9 tipů na cvičení pro zaneprázdněné lidi

SKĐS - I když máte nabitou práci nebo stresující studijní program, stále si můžete udržet doporučenou úroveň cvičení 150–300 minut týdně, aniž byste museli trávit hodiny v posilovně.

Dodržování cvičebního režimu může být pro lidi s nabitým programem výzvou, i když jsou na cvičení zvyklí. Mnoho lidí může cvičit pouze jednou nebo dvakrát týdně. Abyste však dosáhli 150–300 minut mírného cvičení týdně, nemusíte nutně trávit hodiny v posilovně.

1. Tipy pro úsporu času a zlepšení efektivity tréninku

Obsah

• 1. Tipy pro úsporu času a zlepšení efektivity tréninku
• 2. Při zvyšování intenzity cvičení buďte v bezpečí
• 3. Jak snížit riziko zranění při cvičení?
• 4. Znamení, že musíte okamžitě přestat cvičit

1.1. HIIT trénink

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) přináší maximální výsledky v krátkém čase. Pouhých 20–30 minut intenzivní aktivity a krátké doby regenerace mohou zlepšit kardiovaskulární vytrvalost a zvýšit spalování kalorií po tréninku.

Jednoduchý příklad cyklu:

• 30sekundový sprint;
• 1 minuta chůze;
• Opakujte po dobu 20 minut.

Výzkum ukazuje, že HIIT zvyšuje kardiovaskulární zdatnost a energetický výdej dlouho po cvičení.

1. 2. Rozdělte si své denní aktivity na menší části

Nemusíte cvičit celých 60 minut, rozdělení cvičení do pěti pětiminutových lekcí může stále přinést značné výhody.

Navrhněte:

• Ráno: Dřepy 5 minut.
• Obědová pauza: Jděte 5 minut po schodech.
• Večer: Skákejte na místě nebo tančete 5 minut.

Studie 30sekundových cyklických intervalů, opakovaných třikrát denně po dobu šesti týdnů, prokázala významné zlepšení aerobní kapacity, citlivosti na inzulín, krevních lipidů a kvality života. Účinnou možností je také Tabata: 20 sekund maximální aktivity následované 10 sekundami odpočinku po dobu osmi kol (celkem čtyři minuty).

I když máte nabitou práci nebo stresující studijní program, stále si můžete udržet úroveň cvičení 150–300 minut týdně.

1.3. Upřednostňujte složité pohyby

Pokud máte málo času, volte cviky, které mobilizují více svalových skupin současně: dřepy, kliky, mrtvé tahy… To pomáhá optimalizovat efektivitu a ušetřit více času než jednotlivé cviky.

1.4. Z domácích prací udělejte domácí úkoly

Domácí práce může být rozhodně cvičení: úklid, zahradničení, vysávání… Pro posílení můžete zapojit cviky jako výpady, lehké dřepy nebo zvedání lýtek.

1.5. Využijte technologie

Fitness aplikace a videa nabízejí 7–20minutové cvičení, které je ideální pro krátké přestávky. Cvičení si můžete vměstnat mezi schůzky, hodiny nebo jakoukoli volnou chvilku.

1. 6. Aktivní cestování

Chůze, jízda na kole, vystupování z autobusu o zastávku dříve, chození po schodech místo výtahu… to vše jsou způsoby, jak si do svého rušného dne vnést pohyb. Místo telefonování kolegovi jděte k jeho stolu pěšky – dopřejte si trochu cvičení a společenské interakce.

1.7. Trénujte o víkendech tvrdě, ale bezpečně

Pokud máte všední dny příliš mnoho práce, můžete o víkendu věnovat 45–60 minut kombinaci kardio cvičení, silových a flexibilních cviků.

1.8. Společenské cvičení

Udělejte z cvičení aktivitu, která vás utužuje: lezení po skalách, tanec, fotbal… nebo si najděte parťáka na cvičení s podobnými cíli. Pokud potřebujete extra motivaci, přihlaste se do kurzu s pevným rozvrhem, finančním závazkem a jasným časovým rámcem, který vám pomůže dodržovat rutinu.

1.9. Protahování a dýchání – klíč k regeneraci

10minutová jemná cvičení jógy a protahování pomáhají zlepšit flexibilitu, snížit stres a napomáhají regeneraci po intenzivním tréninku.

2. Při zvyšování intenzity cvičení buďte v bezpečí

Vysokointenzivní cvičení má mnoho výhod, ale také s sebou nese rizika, pokud ho přeženete nebo použijete nesprávnou techniku. Pochopení těchto rizik vám může pomoci snížit riziko zranění a chránit váš kardiovaskulární systém.

Možná rizika:

2.1. Zranění v důsledku přetížení nebo nesprávného držení těla: Intenzívní, opakující se činnost může způsobit natažení svalů, zánět šlach, poškození vazů a dokonce i stresové zlomeniny, pokud se neprovádí správnou technikou.

2.2. Kardiovaskulární stres: Lidé s probíhajícím srdečním onemocněním nebo s nízkou předchozí fyzickou aktivitou jsou při nadměrné zátěži vystaveni riziku arytmie, bolesti na hrudi nebo srdečních příhod.

2.3. Únava a vyčerpání: Příliš intenzivní trénink bez dostatečného odpočinku snižuje výkon a ovlivňuje imunitu.

2.4. Rabdomyolýza – vzácná, ale nebezpečná komplikace: K rabdomyolýze dochází, když se svaly rozpadají příliš rychle a uvolňují se do krve příliš mnoho myoglobinu, což může vést k selhání ledvin.

Známky rozpoznání:

• Silná bolest svalů
• Svalová slabost, potíže s pohybem
• Moč tmavá jako čaj nebo kola
• Únava, nevolnost
• Nadměrná bolest nebo otok svalů

3. Jak snížit riziko zranění při cvičení?

Aby se snížilo riziko zranění během vysoce intenzivního tréninku, je důležité začít z bezpečného základu. Ti, kteří s cvičením začínají nebo mají zdravotní problémy, by se měli před zahájením namáhavého cvičení poradit s odborníkem . Důkladné zahřátí připraví vaše svaly a kardiovaskulární systém, zatímco potréninkové zklidnění pomůže vašemu tělu vrátit se do stabilního stavu.

Během tréninku se zaměřte na správnou techniku, nikoli jen na počet opakování nebo množství váhy; správná forma pomáhá předcházet mnoha běžným zraněním. Intenzitu tréninku byste měli také postupně zvyšovat a vyhýbat se náhlým změnám, na které se vaše tělo nedokáže přizpůsobit.

Kromě toho, dostatečný příjem tekutin a zdravá strava pomohou omezit křeče, závratě a únavu. A co je nejdůležitější, naslouchejte svému tělu: jakékoli neobvyklé příznaky vám připomínají, abyste si dali pauzu. A konečně, nevynechávejte dny odpočinku – to je nejdůležitější čas pro vaše svaly a kardiovaskulární systém, aby se zotavily, zregenerovaly a připravily na další trénink.

Zaneprázdnění lidé mohou zůstat aktivní díky vědeckým , flexibilním a časově úsporným strategiím.

4. Znamení, že musíte okamžitě přestat cvičit

Pokud během cvičení zaznamenáte jakékoli neobvyklé příznaky, jako je bolest nebo tlak na hrudi, potíže s dýcháním až do bodu, kdy nedokážete ovládat dýchání, závratě, točení hlavy nebo dokonce mdloby, okamžitě přestaňte.

Náhlé ostré bolesti kloubů nebo svalů, nevolnost, zvracení nebo extrémní únava jsou také známkami přetížení těla. Zejména pokud si všimnete neobvykle tmavé moči – varovného signálu rhabdomyolýzy – musíte přestat cvičit a včas vyhledat lékařskou pomoc.

Naslouchání svému tělu je nejdůležitějším způsobem, jak chránit své zdraví během vysoce intenzivního cvičení.

Vysoce intenzivní intervalový trénink je skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici, ale je třeba ho provádět bezpečně a s mírou. Zaneprázdnění lidé mohou zůstat aktivní tím, že co nejlépe využijí krátké časové úseky během dne, zařadí chytré tréninky a naslouchají svému tělu.

Fitness je dlouhodobá cesta – buďte trpěliví, kreativní a vždy dejte bezpečnost na první místo, abyste si mohli užívat aktivnější a zdravější život.

Prosím, podívejte se na další videa:

Zdroj: https://suckhoedoisong.vn/9-meo-tap-the-duc-cho-nguoi-ban-ron-169251130202739741.htm