যেসব খাবার মানসিক চাপ বাড়ায়

মানসিক চাপের কারণ হিসেবে প্রায়শই কাজের চাপ, ঘুমের অভাব বা ব্যস্ত জীবনকে দায়ী করা হয়। তবে, পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা বলেন যে খাদ্যাভ্যাসও শরীরের মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়ার উপর উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাব ফেলে।

কিছু সাধারণ খাবার রক্তে শর্করার উল্লেখযোগ্য ওঠানামা ঘটাতে পারে, প্রদাহ বাড়াতে পারে এবং শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা কঠিন করে তুলতে পারে - ছবি: এআই

কর্টিসল অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি থেকে উৎপন্ন হয় এবং এটি শক্তি বিপাক, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, রক্তচাপ, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ঘুম-জাগরণ চক্রের মতো অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজ নিয়ন্ত্রণে জড়িত। স্বাভাবিক অবস্থায়, কর্টিসলের মাত্রা সারাদিন ধরে স্বাভাবিকভাবেই ওঠানামা করে এবং দ্রুত প্রতিক্রিয়ার প্রয়োজন এমন পরিস্থিতিতে শরীরকে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে।

যখন কর্টিসলের মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকে, তখন শরীর হাইপারগ্লাইসেমিয়া, হাইপারটেনশন, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হয়ে যাওয়া, ঘুমের সমস্যা এবং মানসিক চাপ থেকে সেরে ওঠার ক্ষমতা কমে যাওয়ার মতো নানা সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে।

লরা আইজ্যাকসন (যুক্তরাষ্ট্রের ভিডা হেলথ-এর ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশনের পরিচালক) জোর দিয়ে বলেন যে, কোনো একটি নির্দিষ্ট খাবার সরাসরি মানসিক চাপের কারণ নয়, তবে কিছু নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস হরমোন নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থাকে কম কার্যকর করে তুলতে পারে।

যেসব খাবার কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে পারে

পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, পরিশোধিত চিনিযুক্ত খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বিঘ্নিত করার অন্যতম প্রধান কারণ। সকালের নাস্তার পেস্ট্রি যেমন ডোনাট, সিনামন রোল বা প্যাকেটজাত বেকড খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দিয়ে আবার তীব্রভাবে কমিয়ে দিতে পারে।

যখন রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ কমে যায়, তখন শরীর এটিকে একটি চাপের সংকেত হিসেবে গ্রহণ করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করার জন্য কর্টিসল নিঃসরণ শুরু করে।

চিনিযুক্ত প্রাতঃরাশের সিরিয়ালও একই ধরনের প্রক্রিয়া তৈরি করে। সুবিধাজনক হওয়া সত্ত্বেও, এই পণ্যগুলিতে প্রায়শই উচ্চ পরিমাণে চিনি থাকে কিন্তু খুব কম ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে, যার ফলে কয়েক ঘণ্টার মধ্যেই শক্তির মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যায় এবং ঠিক ততটাই দ্রুত কমে যায়।

বিশেষজ্ঞরা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে ওটমিল, গ্রিক ইয়োগার্ট, চিয়া বীজ বা তাজা ফল খাওয়ার পরামর্শ দেন।

সীমিত করার মতো খাবারের তালিকায় ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, শিল্পজাত ভাজা মুরগি এবং আরও অনেক ফাস্ট ফুডের মতো অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের কথাও উল্লেখ করা হয়েছে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, নিয়মিত অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণ দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ এবং বিপাকীয় চাপের সাথে সম্পর্কিত, যেগুলোর কারণে কর্টিসলের মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকতে পারে।

সাদা রুটি এবং অন্যান্য পরিশোধিত শর্করা আলাদাভাবে গ্রহণ করলে রক্তে শর্করার মাত্রায় উল্লেখযোগ্য ওঠানামা হতে পারে।

এগুলো পুরোপুরি বাদ দেওয়ার পরিবর্তে, বিশেষজ্ঞরা চিনির শোষণকে ধীর করার জন্য এগুলোকে প্রোটিন এবং ফাইবারের উৎসের সাথে মিশিয়ে খাওয়ার পরামর্শ দেন।

এছাড়াও, টিনজাত স্যুপ, যাতে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকে, সেগুলোকে শরীরের স্ট্রেস রেসপন্স সিস্টেমের একটি সম্ভাব্য উদ্দীপক হিসেবেও বিবেচনা করা হয়।

অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ শুধু রক্তচাপকেই প্রভাবিত করে না, বরং এটি মানসিক চাপ সৃষ্টিকারী হরমোনগুলোর কার্যকলাপ বাড়িয়ে তুলতেও ভূমিকা রাখতে পারে।

বেকন, সসেজ এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকা অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত মাংসও বিশেষজ্ঞদের জন্য উদ্বেগের কারণ। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি এমন খাবার শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বাড়াতে এবং প্রদাহ সৃষ্টি করতে পারে।

পরিশেষে, মশলাযুক্ত স্ন্যাকস, প্যাকেটজাত আলুর চিপস এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুডে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে লবণ, চিনি এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে। নিয়মিত এই পণ্যগুলো গ্রহণ করলে সময়ের সাথে সাথে তা শরীরের চাপ নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

খাদ্যতালিকায় ফাইবারের পরিমাণ বাড়ালে স্বাস্থ্যের উন্নতি হয় - ছবি: ফ্রিপিক

কোন ধরনের খাদ্যাভ্যাস কর্টিসলের মাত্রা ভারসাম্য রাখতে সাহায্য করতে পারে?

বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলেন যে, মূল বিষয়টি কোনো একটি নির্দিষ্ট খাবারকে পুরোপুরি বাদ দেওয়া নয়, বরং দীর্ঘমেয়াদে একটি সুষম ও স্থিতিশীল খাদ্যাভ্যাস গড়ে তোলা।

তারা রোসিওলি (কার্যকরী পুষ্টিবিদ, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) পরামর্শ দেন যে একটি আদর্শ খাবারে আঁশ-সমৃদ্ধ শর্করা, উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বির সমন্বয় থাকা উচিত। এই সংমিশ্রণ রক্তে শর্করার ওঠানামা সীমিত করতে, শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে এবং হরমোন নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থার উপর চাপ কমাতে সাহায্য করে।

সুপারিশকৃত খাবারের মধ্যে রয়েছে সবুজ শাকসবজি, তাজা ফল, শস্যদানা, ডাল, বাদাম, জলপাই তেল এবং স্যামন, ম্যাকেরেল বা সার্ডিনের মতো তৈলাক্ত মাছ।

বিশেষ করে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে সামুদ্রিক খাবারে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড মানসিক চাপের প্রতি আরও ভারসাম্যপূর্ণ প্রতিক্রিয়া এবং কর্টিসলের মাত্রা হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত।

অনেক বিশেষজ্ঞ মনে করেন যে, তাজা, ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারের ওপর ভিত্তি করে গড়ে ওঠা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যরীতি বিপাকীয় স্বাস্থ্য বজায় রাখা এবং মানসিক চাপ মোকাবেলার জন্য সবচেয়ে উপকারী খাদ্যরীতিগুলোর মধ্যে অন্যতম।

যদিও কর্টিসলকে প্রায়শই 'স্ট্রেস হরমোন' হিসেবে বিবেচনা করা হয়, এটি আসলে জীবনের জন্য একটি অপরিহার্য হরমোন। লক্ষ্য কর্টিসলকে নির্মূল করা নয়, বরং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা, পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত ব্যায়াম এবং সুষম খাদ্যের মাধ্যমে শরীরকে এর মাত্রা উপযুক্ত সীমার মধ্যে বজায় রাখতে সাহায্য করা।

এলই এলই

উৎস: https://tuoitre.vn/nhung-thuc-pham-lam-con-cang-thang-tro-nen-toi-te-hon-20260523211327811.htm