বয়স্কদের ভালো ঘুমের জন্য কী খাওয়া উচিত?

অনেক বয়স্ক মানুষের প্রায়শই ঘুমাতে সমস্যা হয়, অস্থিরভাবে ঘুমাতে হয়, তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে ওঠে অথবা দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রা থাকে। কিছু লোক মনে করে যে এটি বার্ধক্য প্রক্রিয়ার একটি স্বাভাবিক প্রকাশ, তবে জীবনযাত্রার পরিবেশ এবং দৈনন্দিন পুষ্টির মাধ্যমে এটি উন্নত করা যেতে পারে।

বয়স্ক ব্যক্তিদের প্রায়শই ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয় - ছবি: এআই

ডাঃ ট্রান নগুয়েন কুইন লোন - নিউট্রিশন কমিউনিকেশন এডুকেশন সেন্টার, ইনস্টিটিউট অফ নিউট্রিশনের মতে, কিছু গবেষণায় পুষ্টি এবং ঘুমের মানের মধ্যে যোগসূত্র লক্ষ্য করা গেছে।

খাবার, খাওয়ার সময় এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভারসাম্য বজায় রাখে এমন একটি খাদ্য নির্বাচন ঘুম নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের গভীর ঘুম পেতে, পর্যাপ্ত ঘুম পেতে এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় আরও সতেজ বোধ করতে সাহায্য করে।

পুষ্টি - বয়স্কদের ঘুমের ক্ষেত্রে প্রায়শই উপেক্ষা করা একটি বিষয়

ডাঃ লোন বলেন যে বয়স্কদের ঘুম বিভিন্ন কারণের দ্বারা প্রভাবিত হয় যেমন দীর্ঘস্থায়ী চিকিৎসা অবস্থা (আর্থ্রাইটিস, উচ্চ রক্তচাপ, নকটুরিয়া), ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া (মূত্রবর্ধক, হৃদরোগের ওষুধ), মানসিক উদ্বেগ, প্রতিকূল ঘুমের পরিবেশ এবং খাদ্যাভ্যাস।

এর মধ্যে, খাদ্যাভ্যাস একটি গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু প্রায়শই উপেক্ষা করা বিষয়।

প্রোটিন সমৃদ্ধ, অসম্পৃক্ত চর্বি সমৃদ্ধ এবং সীমিত পরিমাণে স্যাচুরেটেড চর্বিযুক্ত একটি সুষম, শক্তি-ঘন খাদ্য ঘুম-জাগরণ চক্রের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে বলে মনে করা হয়।

বিপরীতভাবে, সন্ধ্যায় অতিরিক্ত চিনি, পরিশোধিত স্টার্চ বা হজমে কঠিন চর্বিযুক্ত খাবার পেট ফাঁপা, ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা বা অস্থির ঘুম এবং মাঝরাতে সহজেই ঘুম ভেঙে যেতে পারে।

ঘুমের ক্ষেত্রে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান বিভিন্ন ভূমিকা পালন করে। অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রিপটোফ্যান সহ প্রোটিনগুলি সেরোটোনিন (খুশির হরমোন) এবং মেলাটোনিন (ঘুমের চক্র নিয়ন্ত্রণকারী এবং রাতে নিঃসৃত হরমোন) এর পূর্বসূরী, যা প্রাকৃতিকভাবে ঘুমের গভীরতা এবং মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।

খুব কম প্রোটিন গ্রহণের ফলে ট্রিপটোফ্যানের ঘাটতি হতে পারে, যা ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

তবে, অতিরিক্ত খাদ্যতালিকাগত প্রোটিন মস্তিষ্কের ট্রিপটোফানের মাত্রা হ্রাস করতে পারে, কারণ এই প্রোটিনে অন্যান্য বৃহৎ নিরপেক্ষ অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে যা রক্ত-মস্তিষ্কের বাধা পেরিয়ে ট্রিপটোফান পরিবহনে হস্তক্ষেপ করে।

কার্বোহাইড্রেটের ক্ষেত্রেও একই কথা প্রযোজ্য। খাদ্যতালিকাগত কার্বোহাইড্রেট ঘুমের সূচনা বিলম্বিত করতে পারে। খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণের চেয়ে ঘুমের মানের জন্য কার্বোহাইড্রেটের গুণমান আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার অনিদ্রার ঝুঁকি বাড়ায়, অন্যদিকে ফাইবার গ্লাইসেমিক সূচক কমিয়ে দেয় এবং কার্বোহাইড্রেট বিপাককে ধীর করে দেয়, যা অনিদ্রার ঝুঁকি হ্রাস করে।

অধিকন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে সন্ধ্যায় উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার রাতে মেলাটোনিন নিঃসরণ কমিয়ে দেয়, যা শরীরের ঘুম-জাগরণ চক্রকে প্রভাবিত করে।

ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক, ক্যালসিয়াম এবং বি ভিটামিনের মতো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট - বিশেষ করে ভিটামিন বি৬ - স্নায়ুতন্ত্রের কার্যকারিতা এবং শরীরের সার্কাডিয়ান ছন্দের উপরও প্রভাব ফেলে। এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের দীর্ঘমেয়াদী ঘাটতি ঘুমের ব্যাধির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।

পাকা কলা এমন একটি ফল যা স্নায়ু শিথিল করে এবং ঘুমাতে সাহায্য করে - চিত্রের ছবি

ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করে এমন খাদ্যাভ্যাস

বয়স্কদের তাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় নিম্নলিখিত খাদ্য গোষ্ঠীগুলিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত:

আস্ত শস্যদানা, ওটস: ট্রিপটোফ্যান শোষণ বৃদ্ধিতে সাহায্য করার জন্য ট্রিপটোফ্যান এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করুন।

দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য : ট্রিপটোফ্যান, ক্যালসিয়াম এবং বি ভিটামিন রয়েছে;

কিছু ফল যেমন পাকা কলা, কিউই, পেঁপে, আপেল, নাশপাতি এবং টার্ট চেরি : ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি৬, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং মেলাটোনিন রয়েছে - স্নায়ু শিথিল করতে, জৈবিক ছন্দ স্থিতিশীল করতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে।

চর্বিযুক্ত মাছ (স্যামন, সার্ডিন) : ভিটামিন ডি এবং ওমেগা-৩ ধারণ করে যা সেরোটোনিন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

কুমড়োর বীজ, বাদাম, তোফু, গাঢ় সবুজ শাকসবজি : ম্যাগনেসিয়াম, জিঙ্ক এবং ফাইবার সমৃদ্ধ।

এছাড়াও, ঘুমের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে এমন খাবারের ব্যবহার সীমিত করা প্রয়োজন, যেমন কফি, কড়া চা, ডার্ক চকলেট, অ্যালকোহল, ভাজা খাবার এবং সন্ধ্যায় উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার।

বয়স্ক ব্যক্তিদের ঘুমানোর কমপক্ষে ২ ঘন্টা আগে রাতের খাবার খাওয়া উচিত, খুব বেশি বা খুব দেরিতে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না কারণ সকালের নাস্তা জৈবিক ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে এবং দিন-রাতের জৈবিক ছন্দ স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে।

যদি সন্ধ্যায় আপনার ক্ষুধা লাগে, তাহলে ঘুমাতে যাওয়ার আগে ছোটখাটো কিছু খাবার (যেমন এক গ্লাস গরম দুধ অথবা কয়েক টুকরো কলা) খেতে পারেন। রাতে প্রস্রাব করার প্রয়োজন কমাতে ঘুমানোর আগে খুব বেশি পানি পান করা এড়িয়ে চলুন।

ঘুমের মান উন্নত করা অগত্যা ওষুধের উপর নির্ভর করে না, তবে জীবনযাত্রার অভ্যাস, বিশেষ করে খাদ্যাভ্যাসে ছোটখাটো পরিবর্তনের মাধ্যমে শুরু হতে পারে।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে পরিপূর্ণ একটি বৈজ্ঞানিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা এবং সঠিক খাবার নির্বাচন করা ভালো ঘুমের জন্য সহায়ক হতে পারে, যা বয়স্কদের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে অবদান রাখতে পারে।

লিন হান

সূত্র: https://tuoitre.vn/nguoi-cao-tuoi-nen-an-gi-de-ngu-ngon-hon-20250831141914041.htm