এই গ্রীষ্মে আপনার কোমরকে আরও ছিপছিপে করতে সাহায্য করবে এমন একটি সকালের নাস্তার মেনুর পরামর্শ।

সেদ্ধ মিষ্টি আলু, চিকেন ফো বা ফিশ নুডল স্যুপ হলো গ্রীষ্মকালীন সকালের নাস্তার জন্য অত্যন্ত সমাদৃত কিছু খাবার, যা পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে।

সেদ্ধ মিষ্টি আলুর সাথে এক গ্লাস লো-ফ্যাট দুধ একটি সহজ অথচ পুষ্টিকর সকালের নাস্তা হতে পারে। (ছবির উৎস: কিউ ভু)

অনেকে ওজন কমানোর জন্য সকালের নাস্তা বাদ দেন, কিন্তু বিশেষজ্ঞরা বলেন যে, সকালের নাস্তা খাওয়া বা না খাওয়াটা গুরুত্বপূর্ণ নয়, বরং সঠিক খাবার বেছে নেওয়াই আসল বিষয়।

যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথের পুষ্টিবিদ ডঃ ওয়াল্টার উইলেটের মতে, প্রোটিন ও ফাইবার সমৃদ্ধ এবং চিনি কম এমন সকালের নাস্তা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে, সারাদিন ধরে খাবারের আকাঙ্ক্ষা কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

নিচে ভিয়েতনামের কিছু জনপ্রিয় ও সহজলভ্য সকালের নাস্তার পদ দেওয়া হলো, যা বিশেষ করে গ্রীষ্মকালের জন্য উপযুক্ত।

মুরগির ফো (ত্বক ছাড়া) অথবা মাছের নুডল স্যুপ

সব প্রচলিত সকালের খাবারই ওজন বাড়ায় না। পুষ্টিবিদদের মতে, চামড়াবিহীন মুরগি বা মাছের মতো চর্বিহীন প্রোটিনের উৎসযুক্ত খাবার অতিরিক্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট ছাড়াই প্রোটিন সরবরাহ করে। পেটের মেদ কমাতে শাকসবজি ও অঙ্কুরিত শিমকে অগ্রাধিকার দিন, চর্বিযুক্ত পানীয় সীমিত করুন এবং চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন।

ফলসহ চিনিবিহীন দই

দই প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিক সরবরাহ করে যা হজমতন্ত্রকে সহায়তা করে, অন্যদিকে তাজা ফল ফাইবার ও ভিটামিন যোগ করে। আমেরিকান সোসাইটি ফর স্পোর্টস নিউট্রিশনের সদস্য, পুষ্টি বিশেষজ্ঞ অ্যামি গুডসন বলেন, প্রোটিন ও ফাইবারের এই সংমিশ্রণ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে, হালকা খাবার খাওয়ার প্রবণতা কমাতে এবং পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে।

ফলের মোরব্বার পরিবর্তে দইয়ের সাথে ড্রাগন ফল, জাম্বুরা, স্ট্রবেরি বা ব্লুবেরি মেশানো যেতে পারে।

ওটস সারারাত ভিজিয়ে রাখুন

ওটস দ্রবণীয় ফাইবার বিটা-গ্লুকানের একটি সমৃদ্ধ উৎস, যা হজম প্রক্রিয়াকে ধীর করতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। যুক্তরাষ্ট্রের টাফটস ইউনিভার্সিটির পুষ্টি গবেষক ড. নিকোলা ম্যাককিওন বলেন যে, ওটসের মতো গোটা শস্য পেটের ভেতরের চর্বির মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

গরমকালে, সারারাত ভিজিয়ে রাখা ওটসের সাথে চিনি ছাড়া তাজা দুধ এবং ফল একটি শীতল, দ্রুত ও পুষ্টিকর বিকল্প।

সেদ্ধ বা ভাপানো ডিম

ডিমে উচ্চ মানের প্রোটিন থাকে যা পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে। দক্ষিণ অস্ট্রেলিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক পিটার ক্লিফটন বলেন যে, ওজন কমানোর সময় উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার শরীরের মেদ কমাতে এবং পেশীর ভর বজায় রাখতে আরও কার্যকরভাবে সাহায্য করে। সবুজ শাকসবজি বা হোল-হুইট ব্রেডের সাথে এক বা দুটি ডিম একটি সুষম সকালের নাস্তা হতে পারে।

ডিম ও সবজি দিয়ে আস্ত গমের রুটির স্যান্ডউইচ

পরিশোধিত সাদা রুটির বিপরীতে, হোল-হুইট রুটিতে বেশি পরিমাণে ফাইবার থাকে, যা ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে আরও ভালোভাবে সাহায্য করে। পুষ্টি বিশেষজ্ঞ ফ্রান্সেস লার্জেম্যান-রথ (ইউএসএ) বলেন যে, উচ্চ ফাইবারযুক্ত সকালের নাস্তা পরবর্তী খাবারগুলোতে অতিরিক্ত খাওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।

সসেজ ও প্রক্রিয়াজাত মাংসের বিকল্প হিসেবে ডিম, মুরগির বুকের মাংস বা টুনা মাছের সাথে হোল-হুইট ব্রেড খাওয়া যেতে পারে।

কম চিনিযুক্ত অ্যাভোকাডো বা গ্রেপফ্রুট স্মুদি

অ্যাভোকাডোতে মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে যা পেট ভরা অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে, অন্যদিকে গ্রেপফ্রুট পানি ও ফাইবারে সমৃদ্ধ। হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটির পুষ্টিবিজ্ঞানের অধ্যাপক ডঃ ফ্র্যাঙ্ক হু বলেন যে, প্রক্রিয়াজাত খাবারের ফ্যাটের চেয়ে উদ্ভিজ্জ স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ওজন নিয়ন্ত্রণে আরও ভালোভাবে সহায়তা করতে পারে। চিনি ছাড়া দুধ ব্যবহার করা উচিত এবং তৈরির সময় অতিরিক্ত সিরাপ বা চিনি এড়িয়ে চলা উচিত।

সেদ্ধ মিষ্টি আলু

অনেক ভিয়েতনামী মানুষের কাছে মিষ্টি আলু একটি পরিচিত সকালের নাস্তা। এই কন্দজাতীয় সবজিতে জটিল শর্করা এবং ফাইবার রয়েছে, যা পেস্ট্রি বা বাবল টি-এর মতো রক্তে শর্করার দ্রুত বৃদ্ধি না ঘটিয়ে স্থিতিশীল শক্তি সরবরাহ করে। এক গ্লাস লো-ফ্যাট দুধ বা চিনি ছাড়া সয়া দুধের সাথে মিষ্টি আলু একটি সহজ অথচ পুষ্টিকর সকালের নাস্তা হতে পারে।

সকালের নাস্তায় যে খাবারগুলো সীমিত রাখতে হবে

বিশেষজ্ঞরা সকালে পেস্ট্রি, দুধ চা, সফট ড্রিঙ্কস, চিনিযুক্ত সিরিয়াল এবং তৈলাক্ত ভাজা খাবার এড়িয়ে চলার পরামর্শ দেন। টাফটস ইউনিভার্সিটির পুষ্টিবিদ ও হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ ডক্টর দারিয়ুশ মোজাফফারিয়ান বলেন, অতিরিক্ত চিনি এবং অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার পেটের অংশে ভিসারাল ফ্যাট বা অভ্যন্তরীণ চর্বি বৃদ্ধির সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত।

কোনো জাদুকরী চর্বি-কমানো খাবারের সন্ধান করার পরিবর্তে, প্রোটিন, ফাইবার এবং পুষ্টিকর খাবারে সমৃদ্ধ একটি সকালের নাস্তা তৈরি করাই হলো সময়ের সাথে সাথে সরু কোমর পাওয়ার মূল চাবিকাঠি।

উৎস: https://baoquocte.vn/goi-y-thuc-don-an-sang-giup-vong-eo-thon-gon-trong-mua-he-400549.html