কাজের মতো সাধারণ কার্যকলাপকে গুরুত্ব দেন না। অথচ, এগুলো এমন ধরনের ব্যায়াম যা বয়স্কদের জন্য খুবই উপযোগী।

প্রতিদিন নিয়মিত হাঁটার ফলে:

• রক্ত সঞ্চালন উন্নত করে।
• রক্ত জমাট বাঁধার ঝুঁকি কমায়।
• আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করুন।
• ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে...

এছাড়াও, ঘর পরিষ্কার করা, রান্না করা এবং বাগান করার মতো কাজগুলো প্রয়োজনীয় শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখতে সাহায্য করে। যদি কোনো ব্যক্তির হাঁটতে বা বাড়ির কাজ করতেও অসুবিধা হয়, তবে এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে তার স্বাস্থ্য পুনরায় মূল্যায়ন করা প্রয়োজন।

৩. মধ্য বয়সে ব্যায়াম শুরু করার সময় লক্ষণীয় বিষয়সমূহ।

নিরাপত্তা নিশ্চিত করতে, ৫০ বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের উচিত:

• যেকোনো প্রশিক্ষণ কর্মসূচি শুরু করার আগে স্বাস্থ্য পরীক্ষা করিয়ে নিন।
• ব্যায়াম করার আগে ভালোভাবে শরীর গরম করে নিন।
• পর্যাপ্ত পরিমাণে পানি পান করুন।
• নিজের শরীরের কথা শুনুন; বুকে ব্যথা বা মাথা ঘোরার মতো কোনো অস্বাভাবিক লক্ষণ দেখা দিলে থেমে যান।

আপনার যদি হৃদরোগ, হাড় ও জয়েন্টের সমস্যা বা ডায়াবেটিসের মতো কোনো অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে, তবে একটি উপযুক্ত ব্যায়াম কর্মসূচি তৈরি করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

পঞ্চাশোর্ধ্ব সকলের জন্য একটিমাত্র সেরা ব্যায়াম নেই। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো এমন এক ধরনের ব্যায়াম বেছে নেওয়া যা আপনার শারীরিক অবস্থার জন্য উপযুক্ত, একটি পরিমিত তীব্রতা বজায় রাখা এবং নিয়মিত ব্যায়াম করা। হাঁটার মতো সাধারণ কার্যকলাপ, যদি সঠিকভাবে করা হয়, তবে তা দৈনন্দিন রুটিনে অন্তর্ভুক্ত হয়ে হৃদপিণ্ড, হাড় ও জয়েন্টের স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘমেয়াদী জীবনযাত্রার মানের জন্য উল্লেখযোগ্য উপকার প্রদান করে।

আরও তথ্যের জন্য ভিডিওটি দেখুন:

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-tot-nhat-cho-nguoi-tren-50-tuoi-169260427160040998.htm