6 potravin bohatých na melatonin, které vám pomohou lépe spát

SKĐS - Melatonin se v malém množství nachází v některých potravinách, o kterých se věří, že podporují lepší spánek.

OBSAH:

• 1. Višně
• 2. Losos
• 3. Vejce
• 4. Houby
• 5. Druhy ořechů, které vám pomohou dobře spát.
• 6. Kravské mléko
• Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na melatonin.

Některé potraviny obsahují melatonin, přirozený hormon, který reguluje spánkový cyklus. Houby, vejce, třešně a další potraviny mohou pomoci zvýšit hladinu melatoninu a obsahují také další živiny, které mohou podpořit lepší spánek.

1. Višně

Obsah melatoninu: 13,5 nanogramů (ng) na gram (g).

Višně, zejména odrůda Montmorency, patří k nejvíce studovaným přírodním zdrojům melatoninu. Mohou pomáhat podporovat přirozený rytmus spánku a bdění těla.

Ve skutečnosti se ukázalo, že pití višňové šťávy (nejběžnější způsob konzumace višní) zlepšuje spánek. V jedné malé studii účastníci, kteří pili 240 ml višňové šťávy dvakrát denně po dobu dvou týdnů, spali déle a klidněji. Tato zjištění byla potvrzena i v dalších studiích.

Kromě melatoninu jsou třešně také skvělým zdrojem antioxidantů. Konkrétně obsahují polyfenoly, což jsou rostlinné sloučeniny, které mohou snižovat záněty a volné radikály poškozující buňky v těle. Výzkum naznačuje, že to může také zlepšit spánek.

2. Losos

Některé potraviny obsahují melatonin, který podporuje dobrý spánek. (Ilustrační obrázek)

Obsah melatoninu: 3,7 ng/g

Standardní porce lososa o hmotnosti přibližně 85 g obsahuje asi 314 ng melatoninu, ale jeho účinky na podporu spánku mohou sahat daleko za tuto hranici. Losos obsahuje dvě důležité živiny, které mohou pomoci podpořit lepší spánek:

Omega-3 mastné kyseliny: Tyto zdravé tuky jsou spojovány se zlepšenou kvalitou a délkou spánku, pravděpodobně proto, že omega-3 mastné kyseliny ovlivňují dráhy serotoninu v mozku. Serotonin je klíčový neurotransmiter, který tělo přeměňuje na melatonin.

Vitamín D: Tento vitamín pomáhá tělu regulovat produkci melatoninu tak, aby se přizpůsobil cirkadiánnímu rytmu nebo biologickým hodinám. Studie prokázaly souvislost mezi nedostatkem vitaminu D a vyšším rizikem špatného spánku a poruch spánku.

Studie ukázaly, že pravidelná konzumace ryb je spojena se zlepšenou kvalitou spánku, snadnějším usínáním a lepším denním výkonem. Tyto výhody se však obvykle projevují v kontextu vyvážené, na živiny bohaté celkové stravy, nikoli z jediné potraviny.

3. Vejce

• 

Obsah melatoninu: 3,1 ng na dvě vejce

Vejce obsahují o něco méně melatoninu, ale obsahují další živiny, které jsou také dobré pro spánek, včetně:

Tryptofan: Tělo využívá tuto aminokyselinu k produkci serotoninu a melatoninu, které hrají roli v regulaci cirkadiánních rytmů a podpoře klidného spánku.

Vitamín D: Vejce jsou bohatým zdrojem tohoto vitamínu, který se podílí na produkci melatoninu a reguluje cirkadiánní rytmy.

Nové studie také naznačují, že vejce jsou praktickou a na živiny bohatou možností, kterou lze přidat do jídelníčku během perimenopauzy – období života, kdy jsou poruchy spánku běžné.

4. Houby

Obsah melatoninu: 4 300 - 6 400 ng/g

Žampiony dvousporové ( Agaricus bisporus ) mohou být jedním z nejbohatších zdrojů melatoninu ve stravě. Je zapotřebí dalšího výzkumu, ale mohou mít výrazně vyšší koncentrace melatoninu než většina ostatních potravin „podporujících spánek“.

Typická porce žampionů (85 g) také poskytuje 31 % doporučené denní dávky selenu, esenciálního minerálu, který může pomoci zlepšit spánek. Selen má antioxidační vlastnosti, a tím chrání tělo před oxidačním stresem, což je stav, kdy je v těle příliš mnoho volných radikálů, které poškozují buňky. Oxidační stres je spojován se zhoršenou kvalitou spánku.

5. Druhy ořechů, které vám pomohou dobře spát.

Obsah melatoninu: 2,6 ng/g pro pistácie; 2,5 ng/g pro vlašské ořechy.

Množství melatoninu v ořeších se liší v závislosti na druhu ořechů, které si vyberete, a také na tom, jak jsou ořechy zpracovány, pěstovány nebo praženy.

Výzkum však naznačuje, že konzumace ořechů je spojena s lepším spánkem. V malé studii z roku 2025 měli účastníci, kteří jedli 40 g vlašských ořechů před spaním po dobu dvou měsíců, vyšší pravděpodobnost lepší kvality spánku a efektivnějšího spánku.

Jiné studie ukázaly, že lidé spí o něco lépe ve dnech, kdy jedí ořechy (ačkoli tyto dny obvykle zahrnují širší škálu potravin bohatých na živiny).

Potenciální přínosy ořechů pro spánek mohou pramenit z kombinace živin, které působí společně, včetně melatoninu a vitamínu E, které se nacházejí ve většině ořechů. Vitamin E je považován za protizánětlivou sloučeninu, takže odborníci předpokládají, že by mohl pomoci zlepšit spánek.

6. Kravské mléko

Obsah melatoninu: 0,015 ng/g

Mléko obsahuje malé množství přirozeného melatoninu. Hladiny melatoninu se však mohou výrazně lišit v závislosti na tom, kdy je mléko odsáváno – studie ukazují, že mléko odsávané v noci obsahuje 10krát více melatoninu než mléko odsávané ráno.

To znamená, že je těžké přesně vědět, kolik melatoninu dostáváte ve sklenici mléka, ale kravské mléko obsahuje i další živiny, které také podporují spánek:

Tryptofan: Tuto aminokyselinu tělo využívá k produkci melatoninu a serotoninu, dvou látek, které regulují cyklus spánku a bdění.

Hořčík a zinek: Tyto minerály jsou nezbytnými složkami v chemické reakci, která přeměňuje serotonin na melatonin. Hořčík také pomáhá uklidnit svaly a nervový systém a připravuje vás na spánek.

Sacharidy: Sacharidy pomáhají zvýšit množství tryptofanu cirkulujícího v těle, čímž povzbuzují mozek k absorpci a využití většího množství tryptofanu.

Výzkum naznačuje, že strava zahrnující mléko a další mléčné výrobky je spojena s lepší kvalitou spánku. Výsledky výzkumu jsou však nekonzistentní a mnoho studií je malého rozsahu nebo má omezený design, takže důkazy nejsou přesvědčivé.

Zařaďte do svého jídelníčku potraviny bohaté na melatonin.

V současné době neexistují žádná konkrétní doporučení ohledně denní potřeby melatoninu prostřednictvím stravy, ačkoli některé odhady naznačují, že průměrný člověk může denně absorbovat více než 25 000 nanogramů.

Na základě studií doplňků stravy s melatoninem se obecně doporučuje užívat je až dvě hodiny před spaním – praktický přístup, který upřednostňuje jídlo, by mohl být následující:

• 4–5 hodin před spaním: Do hlavní večeře si můžete přidat potraviny obsahující melatonin.
  
• 1–2 hodiny před spaním: Snězte lehkou svačinu obsahující melatonin.

Obecně je nejlepší začlenit potraviny bohaté na melatonin do zdravého jídelníčku. Strava je však jen jedním ze způsobů, jak zlepšit spánek; nezapomeňte pravidelně cvičit, vyhýbat se kofeinu a alkoholu v noci, vypnout elektronická zařízení před spaním a dodržovat zdravé spánkové návyky.

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm