দৌড়বিদদের মধ্যে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি হওয়ার প্রবণতা কেন দেখা যায়?

এসকেডিএস - দৌড়বিদদের জন্য ম্যাগনেসিয়াম শুধু একটি সাধারণ খনিজ নয়, বরং এটি সহনশীলতা বজায় রাখা, পেশীর খিঁচুনি প্রতিরোধ করা এবং হৃদ-সংবহনতন্ত্রকে সুরক্ষিত রাখার চাবিকাঠি।

১. পেশী-অস্থি তন্ত্রে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা

শরীরে ৩০০টিরও বেশি এনজাইমেটিক বিক্রিয়ায় ম্যাগনেসিয়াম জড়িত, যার মধ্যে অনেকগুলোই সরাসরি শক্তি বিপাক এবং পেশী কার্যকলাপের সাথে সম্পর্কিত। কিছু গবেষণা থেকে জানা যায় যে এই সংখ্যা ৬০০-এরও বেশি জৈব রাসায়নিক বিক্রিয়া হতে পারে, যা উচ্চ-তীব্রতার শারীরিক কার্যকলাপে নিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য ম্যাগনেসিয়ামের অপরিহার্য ভূমিকা নিশ্চিত করে।

বিষয়বস্তু

• ১. পেশী-অস্থি তন্ত্রে ম্যাগনেসিয়ামের ভূমিকা
• ২. দৌড়বিদদের মধ্যে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি হওয়ার প্রবণতা কেন দেখা যায়?
• ৩. আপনার শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ
• ৪. ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের কার্যকরী কৌশল
• ৫. হিতে বিপরীত প্রভাব এড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ দ্রষ্টব্য

প্রথমত, ম্যাগনেসিয়াম এটিপি সংশ্লেষণে একটি কোফ্যাক্টর হিসেবে কাজ করার মাধ্যমে শক্তি উৎপাদনে অংশ নেয় – যা পেশী কোষের কার্যকলাপের প্রধান শক্তির উৎস। শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি হলে এটিপি উৎপাদন ব্যাহত হয়, যার ফলে পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ করা সত্ত্বেও ক্লান্তি আসে এবং কর্মক্ষমতা কমে যায়।

এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম পেশীর সংকোচন ও প্রসারণ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ক্যালসিয়াম পেশী সংকোচনকে উদ্দীপিত করে, অন্যদিকে ম্যাগনেসিয়াম সংকোচনের পর পেশীকে শিথিল হতে সাহায্য করে। এই দুটি খনিজের ভারসাম্য পেশীর মসৃণ কার্যকারিতা নিশ্চিত করে। ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি ব্যায়ামের পর অস্বাভাবিক পেশী সংকোচন, খিঁচুনি বা দীর্ঘস্থায়ী পেশী ব্যথার ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে।

এছাড়াও, ম্যাগনেসিয়াম প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং টিস্যু মেরামতের সাথে জড়িত। ব্যায়ামের সময়, পেশী তন্তু এবং সংযোগকারী টিস্যুগুলো সূক্ষ্ম ক্ষতির শিকার হতে পারে; ম্যাগনেসিয়াম শরীরকে এই ক্ষতি মেরামত করতে সাহায্য করে, যা প্রশিক্ষণের পরে অভিযোজন ক্ষমতা এবং পুনরুদ্ধার বজায় রাখতে অবদান রাখে।

দৌড়বিদদের জন্য ম্যাগনেসিয়াম শুধু একটি সাধারণ খনিজ নয়; এটি কর্মশক্তি বজায় রাখতে এবং পেশিতে টান পড়া প্রতিরোধ করতে অপরিহার্য।

২. দৌড়বিদদের মধ্যে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি হওয়ার প্রবণতা কেন দেখা যায়?

সাধারণ মানুষের তুলনায় দৌড়বিদদের ম্যাগনেসিয়ামের চাহিদা বেশি থাকে, কিন্তু বিভিন্ন উপায়ে তাদের শরীর থেকে সহজেই এই খনিজটি বেরিয়ে যায়।

ঘাম এবং প্রস্রাবের মাধ্যমে শরীর থেকে ম্যাগনেসিয়াম বেরিয়ে যায়। দৌড়ানোর সময় শরীর ঠান্ডা করার জন্য ঘামে, যা ম্যাগনেসিয়ামসহ অন্যান্য ইলেকট্রোলাইটও বের করে দেয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম প্রস্রাবের মাধ্যমে ম্যাগনেসিয়ামের নির্গমন উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়, যা কম সক্রিয় ব্যক্তিদের তুলনায় এই ঘাটতিকে আরও বাড়িয়ে তোলে। গরম আবহাওয়ায় দীর্ঘক্ষণ দৌড়ালে এই সমস্যা আরও বৃদ্ধি পায়।

এছাড়াও, শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা যত বেশি হয়, শরীর শক্তি উৎপাদন করতে এবং জারণের সময় উৎপন্ন ফ্রি র‍্যাডিকেলগুলিকে নিষ্ক্রিয় করতে তত বেশি ম্যাগনেসিয়াম ব্যবহার করে। প্রক্রিয়াজাত খাবার সমৃদ্ধ আধুনিক খাদ্যাভ্যাসও ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতিতে ভূমিকা রাখে। তাছাড়া, অতিরিক্ত কফি বা চিনিযুক্ত পানীয় পানের অভ্যাস অন্ত্রে ম্যাগনেসিয়াম শোষণে বাধা সৃষ্টি করে।

আপনিও পছন্দ করতে পারেন

সুষম খাদ্যাভ্যাস অনুসরণ করা সত্ত্বেও যদি আপনার ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি থাকে, তবে তা পূরণের জন্য আপনি কী করতে পারেন?এসকেডিএস - স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা সত্ত্বেও অনেকের শরীরেই ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি থাকে। এর কারণ শুধু খাদ্যাভ্যাসই নয়, বরং শোষণ ক্ষমতা, ওষুধের প্রভাব, অন্তর্নিহিত শারীরিক অসুস্থতা এবং মানসিক চাপও এর অন্তর্ভুক্ত…

৩. আপনার শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতির লক্ষণ

একজন দৌড়বিদ হিসেবে, আপনাকে আপনার শরীরের সতর্ক সংকেতগুলোর প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিতে হবে:

• মাংসপেশীর খিঁচুনি ও আক্ষেপ হলো সবচেয়ে সাধারণ উপসর্গ, যা প্রায়শই দৌড়ানোর সময় বা এমনকি ঘুমানোর সময়ও পায়ের ডিম বা পায়ের পাতায় হয়ে থাকে।
• ক্লান্তি এবং পেশী দুর্বলতাও সাধারণ লক্ষণ, সেইসাথে অতিরিক্ত পরিশ্রম না করেও হাত-পায়ে জড়তা ও শক্তির অভাব বোধ হয়।
• হৃদস্পন্দনের অস্বাভাবিকতা, বিশেষ করে কঠোর পরিশ্রমের সময় দ্রুত বা থেমে থেমে হৃদস্পন্দনের অনুভূতিও একটি উল্লেখযোগ্য লক্ষণ।
• পরিশেষে, ঘুমের সমস্যা এবং দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতিরও লক্ষণ হতে পারে, কারণ এই খনিজটি স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করে এবং ঘুমের মান উন্নত করে।

সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার হলো ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস।

৪. ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের কার্যকরী কৌশল

শরীরে ম্যাগনেসিয়ামের মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে দৌড়বিদদের প্রাকৃতিক খাবার থেকে শুরু করে প্রয়োজনে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ পর্যন্ত একটি বহুমুখী কৌশল অবলম্বন করা উচিত।

সর্বোচ্চ অগ্রাধিকার হলো প্রাকৃতিক খাদ্য উৎস, কারণ এটিই সবচেয়ে নিরাপদ এবং টেকসই পন্থা। আমন্ড, কাজু এবং কুমড়োর বীজের মতো বাদাম ম্যাগনেসিয়ামের সবচেয়ে সমৃদ্ধ উৎস। পালং শাক এবং কেলের মতো গাঢ় সবুজ শাকসবজিতে উচ্চ মাত্রায় ক্লোরোফিল থাকে, যেখানে ম্যাগনেসিয়াম ঘনীভূত হয়। ওটস, ব্রাউন রাইস এবং ডালের মতো শস্যদানা শুধু ভালো কার্বোহাইড্রেটই সরবরাহ করে না, বরং এগুলো মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টেও সমৃদ্ধ। অল্প পরিমাণে খাঁটি ডার্ক চকোলেট জারণ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং দৌড়ানোর পর কার্যকরভাবে ম্যাগনেসিয়ামের ঘাটতি পূরণ করে।

উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ বা অপর্যাপ্ত খাদ্যাভ্যাসের ক্ষেত্রে সাপ্লিমেন্ট ব্যবহারের কথা বিবেচনা করা উচিত; এক্ষেত্রে ম্যাগনেসিয়ামের সহজে শোষিত রূপ, যা হজমে অস্বস্তি সৃষ্টি করার সম্ভাবনা কম, যেমন ম্যাগনেসিয়াম সাইট্রেট বা ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেটকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাপ্লিমেন্ট থেকে প্রস্তাবিত দৈনিক মাত্রা সাধারণত ৩৫০ মিলিগ্রামের বেশি হয় না; তবে, নির্দিষ্ট চাহিদা ব্যক্তির শারীরিক সক্ষমতার স্তর এবং ব্যায়ামের তীব্রতার উপর নির্ভর করে। সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ শুরু করার আগে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা সর্বোত্তম।

ত্বকের মাধ্যমে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণও একটি পুনরুদ্ধার সহায়ক পদ্ধতি যা অনেক ক্রীড়াবিদ ব্যবহার করেন। দীর্ঘ দৌড়ের পর পা ভেজানো বা গোসলের জন্য এপসম লবণ ব্যবহার করলে তা পেশী শিথিল করতে, ফোলা ও ব্যথা কমাতে এবং স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করে। তবে, এটি মনে রাখা উচিত যে ত্বকের মাধ্যমে ম্যাগনেসিয়াম শোষণের কার্যকারিতা নিয়ে এখনও গবেষণা চলছে এবং পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে এর শোষণ চূড়ান্তভাবে নিশ্চিত করা হয়নি।

৫. হিতে বিপরীত প্রভাব এড়ানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ দ্রষ্টব্য

যদিও ম্যাগনেসিয়াম অনেক শারীরবৃত্তীয় কার্যকলাপে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, অবাঞ্ছিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কমাতে এর সম্পূরক গ্রহণ বৈজ্ঞানিক নীতি মেনে হওয়া উচিত।

আপনিও পছন্দ করতে পারেন

কাঁচের টুকরো থাকার ঝুঁকিতে থাকা দুটি পণ্য পর্যালোচনা করে প্রত্যাহার করুন।খাদ্য নিরাপত্তা বিভাগ (স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয়) ‘নেচার'স ওন’ ব্র্যান্ডের দুটি ডায়েটারি সাপ্লিমেন্ট পণ্যে বিপজ্জনক কাঁচের টুকরো থাকার ঝুঁকির কারণে সেগুলোর বিরুদ্ধে সতর্ক করে এবং কঠোর ব্যবস্থা গ্রহণের দাবি জানিয়ে সংশ্লিষ্ট সংস্থা ও স্থানীয় স্বাস্থ্য বিভাগগুলোকে একটি জরুরি নথি জারি করেছে।

সাধারণত রাতে ঘুমানোর আগে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ এটি স্নায়ু-পেশী তন্ত্রকে শিথিল করতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, ব্যায়ামের ঠিক আগে, বিশেষ করে দৌড়ানোর আগে, এটি এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ কিছু ধরণের ম্যাগনেসিয়াম হালকা রেচক প্রভাব সৃষ্টি করতে পারে, যা ব্যায়ামের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করে।

ম্যাগনেসিয়ামকে ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং ভিটামিন ডি-এর মতো অন্যান্য অণুপুষ্টির সাথেও ভারসাম্য বজায় রাখতে হয়। ভিটামিন ডি এবং ম্যাগনেসিয়ামের মধ্যে একটি পারস্পরিক সম্পর্ক রয়েছে: ভিটামিন ডি ম্যাগনেসিয়ামের শোষণে সহায়তা করে, অন্যদিকে ম্যাগনেসিয়াম শরীরে ভিটামিন ডি-এর বিপাক এবং সক্রিয়করণে অংশ নেয়। এই অণুপুষ্টিগুলির মধ্যে ভারসাম্যহীনতা পুষ্টির সামগ্রিক শোষণ এবং ব্যবহারকে প্রভাবিত করতে পারে।

ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার সময় ডায়রিয়া বা পেটে ব্যথার মতো উপসর্গ দেখা দিলে, এর মাত্রা কমানোর কথা বিবেচনা করুন অথবা ম্যাগনেসিয়ামের এমন কোনো ভিন্ন রূপ বেছে নিন যা আপনার শরীরের জন্য বেশি উপযুক্ত।

আরও আকর্ষণীয় ভিডিও দেখতে নিচে দেখুন:

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-nguoi-chay-bo-de-bi-thieu-hut-magie-169260405155104795.htm