বিছানায় করা ব্যায়াম পেশীর ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

শনিবার, ১৭ জুন, ২০২৩, ২০:০০ (জিএমটি+৭)

পুশ-আপ, প্ল্যাঙ্ক, ব্রিজ এক্সারসাইজ... এই সবই এমন ব্যায়াম যা বিছানাতেই করা যায়, এতে বেশি সময় লাগে না এবং যা আপনার পেশী ও হাড়কে শক্তিশালী করতে ও এর নমনীয়তা বাড়াতে সাহায্য করে।

ব্যায়ামের বহুবিধ স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে এবং এটি শরীরকে সুগঠিত ও ফিট রাখতে সাহায্য করে। তবে, ব্যায়াম করার জন্য জিমে বা ক্রীড়া কেন্দ্রে যাওয়ার মতো সময় বা সামর্থ্য সবার থাকে না, আবার কেউ কেউ বাইরে ব্যায়াম করতে খুবই অলসতা বোধ করেন। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলো, যা বিছানাতেই করা যায়, আপনার পুরো শরীরের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করতে এবং কর্মব্যস্ত একটি দিনের পর ব্যথা-বেদনা কমাতে সাহায্য করবে।

পুশ-আপ: পুশ-আপ একটি পরিচিত ও সহজ ব্যায়াম যা আপনার বাহুসহ পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে পারে। এটি করার জন্য, শরীর সোজা রেখে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন; হাত দিয়ে ৯০ ডিগ্রি কোণে ভর দিয়ে পুরো শরীরকে ওপরে তুলুন এবং পিঠ সোজা রাখুন। এরপর, কনুই ভাঁজ করে হাত নামিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্ল্যাঙ্ক : প্ল্যাঙ্ক আরেকটি পরিচিত ব্যায়াম যা আপনার বিছানাসহ বিভিন্ন জায়গায় করা যায়। প্ল্যাঙ্ক বাহু এবং শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনাকে উপুড় হয়ে শুতে হবে, কিন্তু পুশ-আপের মতো হাত সোজা করার পরিবর্তে, কনুই বাঁকিয়ে বাহুর নিচের অংশের উপর ভর দিয়ে শুরু করতে হবে, যাতে কাঁধ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত শরীর একটি সরলরেখায় থাকে। আপনার নাভিকে মেরুদণ্ডের কাছে টেনে নিন এবং প্রায় ৩০ সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন। যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বোধ করছেন, ততক্ষণ এই ব্যায়ামটি যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

সুপারম্যান পোজ: এটি আপনার পিঠের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। উপুড় হয়ে শুয়ে, হাত দুটি সোজা সামনে রাখুন। এরপর, আপনার হাত ও পা বিছানা থেকে তুলে কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং এই সময়ে আপনার পিঠের নিচের অংশ শক্ত করুন; ধীরে ধীরে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন। এই প্রক্রিয়াটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ রেইজ : চিৎ হয়ে শুয়ে দুই পা ৯০-ডিগ্রি কোণে তুলুন। শ্বাস ছাড়ার সময়, পেটের পেশী সংকুচিত করে একটি পা বিছানার দিকে নামিয়ে আনুন; শ্বাস নেওয়ার সময় পা-টি আবার উপরে তুলুন। অন্য পা দিয়েও একই কাজ করুন এবং প্রতি সেটে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি শুধু পায়ের পেশীকেই শক্তিশালী করে না, পেটের পেশীগুলোকেও সুগঠিত করে।

হিপ রেইজ: এই ব্যায়ামটি পা এবং কোর মাসল (পেট, পিঠ এবং পেলভিক ফ্লোরের সম্পূর্ণ পেশী সহ) শক্তিশালী করে। শুরু করার জন্য, ব্রিজ পোজের মতো করে হাঁটু ভাঁজ করে এবং গোড়ালি নিতম্বের দিকে টেনে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়ুন। আপনার হাত দুটি পাশে রাখুন, হাতের তালু নিচের দিকে থাকবে। আপনার নিতম্ব উপরে তুলুন এবং ডান পা বিছানা থেকে উপরে তুলুন, শরীরের সাথে একটি সরলরেখা তৈরি করুন (হাঁটু থেকে কাঁধ পর্যন্ত), এবং গ্লুটস (নিতম্বের পেশী) চেপে ধরুন। বাম পা দিয়েও একই কাজ করুন এবং ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

লেগ রেইজ: এই ব্যায়ামটি আপনার পা শক্তিশালী করতে এবং পেটের পেশী উন্নত করতে সাহায্য করে। শুরু করার জন্য, আপনার ডান পাশে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান হাঁটু সামান্য ভাঁজ করুন, মাথার উপরে হাত দিয়ে নিজেকে ধরে রাখুন; আপনার বাম পায়ের আঙুলগুলো সামনের দিকে রাখুন, আপনার বাম পা শরীরের সাথে সোজা করে প্রসারিত করুন এবং যতটা সম্ভব উপরে তুলুন, তারপর নামিয়ে ফেলুন। এই ব্যায়ামটি ৩০ সেকেন্ড ধরে কয়েকবার করুন এবং আপনার ডান পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

রিভার্স ক্রাঞ্চ: রিভার্স ক্রাঞ্চ একটি কিছুটা জটিল ব্যায়াম, তবে এটি আপনার পা এবং কোরের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করার একটি চমৎকার উপায়। শুরু করার জন্য, বিছানায় চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন, হাতের তালু দু'পাশে নিচের দিকে রাখুন এবং হাঁটু ৯০-ডিগ্রি কোণে ভাঁজ করুন। এরপর, শ্বাস ছাড়ুন, তারপর আপনার পেটের এবং শরীরের নিচের অংশের পেশীগুলোকে সক্রিয় করে পা দুটি উপরে তুলুন এবং উরু দুটিও ওপরে তুলুন, সাথে কোমর এবং পিঠের নিচের অংশ বিছানা থেকে সামান্য উপরে তুলুন। তারপর, পা দুটি আগের জায়গায় রেখে কোমর বিছানায় ফিরিয়ে আনুন। ৩০ সেকেন্ডের মধ্যে যতগুলো সেট সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন।

ইচ্ছানুযায়ী ( বার্ডি উইকি হাউ অনুসারে )

উৎস লিঙ্ক: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html