একই জায়গায় স্ট্রেচ করতে ভুলবেন না ।
প্রায় দুই দশক ধরে, কানাডার একটি শীর্ষস্থানীয় স্বাস্থ্যসেবা সংস্থা মেডক্যান-এর সিইও শন ফ্রান্সিস, মানুষকে দীর্ঘ ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে সহায়তা করার উপায় নিয়ে গবেষণা করতে অসংখ্য চিকিৎসক ও বিজ্ঞানীর সাথে কাজ করেছেন।
এমন কিছু ব্যায়াম যা আপনি আপনার ডেস্কেই করতে পারেন।
শন ফ্রান্সিস তাঁর 'ইট ওয়েল, এক্সারসাইজ ওয়েল, থিঙ্ক স্মার্ট' বইয়ে বলেছেন: "দীর্ঘদিনের অভিজ্ঞতা থেকে জানা গেছে যে, শারীরিক কার্যকলাপ বজায় রাখলে বেশিক্ষণ বসে থাকাতে কোনো সমস্যা নেই।" তবে, ২০১০-এর দশকের শেষের দিকে নতুন বৈজ্ঞানিক গবেষণায় এই ধারণাটি ভুল প্রমাণিত হয়।
যুক্তরাষ্ট্রের লুইজিয়ানা স্টেট ইউনিভার্সিটির অধ্যাপক টিম চার্চ ও তাঁর সহকর্মীরা ১৩ বছর ধরে ব্যক্তিদের পর্যবেক্ষণ করে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার সঙ্গে আয়ুর একটি নেতিবাচক সম্পর্ক খুঁজে পেয়েছেন। পরবর্তী গবেষণাতেও এটি নিশ্চিত হয়েছে যে, অতিরিক্ত বসে থাকা হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়।
এর মোকাবিলায়, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ক্ষতিকর প্রভাব কমানোর আশায় অনেক ব্যক্তি এবং এমনকি প্রতিষ্ঠানও বহুমুখী অফিস চেয়ারের পেছনে প্রচুর অর্থ ব্যয় করেছে। তবে, মেডক্যান-এর স্পোর্টস মেডিসিন বিভাগের পরিচালক ডঃ অ্যান্ড্রু মিনার্স দেখেছেন: "যারা আগে থেকেই ঘাড় ও কোমর ব্যথায় ভুগছিলেন, তারা এই দামী বহুমুখী চেয়ারগুলোতে কিছুক্ষণ বসার পরেও ব্যথা অনুভব করতে থাকেন, কারণ তারা অনেক বেশি সময় ধরে বসেছিলেন।"
তাই, বিজ্ঞানীরা কর্মক্ষেত্রেই কয়েক মিনিটের স্ট্রেচিং ব্যায়াম করে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার অভ্যাস ভাঙার পরামর্শ দিয়েছেন।
উদাহরণস্বরূপ, ঘাড় ও ঘাড়ের পেছনের অংশের ব্যথা উপশম করতে আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলো করতে পারেন: ১/ পিঠ সোজা করে দাঁড়ান; ২/ আপনার ডান হাতটি মাথার পেছনে নিয়ে গিয়ে বাম কানের উপর রাখুন এবং মাথাটি ডান কাঁধের দিকে টেনে প্রায় ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন; ৩/ অন্য পাশে করুন এবং কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ঘাড় ও পিঠের ব্যথা উপশম করতে, নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলোর মাধ্যমে আপনার মেরুদণ্ড মোচড়ানো ও প্রসারিত করার চেষ্টা করুন: ১/ একটি চেয়ারের কিনারায় বসুন, আপনার মাথা ও ধড় বাম দিকে ঘোরান; ২/ আপনার বাম হাত চেয়ারের পেছনে, ডান হাত বাম উরুর ওপর রাখুন এবং পেটের পেশী শক্ত করুন; ৩/ এই অবস্থানে ৫-৭ বার শ্বাস নিন, তারপর দিক পরিবর্তন করে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার কর্মক্ষেত্রের পরিস্থিতি অনুকূলে থাকলে, রক্ত সঞ্চালন উন্নত করার জন্য প্রতি ২০ মিনিট অন্তর চেয়ার থেকে উঠে শরীর টানটান করে ও হেঁটে বেড়ানো উচিত।
বসে ব্যায়াম
কাজ করার সময় সঠিকভাবে বসুন।
বিশেষ করে অফিস কর্মীদের জন্য, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকার ফলে অস্থিসন্ধির কার্যকলাপ কমে যায়, যার ফলে রক্ত সঞ্চালন ব্যাহত হয় এবং অস্টিওপোরোসিস, পেটে মেদ জমা, ভ্যারিকোজ ভেইন ইত্যাদির ঝুঁকি বাড়ে। এক্ষেত্রে আপনি নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলো চেষ্টা করতে পারেন:
গভীর শ্বাসপ্রশ্বাস: আরও বেশি অক্সিজেন গ্রহণের জন্য পেট ফুলিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপর শরীর থেকে কার্বন ডাই অক্সাইড বের করে দেওয়ার জন্য মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
দূরে তাকানো এবং পলক ফেলা: চোখের আর্দ্রতা বজায় রাখতে এবং শুষ্কতা ও চোখের উপর চাপ প্রতিরোধ করতে আপনার দূরে তাকানোর বা ঘন ঘন পলক ফেলার অভ্যাস করা উচিত।
মনিটরটি আপনার শরীর থেকে প্রায় ৫০ সেমি দূরে এবং চোখের স্তর থেকে সামান্য নিচে থাকা উচিত; আপনার কবজি ও হাতের অবলম্বন দেওয়ার জন্য কিবোর্ডটি ডেস্কের কিনারা থেকে ১০-১৫ সেমি দূরে থাকা উচিত। আপনার কনুই প্রায় ৯০-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো থাকবে।
শারীরিক স্বাস্থ্য উন্নত করার জন্য, কাজ বা পড়াশোনার সময়ের বাইরে নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য সময় দেওয়া প্রয়োজন। এর সবচেয়ে সহজ এবং স্বল্প খরচের উপায় হলো হাঁটা। হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও হাঁটা একটি কার্যকর ব্যায়াম, যা রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে সাহায্য করে।
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
![[ছবি] চরিত্র ও দক্ষতার সুদৃঢ়করণ: গোলন্দাজ সৈন্যদের নিবিড় প্রশিক্ষণ।](https://vphoto.vietnam.vn/thumb/1200x675/vietnam/resource/IMAGE/2026/06/30/1782815602541_lu-368-1875-4571-jpg.webp)
